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Running und HIIT-/Afterburn-Training: Kurze, intensive Laufeinheiten zur Steigerung des Kalorienverbrauchs nach dem Training, zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Leistung und zur Förderung der Fettverbrennung.
Diese HIIT-Einheiten beanspruchen besonders den anaerob-laktischen Stoffwechsel sowie die VO₂max und erzeugen einen starken Nachbrenneffekt (EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Dadurch bleibt der Energieverbrauch auch mehrere Stunden nach dem Training erhöht.
Ziel-Herzfrequenz:
Z4 bis Z5 während der Belastungsphasen
Trainingszonen:
85 bis 100 % HFmax je nach Trainingsformat
1. Pyramiden-HIIT 30-45-60
Typ: Outdoor oder Laufband
Ziel: Verbesserung der Toleranz gegenüber maximalen Intensitäten und Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit.
Dauer: 35 bis 45 min
Ablauf der Einheit
Einlaufen: 12 min Grundlagenausdauer + 4 progressive Steigerungen
Hauptteil: 4 Serien aus (30 Sek. Z5 / 45 Sek. Z4 / 60 Sek. Z3) – 2 min Erholung zwischen den Serien
Auslaufen: 10 min lockere Grundlagenausdauer
Vorteile
Verbessert die VO₂max und erzeugt einen starken Afterburn-Effekt.
Tipp
Auf dem Laufband die Steigung leicht erhöhen (1–2 %), um den fehlenden Luftwiderstand auszugleichen.
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2. Afterburn Express 20/10
Typ: Outdoor oder Laufband
Ziel: Maximaler Kalorienverbrauch in kurzer Zeit.
Dauer: 25 bis 30 min
Ablauf der Einheit
Einlaufen: 10 min Grundlagenausdauer
Hauptteil: 8 × (20 Sek. Sprint Z6 / 10 Sek. aktive Erholung) – 3 min Erholung – anschließend ein zweites Mal wiederholen
Auslaufen: 8 min lockere Grundlagenausdauer
Vorteile
Starker Fettverbrennungs-Effekt und Verbesserung der Fähigkeit, intensive Belastungen zu wiederholen.
Tipp
Während der Sprints auf eine stabile Haltung achten, um Verspannungen im Nacken zu vermeiden.
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3. Progressives HIIT 15/45
Typ: Outdoor oder Laufband
Ziel: Entwicklung der Maximalleistung mit progressiv verlängerten Belastungsphasen.
Dauer: 30 bis 35 min
Ablauf der Einheit
Einlaufen: 12 min Grundlagenausdauer
Hauptteil: 3 × (6 × 15 Sek. Sprint / 45 Sek. aktive Erholung) – 2 min Erholung zwischen den Serien
Auslaufen: 10 min lockere Grundlagenausdauer
Vorteile
Trainiert den anaeroben Stoffwechsel und verbessert die aktive Erholung.
Tipp
Bis zum Ende der Einheit eine möglichst konstante Geschwindigkeit halten.
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4. Kurze HIIT-Bergsprints
Typ: Outdoor – kurzer Anstieg (4–6 %)
Ziel: Kombination aus Krafttraining und anaerober Belastung.
Dauer: 35 bis 40 min
Ablauf der Einheit
Einlaufen: 15 min Grundlagenausdauer + 3 Bergsteigerungen
Hauptteil: 12 × 15 Sek. Bergsprint / lockeres Traben bergab
Auslaufen: 10 min lockere Grundlagenausdauer
Vorteile
Verbessert die Abdruckkraft, erhöht die Laktattoleranz und erzeugt einen starken Afterburn-Effekt.
Tipp
Den Oberkörper leicht nach vorne neigen und die Arme aktiv zur Unterstützung einsetzen.
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🏅 Pläne nach Distanz
👉 Anfänger | 5 km | 10 km | Halbmarathon | Marathon
🏃 Spezifische Laufeinheiten
👉 Grundlagenausdauer | Schwelle & Renntempo | VO₂max | Bergläufe | Schnelligkeit & Lauftechnik | Sprints & Antritte | HIIT | Lauftechnik & Drills | Laufband | Trailrunning | Kraft & Core | Wiedereinstieg nach Verletzung | Aktive Erholung | Muskelregeneration | Mentaltraining & Visualisierung
