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Running und Performance: Laufeinheiten zur Verbesserung der Tempohärte, der Belastungstoleranz und der Stabilität im Zieltempo.
Diese 5 Laufeinheiten wurden entwickelt, um deine aerobe Leistung und deine Fähigkeit zu verbessern, lange Zeit in einem hohen Tempo zu laufen – nahe deiner anaeroben Schwelle oder deines spezifischen Wettkampftempos (Marathon, Halbmarathon oder 10 km).
Die Schwelle entspricht dem höchsten Tempo, das du ungefähr eine Stunde lang konstant halten kannst. Das spezifische Tempo (AS) entspricht deinem Zieltempo für den Wettkampf (zum Beispiel AS42 für Marathon, AS21 für Halbmarathon oder AS10 für 10 km).
Ziel-Herzfrequenz
- Schwelle: 85 bis 90 % HFmax
- AS42: 75 bis 85 % HFmax
- AS21: 80 bis 88 % HFmax
- AS10: 88 bis 92 % HFmax
Trainingszonen
Z3 bis Z4 – abhängig vom Trainingsziel und der angestrebten Distanz.
1. Schwellentraining mit langen Blöcken
Typ: Outdoor oder Laufband
Ziel: Verbesserung der Laktattoleranz und der Fähigkeit, ein hohes Tempo lange aufrechtzuerhalten.
Dauer: 1:10 h bis 1:25 h
Ablauf der Einheit
Einlaufen: 20 min Grundlagenausdauer
Hauptteil: 3 × 10 min im Schwellenbereich (untere Z4) mit 3 min GA zwischen den Blöcken
Auslaufen: 10 min lockere GA
Vorteile
Verschiebt den Ermüdungspunkt nach hinten und verbessert die kardiovaskuläre Effizienz.
Tipp
In jedem Block ein gleichmäßiges Tempo halten und nicht zu schnell starten.
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2. Marathon-Tempo mit schnellem Finish
Typ: Outdoor (flach oder leicht hügelig)
Ziel: Körper und Kopf daran gewöhnen, das Marathon-Tempo (AS42) auch unter Ermüdung zu halten.
Dauer: 1:20 h bis 1:40 h
Ablauf der Einheit
- 40 min Grundlagenausdauer
- 30 min AS42
- 10 min lockere GA
Vorteile
Verbessert die mentale und körperliche Widerstandsfähigkeit am Rennende.
Tipp
Ideal als lange Einheit am Wochenende – möglichst auf einem Profil ähnlich deiner Zielstrecke.
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3. Schwellenintervalle lang
Typ: Outdoor oder Bahn
Ziel: Verbesserung der aeroben Leistung und des Wettkampftempos für Halbmarathon oder 10 km.
Dauer: 1:05 h bis 1:15 h
Ablauf der Einheit
Einlaufen: 20 min GA + 3 Steigerungen
Hauptteil: 5 × 6 min im Schwellenbereich (AS21) mit 2 min GA
Auslaufen: 10 min lockere GA
Vorteile
Verbessert die Fähigkeit, intensive Belastungen mit kurzer Erholung mehrfach zu wiederholen.
Tipp
Auf die Herzfrequenzentwicklung achten und einen lockeren Laufstil beibehalten.
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4. Progressives 10-km-Wettkampftempo
Typ: Outdoor oder Bahn
Ziel: Vorbereitung auf kürzere Wettkämpfe im hohen Ausdauerbereich und Verbesserung der Durchschnittsgeschwindigkeit.
Dauer: 50 min bis 1:00 h
Ablauf der Einheit
Einlaufen: 15 min Grundlagenausdauer
Hauptteil: 4 × 5 min im AS10 mit 2 min GA
Auslaufen: 10 min lockere GA
Vorteile
Verbessert die VO₂max und die kritische Geschwindigkeit.
Tipp
Nicht schneller als AS10 anlaufen und ein konstantes Tempo halten.
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5. Kombinierte Einheit GA + Wettkampftempo
Typ: Outdoor
Ziel: Verbesserung des Übergangs zwischen lockerer Ausdauer und Wettkampftempo.
Dauer: 1:15 h bis 1:30 h
Ablauf der Einheit
- 45 min Grundlagenausdauer
- 20 min spezifisches Tempo (AS42 oder AS21)
- 10 min lockere GA
Vorteile
Verbessert die Fähigkeit, Tempowechsel im Rennen besser zu kontrollieren.
Tipp
Ideal alle 2 bis 3 Wochen innerhalb einer Wettkampfvorbereitung.
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6. Progressives 5-km-Wettkampftempo
Typ: Outdoor oder Bahn
Ziel: Dein Zieltempo über 5 km mit kontrollierter Intensitätssteigerung halten.
Dauer: 50 min bis 1:00 h
Ablauf der Einheit
Einlaufen: 15 min Grundlagenausdauer + 3 dynamische Steigerungen
Hauptteil: 4 × 1 km progressiv im AS5
- km in 5:35/km
- km in 5:30/km
- km in 5:25/km
- km in 5:20/km
Erholung: 1’15 lockeres Traben zwischen den Kilometern
Auslaufen: 5 bis 10 min lockeres Joggen + Dehnen
Vorteile
Verbessert die Regelmäßigkeit im Zieltempo, die Belastungstoleranz und die mentale Stärke in der zweiten Rennhälfte.
Tipp
Für zusätzliche Herausforderung kannst du den letzten Kilometer durch 1500 m im stabilen 5-km-Tempo (5:25/km) ersetzen.
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🏅 Pläne nach Distanz
👉 Anfänger | 5 km | 10 km | Halbmarathon | Marathon
🏃 Spezifische Laufeinheiten
👉 Grundlagenausdauer | Schwelle & Renntempo | VO₂max | Bergläufe | Schnelligkeit & Lauftechnik | Sprints & Antritte | HIIT | Lauftechnik & Drills | Laufband | Trailrunning | Kraft & Core | Wiedereinstieg nach Verletzung | Aktive Erholung | Muskelregeneration | Mentaltraining & Visualisierung
