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- Corsa e performance: sessioni per migliorare la velocità sostenibile, la tolleranza allo sforzo e la regolarità al ritmo obiettivo
- 1. Soglia a blocchi lunghi
- 2. Ritmo specifico maratona con finale veloce
- 3. Soglia in frazionato lungo
- 4. Ritmo specifico 10 km progressivo
- 5. Uscita mista EF + AS
- 6. Ritmo specifico 5 km progressivo
- 🏅 Piani per distanza :
- 🏃 Sessioni specifiche :
Corsa e performance: sessioni per migliorare la velocità sostenibile, la tolleranza allo sforzo e la regolarità al ritmo obiettivo
Queste 5 sessioni sono pensate per sviluppare la potenza aerobica e la capacità di correre a lungo a un ritmo sostenuto, vicino alla soglia lattacida o al ritmo specifico di gara (maratona, mezza maratona, 10 km).
La soglia corrisponde al ritmo massimo che puoi mantenere per circa 1 ora in modo continuo.
Il ritmo specifico (AS) corrisponde invece al ritmo obiettivo della tua gara:
- AS42 = ritmo maratona
- AS21 = ritmo mezza maratona
- AS10 = ritmo 10 km
FC target :
- Soglia : 85–90% FCM
- AS42 : 75–85% FCM
- AS21 : 80–88% FCM
- AS10 : 88–92% FCM
Zone di allenamento :
Z3–Z4 secondo l’obiettivo.
1. Soglia a blocchi lunghi
Tipo : Outdoor o tapis roulant
🎯 Obiettivo : migliorare la tolleranza all’accumulo di lattato e rafforzare la capacità di mantenere uno sforzo sostenuto.
⏱️ Durata : 1h10–1h25
Sessione :
- Riscaldamento : 20 min EF
- Blocco : 3 × 10 min in SOGLIA (Z4 bassa) con 3 min EF tra ogni blocco
- Ritorno alla calma : 10 min EF
✅ Benefici : sposta più avanti il punto di fatica e migliora il rendimento cardiovascolare.
👉 Consiglio : mantenere un ritmo regolare in ogni blocco ed evitare partenze troppo veloci.
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2. Ritmo specifico maratona con finale veloce
Tipo : Outdoor (piatto o falso piano)
🎯 Obiettivo : abituare corpo e mente a correre al ritmo maratona (AS42) a fine allenamento, quando la fatica è già presente.
⏱️ Durata : 1h20–1h40
Sessione :
- 40 min EF
- 30 min AS42
- 10 min EF
✅ Benefici : migliora la resistenza mentale e fisica nella parte finale della gara.
👉 Consiglio : ideale durante il lungo del weekend, su un percorso simile a quello della gara obiettivo.
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3. Soglia in frazionato lungo
Tipo : Outdoor o pista
🎯 Obiettivo : lavorare sulla potenza aerobica e sul ritmo gara mezza maratona o 10 km.
⏱️ Durata : 1h05–1h15
Sessione :
- Riscaldamento : 20 min EF + 3 accelerazioni
- Blocco : 5 × 6 min in SOGLIA (AS21) con 2 min EF
- Ritorno alla calma : 10 min EF
✅ Benefici : sviluppa la capacità di ripetere sforzi sostenuti con recuperi brevi.
👉 Consiglio : controllare la deriva cardiaca e mantenere una falcata rilassata.
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4. Ritmo specifico 10 km progressivo
Tipo : Outdoor o pista
🎯 Obiettivo : preparare una gara corta in endurance alta e migliorare la velocità media.
⏱️ Durata : 50 min–1h
Sessione :
- Riscaldamento : 15 min EF
- Blocco : 4 × 5 min a AS10 con 2 min EF
- Ritorno alla calma : 10 min EF
✅ Benefici : migliora la VO₂max e la velocità critica.
👉 Consiglio : non partire sopra il ritmo AS10; restare costante.
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5. Uscita mista EF + AS
Tipo : Outdoor
🎯 Obiettivo : lavorare sulla transizione tra endurance e ritmo gara.
⏱️ Durata : 1h15–1h30
Sessione :
- 45 min EF
- 20 min ritmo specifico (AS42 o AS21)
- 10 min EF
✅ Benefici : rafforza la capacità di cambiare ritmo e prepara a gestire le variazioni di andatura in gara.
👉 Consiglio : da inserire ogni 2–3 settimane durante una preparazione.
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6. Ritmo specifico 5 km progressivo
Tipo : Outdoor o pista
🎯 Obiettivo : mantenere il ritmo obiettivo 5 km con una progressione controllata dell’intensità.
⏱️ Durata : 50 min–1h
Sessione :
- Riscaldamento : 15 min in endurance di base + 3 linee rette dinamiche
- Blocco : 4 × 1 km a AS5 progressiva
1° km a 5:35/km
2° km a 5:30/km
3° km a 5:25/km
4° km a 5:20/km
- Recupero : 1’15” di corsa lenta tra ogni km
- Ritorno alla calma : 5–10 min jogging + stretching
✅ Benefici : migliora la regolarità al ritmo obiettivo, la tolleranza allo sforzo crescente e la gestione mentale nella seconda parte della gara.
👉 Consiglio : se vuoi metterti alla prova, trasforma l’ultimo km in un 1500 m a ritmo stabile di 5:25/km.
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🏅 Piani per distanza :
Principianti | 5 km | 10 km | Mezza maratona | Maratona
🏃 Sessioni specifiche :
Endurance di base | Soglia & ritmo specifico | VMA (corta & lunga) | Lavoro in salita | Velocità & tecnica di corsa | Sprint & rilanci | HIIT & Afterburn | Tecnica & esercizi | Tapis roulant | Trail | Forza & core (PPG) | Ritorno da infortunio | Recupero attivo | Recupero muscolare | Mental & visualizzazione
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