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Running y rendimiento : sesiones para mejorar la velocidad sostenible, la tolerancia al esfuerzo intenso y la regularidad al ritmo objetivo
Estas 5 sesiones están diseñadas para desarrollar tu potencia aeróbica y tu capacidad para correr durante mucho tiempo a una intensidad sostenida, cerca de tu umbral de lactato o de tu ritmo específico de competición (maratón, medio maratón o 10 km).
El umbral corresponde aproximadamente al ritmo máximo que puedes mantener durante 1 hora continua.
El ritmo específico (AS) corresponde al ritmo objetivo según tu distancia :
- AS42 para maratón
- AS21 para medio maratón
- AS10 para 10 km
FC objetivo :
- Umbral : 85 a 90 % FCM
- AS42 : 75 a 85 % FCM
- AS21 : 80 a 88 % FCM
- AS10 : 88 a 92 % FCM
Zonas de entrenamiento : Z3-Z4 según el objetivo.
✅ 1. Umbral por bloques largos
Tipo : Outdoor o cinta de correr
Objetivo : Mejorar la tolerancia a la acumulación de lactato y reforzar la capacidad de mantener un esfuerzo sostenido.
Duración : 1h10 a 1h25
Sesión :
- Calentamiento : 20 min EF
- Bloque principal : 3 × 10 min en UMBRAL (Z4 baja) con 3 min EF entre bloques
- Vuelta a la calma : 10 min EF
Beneficios : Retrasa el punto de fatiga y mejora el rendimiento cardiovascular.
Consejo : Mantener un ritmo regular en cada bloque y evitar salir demasiado rápido.
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✅ 2. Ritmo específico maratón con final rápido
Tipo : Outdoor (llano o falso llano)
Objetivo : Acostumbrar al cuerpo y a la mente a correr en AS42 al final de la sesión, cuando la fatiga ya está presente.
Duración : 1h20 a 1h40
Sesión :
- 40 min EF
- 30 min AS42
- 10 min EF
Beneficios : Mejora la resistencia física y mental en la parte final de carrera.
Consejo : Ideal para las tiradas largas del fin de semana en un recorrido parecido al de tu objetivo.
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✅ 3. Umbral en fraccionado largo
Tipo : Outdoor o pista
Objetivo : Trabajar la potencia aeróbica y el ritmo específico de medio maratón o 10 km.
Duración : 1h05 a 1h15
Sesión :
- Calentamiento : 20 min EF + 3 aceleraciones
- Bloque principal : 5 × 6 min en UMBRAL (AS21) con 2 min EF
- Vuelta a la calma : 10 min EF
Beneficios : Desarrolla la capacidad de repetir esfuerzos intensos con recuperaciones cortas.
Consejo : Vigilar la deriva cardíaca y mantener una zancada relajada.
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✅ 4. Ritmo específico 10 km progresivo
Tipo : Outdoor o pista
Objetivo : Preparar una carrera corta en resistencia alta y mejorar la velocidad media.
Duración : 50 min a 1h
Sesión :
- Calentamiento : 15 min EF
- Bloque principal : 4 × 5 min a AS10 con 2 min EF
- Vuelta a la calma : 10 min EF
Beneficios : Mejora el VO2max y la velocidad crítica.
Consejo : No salir más rápido que el AS10 y mantener un ritmo constante.
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✅ 5. Salida mixta EF + AS
Tipo : Outdoor
Objetivo : Trabajar la transición entre resistencia fundamental y ritmo específico de carrera.
Duración : 1h15 a 1h30
Sesión :
- 45 min EF
- 20 min a ritmo específico (AS42 o AS21)
- 10 min EF
Beneficios : Mejora la capacidad de cambiar de ritmo y gestionar variaciones de intensidad en carrera.
Consejo : Integrar esta sesión cada 2 o 3 semanas durante la preparación.
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✅ 6. Ritmo específico 5 km progresivo
Tipo : Outdoor o pista
Objetivo : Mantener tu ritmo objetivo de 5 km con una progresión controlada de la intensidad.
Duración : 50 min a 1h
Sesión :
- Calentamiento : 15 min en resistencia fundamental + 3 rectas dinámicas
- Bloque principal : 4 × 1 km en AS5 progresiva
1.º km → 5:35/km
2.º km → 5:30/km
3.º km → 5:25/km
4.º km → 5:20/km
- Recuperación : 1’15’’ de trote entre cada km
- Vuelta a la calma : 5 a 10 min de footing + estiramientos
Beneficios : Mejora la regularidad al ritmo objetivo, la tolerancia al esfuerzo progresivo y la fortaleza mental en la segunda mitad de carrera.
Consejo : Si quieres aumentar la dificultad, transforma el último 1 km en un 1500 m estable a 5:25/km.
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🏅 Planes por Distancia
Principiante | 5 km | 10 km | Medio maratón | Maratón
🏃♂️ Sesiones Específicas
EF | Umbral | VMA | Cuestas | Velocidad | Sprints | HIIT | Técnica | Cinta | Trail | Fuerza | Prevención de lesiones | Recuperación activa | Recuperación muscular | Mental
