Zusammenfassung anzeigen Zusammenfassung verstecken
Running und Grundlagenausdauer: Laufprogramme und spezifische Laufeinheiten in Grundlagenausdauer, um eine starke und stabile Ausdauerbasis aufzubauen.
Auf dieser Seite findest du 5 spezielle Laufeinheiten für die Grundlagenausdauer im Running. Diese Trainings helfen dir dabei, deine aerobe Kapazität zu verbessern, die Fettverbrennung als Energiequelle zu optimieren und deine Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung zu steigern.
Die Grundlagenausdauer – oft einfach „GA“ genannt – wird mit niedriger Intensität gelaufen (etwa 65 bis 75 % deiner maximalen Herzfrequenz oder in einem Tempo, bei dem du dich problemlos unterhalten kannst). Sie bildet die Basis jeder Laufvorbereitung und macht bei den meisten Läufer:innen etwa 70 bis 80 % des gesamten Trainingsumfangs aus.
1. Lange aktive Grundlagenausdauer
Typ: Outdoor (flach oder leicht hügelig)
Ziel: Entwicklung der aeroben Ausdauer, also der Fähigkeit, eine lange Belastung überwiegend mit Sauerstoff als Energiequelle aufrechtzuerhalten. Dabei werden hauptsächlich langsame Muskelfasern (Typ I) beansprucht, die sehr ermüdungsresistent sind.
Dieses Training verbessert die Kapillardichte, optimiert die Fettverbrennung und bereitet den Körper auf intensivere Belastungen vor.
Ziel-Herzfrequenz: 65–75 % HFmax
Tempo: GA + 10 bis 15 Sek./km
Kadenz: natürlich (160–180 SPM je nach Laufstil)
Dauer: 1:30 h bis 2:15 h
Ablauf der Einheit
Einlaufen: 15 min lockere Grundlagenausdauer
Hauptteil: 60 bis 90 min stabile GA (65–75 % HFmax)
Auslaufen: 10 min sehr locker
Zonen: Z1–Z2
Vorteile
Verbessert die aerobe Basis, die Energieeffizienz und die Fähigkeit, lange Belastungen durchzuhalten.
Tipp
Ideale Einheit fürs Wochenende. Gut hydrieren und ab etwa 90 Minuten eine kleine Kohlenhydratzufuhr einplanen.
🏃 Zurück zu den spezifischen Laufeinheiten ↗ | 🏅 Zurück zu den Laufplänen nach Distanz ↗
2. Hügelige Grundlagenausdauer
Typ: Outdoor (natürlich hügeliges Gelände)
Ziel: Verbesserung der Ausdauer bei gleichzeitiger Kräftigung der Muskulatur für Anstiege und Gefälle. Die langsamen Muskelfasern arbeiten dauerhaft, während bergauf die muskuläre Belastung stärker ansteigt.
Ziel-Herzfrequenz: 65–75 % HFmax auf flachen Abschnitten, 70–78 % HFmax bergauf
Tempo: GA im Flachen, +10 bis 20 Sek./km bergauf
Kadenz: kürzere Schritte bergauf (~160 SPM), größere Schritte bergab (~180 SPM)
Dauer: 1:15 h bis 1:45 h
Ablauf der Einheit
Einlaufen: 15 min lockere GA
Hauptteil: Hügeliger Rundkurs, dabei die Grundlagenausdauer auch bergauf beibehalten
Auslaufen: 10 min locker
Zonen: Z1–Z2, kurze Spitzen in Z3 bergauf
Vorteile
Kräftigt die hintere Muskelkette und verbessert die Lauftechnik bergab.
Tipp
Bergab das Tempo kontrollieren, um übermäßige Stoßbelastungen zu vermeiden.
🏃 Zurück zu den spezifischen Laufeinheiten ↗ | 🏅 Zurück zu den Laufplänen nach Distanz ↗
3. Progressive Grundlagenausdauer
Typ: Outdoor oder Laufband
Ziel: Lernen, eine zunehmende Belastung zu kontrollieren, ohne die aerobe Schwelle zu überschreiten. Die Einheit startet im unteren GA-Bereich und steigert sich schrittweise bis zur oberen Grundlagenausdauer.
Ziel-Herzfrequenz: 65 bis 80 % HFmax (progressiv)
Tempo: GA + 15 Sek./km → obere GA (−5 Sek./km pro Abschnitt)
Dauer: 1:00 h bis 1:30 h
Ablauf der Einheit
- 20 min niedrige GA (65–70 % HFmax)
- 20 min mittlere GA (70–75 % HFmax)
- 15 bis 20 min hohe GA (75–80 % HFmax)
- 10 min lockeres Auslaufen
Zonen: Z1 → hohe Z2
Vorteile
Verbessert das Belastungsmanagement und bereitet auf starke Rennenden vor.
Tipp
Auf dem Laufband die Geschwindigkeit alle 5–10 Minuten um 0,1 bis 0,2 km/h erhöhen.
🏃 Zurück zu den spezifischen Laufeinheiten ↗ | 🏅 Zurück zu den Laufplänen nach Distanz ↗
4. Grundlagenausdauer in der Gruppe mit Führungswechseln
Typ: Outdoor (Gruppe)
Ziel: Ein gleichmäßiges Grundlagentempo halten und gleichzeitig vom Gruppeneffekt profitieren. Die kurzen Führungswechsel sorgen für leichte Intensitätsvariationen.
Ziel-Herzfrequenz: 65–78 % HFmax
Tempo: GA ± 5 Sek./km
Dauer: 1:15 h bis 2:00 h
Ablauf der Einheit
Einlaufen: 10 min lockere GA
Hauptteil: Führungswechsel von jeweils 2 bis 3 Minuten im oberen GA-Bereich
Auslaufen: 10 min niedrige GA
Zonen: Z1–Z2 mit kurzen Spitzen in niedriger Z3
Vorteile
Verbessert die Tempokonstanz und stärkt das gemeinsame Laufgefühl.
Tipp
In den Führungsphasen nicht zu schnell werden – maximal obere Grundlagenausdauer.
🏃 Zurück zu den spezifischen Laufeinheiten ↗ | 🏅 Zurück zu den Laufplänen nach Distanz ↗
5. Nüchterne Grundlagenausdauer (Low Glycogen)
Typ: Outdoor (flach oder leicht hügelig)
Ziel: Optimierung der Fettverbrennung und Verbesserung der metabolischen Flexibilität.
Diese Einheit wird nüchtern oder nach einer kohlenhydratarmen Mahlzeit durchgeführt und richtet sich an Läufer:innen mit Erfahrung in der Grundlagenausdauer.
Ziel-Herzfrequenz: 65–72 % HFmax
Tempo: GA + 10 Sek./km
Dauer: 45 min bis 1:30 h
Ablauf der Einheit
Einlaufen: 10 min niedrige GA
Hauptteil: 30 bis 60 min stabile Grundlagenausdauer
Auslaufen: 5 bis 10 min locker
Zonen: Z1–Z2
Vorteile
Verbessert die Fähigkeit, Muskelglykogen zu sparen und Fett effizienter als Energiequelle zu nutzen.
Tipp
Diese Einheit nicht direkt vor oder nach intensiven Trainings absolvieren. Danach gut hydrieren und ausreichend essen.
🏃 Zurück zu den spezifischen Laufeinheiten ↗ | 🏅 Zurück zu den Laufplänen nach Distanz ↗
🏅 Pläne nach Distanz
👉 Anfänger | 5 km | 10 km | Halbmarathon | Marathon
🏃 Spezifische Laufeinheiten
👉 Grundlagenausdauer | Schwelle & Renntempo | VO₂max | Bergläufe | Schnelligkeit & Lauftechnik | Sprints & Antritte | HIIT | Lauftechnik & Drills | Laufband | Trailrunning | Kraft & Core | Wiedereinstieg nach Verletzung | Aktive Erholung | Muskelregeneration | Mentaltraining & Visualisierung
