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Corsa e fondo aerobico: programmi e sessioni running in endurance di base per costruire basi solide
In questa pagina trovi 5 sessioni premium dedicate all’endurance di base nella corsa.
Questi allenamenti aiutano a migliorare la capacità aerobica, ottimizzare l’utilizzo dei grassi come fonte energetica e aumentare la resistenza alla fatica.
L’endurance di base, spesso abbreviata EF, si corre a bassa intensità (circa il 65–75% della frequenza cardiaca massima oppure a un ritmo che permette di parlare facilmente correndo).
È la base di ogni preparazione running e rappresenta circa il 70–80% del volume annuale di allenamento di un runner.
1. Endurance attiva lunga
Tipo : Outdoor (piatto o falso piano)
🎯 Obiettivo : sviluppare l’endurance aerobica, cioè la capacità di sostenere uno sforzo prolungato utilizzando principalmente l’ossigeno come fonte energetica.
Si sollecitano soprattutto le fibre muscolari lente (Tipo I), molto resistenti alla fatica ma poco esplosive.
Questo lavoro favorisce la densità capillare, migliora l’ossidazione dei grassi e prepara il corpo agli sforzi più intensi.
FC target : 65–75% FCM
Ritmo : EF + 10–15 sec/km
Cadenza : naturale (160–180 ppm secondo la falcata)
⏱️ Durata : 1h30–2h15
Sessione :
- Riscaldamento : 15 min in EF bassa
- Blocco : 60–90 min in EF stabile (65–75% FCM)
- Ritorno alla calma : 10 min molto facili
Zone : Z1–Z2
✅ Benefici : migliora la base cardiovascolare, l’efficienza energetica e la capacità di mantenere uno sforzo lungo.
👉 Consiglio : uscita ideale da inserire nel weekend; idratarsi bene e prevedere un piccolo apporto glucidico oltre i 90 minuti.
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2. EF collinare
Tipo : Outdoor (percorso naturale collinare)
🎯 Obiettivo : lavorare sull’endurance rinforzando allo stesso tempo i muscoli specifici della salita e della discesa.
Le fibre lente vengono sollecitate in continuo, con uno stress muscolare maggiore nelle salite.
FC target : 65–75% FCM in pianura, 70–78% FCM in salita
Ritmo : EF in pianura, +10–20 sec/km in salita
Cadenza : più corta in salita (160 ppm), più ampia in discesa (180 ppm)
⏱️ Durata : 1h15–1h45
Sessione :
- Riscaldamento : 15 min in EF
- Blocco : percorso collinare mantenendo l’EF in ogni salita
- Ritorno alla calma : 10 min facili
Zone : Z1–Z2 con brevi picchi in Z3 nelle salite
✅ Benefici : rinforza la catena muscolare posteriore e migliora la tecnica in discesa.
👉 Consiglio : controllare il ritmo in discesa per evitare impatti eccessivi.
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3. EF progressiva
Tipo : Outdoor o tapis roulant
🎯 Obiettivo : imparare a gestire uno sforzo crescente senza superare la soglia aerobica.
Si parte nella EF bassa e si aumenta gradualmente fino alla EF alta.
FC target : 65–80% FCM (progressione)
Ritmo : EF +15 sec/km → EF alta (–5 sec/km per fase)
⏱️ Durata : 1h–1h30
Sessione :
- 20 min EF bassa (65–70% FCM)
- 20 min EF media (70–75% FCM)
- 15–20 min EF alta (75–80% FCM)
- 10 min facili
Zone : Z1 → Z2 alta
✅ Benefici : migliora la gestione dello sforzo e prepara ai finali di gara.
👉 Consiglio : sul tapis roulant aumentare la velocità di 0,1–0,2 km/h ogni 5–10 minuti.
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4. EF in gruppo con cambi di ritmo
Tipo : Outdoor (gruppo)
🎯 Obiettivo : mantenere un ritmo regolare in EF beneficiando dell’effetto motivante del gruppo.
I cambi leggeri aggiungono piccole variazioni di intensità.
FC target : 65–78% FCM
Ritmo : EF ± 5 sec/km
⏱️ Durata : 1h15–2h
Sessione :
- Riscaldamento : 10 min EF
- Blocco : cambi di 2–3 min ciascuno in EF alta
- Ritorno alla calma : 10 min EF bassa
Zone : Z1–Z2 con brevi incursioni in Z3 bassa
✅ Benefici : migliora la regolarità del ritmo e rafforza la dinamica di corsa in gruppo.
👉 Consiglio : non tirare troppo durante i cambi; restare al massimo in EF alta.
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5. EF nutrizionale (a digiuno o a basso glicogeno)
Tipo : Outdoor (piatto o leggermente collinare)
🎯 Obiettivo : ottimizzare l’utilizzo dei grassi come carburante e migliorare la flessibilità metabolica.
Sessione da effettuare a digiuno o dopo un pasto povero di carboidrati, riservata a runner già abituati alla EF.
FC target : 65–72% FCM
Ritmo : EF +10 sec/km
⏱️ Durata : 45 min–1h30
Sessione :
- Riscaldamento : 10 min EF bassa
- Blocco : 30–60 min EF stabile
- Ritorno alla calma : 5–10 min
Zone : Z1–Z2
✅ Benefici : migliora la capacità di risparmiare il glicogeno muscolare.
👉 Consiglio : evitare questa sessione prima o dopo un allenamento intenso; reidratarsi bene e mangiare correttamente dopo la seduta.
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🏅 Piani per distanza :
Principianti | 5 km | 10 km | Mezza maratona | Maratona
🏃 Sessioni specifiche :
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