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Running y base aeróbica : planes y sesiones de entrenamiento en resistencia fundamental para construir una base sólida
En esta página encontrarás 5 sesiones premium dedicadas a la resistencia fundamental en running.
Estos entrenamientos ayudan a mejorar la capacidad aeróbica, optimizar el uso de las grasas como fuente de energía y reforzar la resistencia a la fatiga.
La resistencia fundamental, también conocida como EF, se realiza a baja intensidad (aproximadamente entre el 65 y el 75 % de tu frecuencia cardíaca máxima o a un ritmo que permita mantener una conversación cómoda).
Es la base de cualquier preparación y representa entre el 70 y el 80 % del volumen anual de entrenamiento de un corredor.
✅ 1. Resistencia activa larga
Tipo : Outdoor (llano o falso llano)
Objetivo : Desarrollar la resistencia aeróbica, es decir, la capacidad de mantener un esfuerzo prolongado utilizando principalmente el oxígeno como fuente de energía.
Se trabajan sobre todo las fibras musculares lentas (Tipo I), muy resistentes a la fatiga pero poco explosivas.
Este trabajo favorece la densidad capilar, mejora la oxidación de las grasas y prepara el cuerpo para esfuerzos más intensos.
FC objetivo : 65-75 % FCM
Ritmo : EF + 10 a 15 seg/km
Cadencia : natural (160-180 ppm según la zancada)
Duración : 1h30 a 2h15
Sesión :
- Calentamiento : 15 min en EF baja
- Bloque principal : 60 a 90 min en EF estable (65-75 % FCM)
- Vuelta a la calma : 10 min muy suaves
Zonas : Z1-Z2
Beneficios : Mejora la base cardiovascular, la eficiencia energética y la capacidad de mantener esfuerzos largos.
Consejo : Sesión ideal para el fin de semana. Hidratarse bien y prever un pequeño aporte de carbohidratos a partir de los 90 minutos.
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✅ 2. EF con desnivel
Tipo : Outdoor (terreno natural con desnivel)
Objetivo : Trabajar la resistencia mientras se refuerzan los músculos específicos de las subidas y bajadas.
Las fibras lentas trabajan continuamente con un estrés muscular más importante en las cuestas.
FC objetivo : 65-75 % FCM en llano, 70-78 % FCM en subida
Ritmo : EF en llano, +10-20 seg/km en subida
Cadencia : más corta en subida (160 ppm), más amplia en bajada (180 ppm)
Duración : 1h15 a 1h45
Sesión :
- Calentamiento : 15 min en EF
- Bloque principal : recorrido con desnivel manteniendo la EF en cada subida
- Vuelta a la calma : 10 min suaves
Zonas : Z1-Z2 con pequeñas incursiones cortas en Z3
Beneficios : Refuerza la cadena muscular posterior y mejora la técnica de bajada.
Consejo : Controlar el ritmo en bajada para evitar impactos excesivos.
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✅ 3. EF progresiva
Tipo : Outdoor o cinta de correr
Objetivo : Aprender a gestionar un esfuerzo progresivo sin superar el umbral aeróbico.
Se empieza en EF baja y se aumenta progresivamente hasta EF alta.
FC objetivo : 65 a 80 % FCM (progresiva)
Ritmo : EF +15 seg/km → EF alta (–5 seg/km por bloque)
Duración : 1h a 1h30
Sesión :
- 20 min EF baja (65-70 % FCM)
- 20 min EF media (70-75 % FCM)
- 15 a 20 min EF alta (75-80 % FCM)
- 10 min suaves
Zonas : Z1 → Z2 alta
Beneficios : Mejora la gestión del esfuerzo y prepara para finales de carrera.
Consejo : En cinta, aumentar la velocidad de 0,1 a 0,2 km/h cada 5-10 min.
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✅ 4. EF en grupo con relevos de ritmo
Tipo : Outdoor (grupo)
Objetivo : Mantener un ritmo regular en EF aprovechando el efecto motivador del grupo.
Los relevos suaves añaden pequeñas variaciones de intensidad.
FC objetivo : 65-78 % FCM
Ritmo : EF ± 5 seg/km
Duración : 1h15 a 2h
Sesión :
- Calentamiento : 10 min EF
- Bloque principal : relevos de 2 a 3 min en EF alta
- Vuelta a la calma : 10 min EF baja
Zonas : Z1-Z2 con breves incursiones en Z3 baja
Beneficios : Mejora la regularidad del ritmo y refuerza la cohesión de carrera.
Consejo : No acelerar demasiado durante los relevos. Mantenerse como máximo en EF alta.
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✅ 5. EF nutricional (en ayunas o baja en glucógeno)
Tipo : Outdoor (llano o ligero desnivel)
Objetivo : Optimizar el uso de las grasas como combustible y mejorar la flexibilidad metabólica.
Sesión destinada a corredores acostumbrados a la EF, realizada en ayunas o después de una comida baja en carbohidratos.
FC objetivo : 65-72 % FCM
Ritmo : EF +10 seg/km
Duración : 45 min a 1h30
Sesión :
- Calentamiento : 10 min EF baja
- Bloque principal : 30 a 60 min EF estable
- Vuelta a la calma : 5 a 10 min
Zonas : Z1-Z2
Beneficios : Mejora la capacidad de ahorrar glucógeno muscular.
Consejo : No realizar esta sesión antes o después de un entrenamiento intenso. Rehidratarse bien y comer después de la sesión.
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🏅 Planes por Distancia
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