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Corsa e lavoro di esplosività: sessioni per sviluppare la potenza massimale, migliorare la capacità di rilanciare rapidamente e produrre uno sforzo intenso per alcuni secondi
Ideale per runner trail, cross o gare nervose, ma anche per rendere più dinamica la falcata dei corridori su strada.
FC target :
Salita rapida verso Z5 durante gli sforzi
Zone di allenamento :
Lavoro anaerobico alattacido e lattacido secondo la durata degli sprint
1. Sprint da fermo
Tipo : Outdoor – pianura
🎯 Obiettivo : sviluppare la potenza esplosiva nella fase di partenza.
⏱️ Durata : 35–45 min
Sessione :
- Riscaldamento : 15 min EF + 4 linee rette progressive
- Blocco : 8 × 8 sec sprint da fermo / recupero 1 min 30 camminando o jogging lento
- Ritorno alla calma : 10 min EF
✅ Benefici : migliora la forza iniziale e la velocità di accelerazione.
👉 Consiglio : inclinare leggermente il busto in avanti alla partenza e spingere forte sugli appoggi.
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2. Sprint lanciati
Tipo : Outdoor – pianura o pista
🎯 Obiettivo : raggiungere la velocità massima partendo da un ritmo già sostenuto.
⏱️ Durata : 40–50 min
Sessione :
- Riscaldamento : 15 min EF + 4 linee rette progressive
- Blocco : 10 × 15 sec sprint lanciato dopo 20 m di accelerazione / recupero 1 min jogging lento
- Ritorno alla calma : 10 min EF
✅ Benefici : sviluppa velocità di punta e capacità di chiudere forte uno sforzo.
👉 Consiglio : mantenere una tecnica rilassata nonostante l’alta velocità.
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3. Rilanci multipli
Tipo : Outdoor – percorso vario o trail corto
🎯 Obiettivo : migliorare la capacità di ripetere accelerazioni intense dopo uno sforzo sostenuto.
⏱️ Durata : 45–55 min
Sessione :
- Riscaldamento : 15 min EF
- Blocco : 3 × (5 × 20 sec sprint / 40 sec jogging lento) – recupero 3 min tra le serie
- Ritorno alla calma : 10 min EF
✅ Benefici : simula i cambi di ritmo in gara e migliora la tolleranza all’acidosi muscolare.
👉 Consiglio : controllare la regolarità degli sprint ed evitare di partire troppo forte nelle prime ripetizioni.
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🏅 Piani per distanza :
Principianti | 5 km | 10 km | Mezza maratona | Maratona
🏃 Sessioni specifiche :
Endurance di base | Soglia & ritmo specifico | VMA (corta & lunga) | Lavoro in salita | Velocità & tecnica di corsa | Sprint & rilanci | HIIT & Afterburn | Tecnica & esercizi | Tapis roulant | Trail | Forza & core (PPG) | Ritorno da infortunio | Recupero attivo | Recupero muscolare | Mental & visualizzazione
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