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Running y trabajo de explosividad : sesiones para desarrollar la potencia máxima, mejorar la capacidad de relanzar rápidamente y producir esfuerzos intensos durante pocos segundos
Estas sesiones son ideales para corredores de trail, cross o carreras explosivas, pero también para corredores de asfalto que quieren dinamizar su zancada y mejorar su capacidad de aceleración.
FC objetivo : Ascenso rápido hacia Z5 durante los esfuerzos
Zonas de entrenamiento :
- Anaeróbica láctica según la duración de los sprints
- Anaeróbica aláctica
✅ 1. Sprints con salida parada
Tipo : Outdoor – llano
Objetivo : Desarrollar la potencia explosiva en la salida.
Duración : 35 a 45 min
Sesión :
- Calentamiento : 15 min EF + 4 rectas progresivas
- Bloque principal : 8 × 8 seg sprint desde parado
- Recuperación : 1 min 30 caminando o trotando
- Vuelta a la calma : 10 min EF
Beneficios : Mejora la fuerza inicial y la velocidad de puesta en acción.
Consejo : Inclinar ligeramente el cuerpo hacia delante al salir y empujar fuerte sobre los apoyos.
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✅ 2. Sprints lanzados
Tipo : Outdoor – llano o pista
Objetivo : Alcanzar la velocidad máxima partiendo de un ritmo ya elevado.
Duración : 40 a 50 min
Sesión :
- Calentamiento : 15 min EF + 4 rectas progresivas
- Bloque principal : 10 × 15 seg sprint lanzado después de 20 m de aceleración
- Recuperación : 1 min trotando
- Vuelta a la calma : 10 min EF
Beneficios : Desarrolla la velocidad punta y la capacidad de terminar fuerte un esfuerzo.
Consejo : Mantener una técnica relajada incluso a alta velocidad.
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✅ 3. Aceleraciones múltiples
Tipo : Outdoor – recorrido variado o trail corto
Objetivo : Mejorar la capacidad de repetir aceleraciones intensas después de un esfuerzo sostenido.
Duración : 45 a 55 min
Sesión :
- Calentamiento : 15 min EF
- Bloque principal : 3 × (5 × 20 seg sprint / 40 seg trote)
- Recuperación : 3 min entre series
- Vuelta a la calma : 10 min EF
Beneficios : Simula los cambios de ritmo en carrera y mejora la tolerancia a la acidosis muscular.
Consejo : Vigilar la regularidad de las velocidades y evitar salir demasiado rápido en las primeras repeticiones.
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🏅 Planes por Distancia
Principiante | 5 km | 10 km | Medio maratón | Maratón
🏃♂️ Sesiones Específicas
EF | Umbral | VMA | Cuestas | Velocidad | Sprints | HIIT | Técnica | Cinta | Trail | Fuerza | Prevención de lesiones | Recuperación activa | Recuperación muscular | Mental
