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Running y trabajo en cuestas : sesiones para desarrollar potencia, estabilidad y resistencia muscular
Estas 4 sesiones son ideales para progresar en recorridos con desnivel, ganar fuerza y mejorar la técnica de zancada en subida.
Trabajan intensamente la cadena muscular posterior (isquiotibiales, glúteos y gemelos) mientras fortalecen el sistema cardiovascular.
FC objetivo : 85 a 95 % FCM durante los esfuerzos en subida
Zonas de entrenamiento :
- Recuperación activa en bajada o en llano
- Z4-Z5 en las subidas
✅ 1. Subidas cortas explosivas
Tipo : Outdoor – pendiente pronunciada (6-8 %)
Objetivo : Ganar potencia y explosividad en distancias cortas.
Duración : 40 a 50 min
Sesión :
- Calentamiento : 20 min EF + 3 rectas rápidas en llano
- Bloque principal : 12 × 20 seg cuesta arriba a intensidad máxima controlada
- Recuperación : bajada caminando o trotando
- Vuelta a la calma : 10 min EF
Beneficios : Desarrolla la fuerza de impulso y una zancada más dinámica.
Consejo : Mantener el tronco ligeramente inclinado hacia delante y los brazos activos.
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✅ 2. Cuestas medias al umbral
Tipo : Outdoor – subida regular (4-6 %)
Objetivo : Mejorar la potencia aeróbica y la resistencia muscular.
Duración : 50 a 60 min
Sesión :
- Calentamiento : 20 min EF
- Bloque principal : 8 × 1 min subida a 90-95 % VMA (Z4-Z5)
- Recuperación : bajada trotando
- Vuelta a la calma : 10 min EF
Beneficios : Trabaja tanto el cardio como el fortalecimiento de piernas.
Consejo : Mantener una zancada regular y evitar trabajar solo con los cuádriceps.
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✅ 3. Subidas largas
Tipo : Outdoor – pendiente suave (3-5 %) sobre 300 a 500 m
Objetivo : Mantener un esfuerzo sostenido en subida y mejorar la capacidad de escalar durante más tiempo.
Duración : 55 a 65 min
Sesión :
- Calentamiento : 20 min EF
- Bloque principal : 5 × 3 min subida en Z4 (90 % FCM)
- Recuperación : bajada suave
- Vuelta a la calma : 10 min EF
Beneficios : Refuerza la tolerancia al esfuerzo en subida y prepara para trail o recorridos con desnivel.
Consejo : Mantener una cadencia regular y relanzar ligeramente al llegar arriba.
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✅ 4. Circuito subida + llano
Tipo : Outdoor – circuito con subida y tramo llano
Objetivo : Encadenar esfuerzo en subida y relanzamiento en llano como en competición.
Duración : 50 a 60 min
Sesión :
- Calentamiento : 20 min EF
- Bloque principal : 6 × (1 min subida Z4 + 1 min llano a ritmo 10 km)
- Recuperación : 2 min trotando
- Vuelta a la calma : 10 min EF
Beneficios : Mejora la capacidad de relanzar después de una subida y mantener un ritmo sostenido.
Consejo : En el llano, mantener una zancada activa para no sufrir la transición tras la subida.
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🏅 Planes por Distancia
Principiante | 5 km | 10 km | Medio maratón | Maratón
🏃♂️ Sesiones Específicas
EF | Umbral | VMA | Cuestas | Velocidad | Sprints | HIIT | Técnica | Cinta | Trail | Fuerza | Prevención de lesiones | Recuperación activa | Recuperación muscular | Mental
