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Corsa e lavoro in salita: sessioni per sviluppare potenza, core stability e resistenza muscolare
Queste 4 sessioni sono ideali per migliorare sui percorsi collinari, aumentare la forza e migliorare la tecnica di corsa in salita.
Coinvolgono intensamente la catena muscolare posteriore (ischiocrurali, glutei, polpacci) e rafforzano il sistema cardiovascolare.
FC target :
85–95% FCM durante gli sforzi in salita
Zone di allenamento :
- Z4–Z5 in salita
- Recupero attivo in discesa o in pianura
1. Salite corte esplosive
Tipo : Outdoor – salita ripida (6–8%)
🎯 Obiettivo : aumentare potenza ed esplosività su distanze brevi.
⏱️ Durata : 40–50 min
Sessione :
- Riscaldamento : 20 min EF + 3 linee rette veloci in pianura
- Blocco : 12 × 20 sec in salita a intensità massimale controllata / recupero in discesa camminando o jogging lento
- Ritorno alla calma : 10 min EF
✅ Benefici : sviluppa la forza di spinta e una falcata più dinamica.
👉 Consiglio : mantenere il busto leggermente inclinato in avanti e le braccia attive.
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2. Salite medie a soglia
Tipo : Outdoor – salita regolare (4–6%)
🎯 Obiettivo : migliorare la potenza aerobica e la resistenza muscolare.
⏱️ Durata : 50–60 min
Sessione :
- Riscaldamento : 20 min EF
- Blocco : 8 × 1 min in salita al 90–95% VAM (Z4–Z5) / recupero in discesa
- Ritorno alla calma : 10 min EF
✅ Benefici : lavora sia sul cardio sia sul rinforzo delle gambe.
👉 Consiglio : mantenere una falcata regolare ed evitare di spingere solo con i quadricipiti.
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3. Salite lunghe
Tipo : Outdoor – salita dolce (3–5%) su 300–500 m
🎯 Obiettivo : mantenere uno sforzo sostenuto in salita e migliorare la capacità di correre a lungo in pendenza.
⏱️ Durata : 55–65 min
Sessione :
- Riscaldamento : 20 min EF
- Blocco : 5 × 3 min in salita in Z4 (90% FCM) / recupero in discesa
- Ritorno alla calma : 10 min EF
✅ Benefici : migliora la tolleranza allo sforzo in salita e prepara a trail e percorsi collinari.
👉 Consiglio : salire con cadenza regolare e rilanciare leggermente in cima.
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4. Circuito salita + pianura
Tipo : Outdoor – circuito con salita + tratto pianeggiante
🎯 Obiettivo : concatenare sforzo in salita e rilancio in pianura, come in gara.
⏱️ Durata : 50–60 min
Sessione :
- Riscaldamento : 20 min EF
- Blocco : 6 × (1 min salita Z4 + 1 min pianura a ritmo 10 km) / recupero 2 min jogging lento
- Ritorno alla calma : 10 min EF
✅ Benefici : migliora la capacità di rilanciare dopo una salita e mantenere un ritmo sostenuto.
👉 Consiglio : in pianura mantenere una falcata attiva per non subire il rilancio.
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🏅 Piani per distanza :
Principianti | 5 km | 10 km | Mezza maratona | Maratona
🏃 Sessioni specifiche :
Endurance di base | Soglia & ritmo specifico | VMA (corta & lunga) | Lavoro in salita | Velocità & tecnica di corsa | Sprint & rilanci | HIIT & Afterburn | Tecnica & esercizi | Tapis roulant | Trail | Forza & core (PPG) | Ritorno da infortunio | Recupero attivo | Recupero muscolare | Mental & visualizzazione
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