Una sera di metà giugno. Il sole inizia lentamente a scendere, l’aria è ancora calda e il parco è pieno di runner.
Osservandoli da bordo pista o lungo una ciclabile, si nota quasi sempre la stessa scena.
Molti stanno correndo troppo forte.
Non abbastanza veloce per lavorare realmente la velocità.
Non abbastanza piano per sviluppare l’endurance fondamentale.
Si trovano in quella zona intermedia che sembra produttiva ma che, nel lungo periodo, rallenta i progressi.
Ed è proprio qui che nasce uno degli errori più diffusi della corsa amatoriale.
L’endurance fondamentale è probabilmente l’allenamento più importante per un runner. E allo stesso tempo quello più frainteso.
A che ritmo dovrebbe essere davvero l’endurance fondamentale?
Prima di entrare nel dettaglio, ecco alcuni riferimenti pratici.
| Livello runner | Ritmo gara 10 km | Ritmo endurance fondamentale indicativo |
|---|---|---|
| Principiante | 6’30”-7’30″/km | 7’15”-8’30″/km |
| Amatore regolare | 5’15”-6’15″/km | 6’15”-7’15″/km |
| Confermato | 4’15”-5’15″/km | 5’15”-6’15″/km |
| Esperto | <4’15″/km | 4’50”-5’45″/km |
Naturalmente ogni corridore è diverso, ma una cosa emerge chiaramente.
L’endurance fondamentale è spesso molto più lenta di quanto molti immaginino.
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Il primo errore: trasformare ogni uscita in una prova di forma
Molti runner escono con una sola idea in testa.
Correre un po’ più veloce della volta precedente.
È comprensibile.
Il cronometro è lì, sul polso, pronto a giudicare ogni chilometro.
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Ma l’endurance fondamentale non è una gara.
Non serve a dimostrare qualcosa.
Serve a costruire.
Costruire resistenza.
Costruire efficienza cardiovascolare.
Costruire capacità di recupero.
Quando ogni uscita viene trasformata in un test, questi adattamenti diventano meno efficaci.
La regola più semplice che quasi nessuno applica
Esiste un criterio molto pratico.
Durante l’endurance fondamentale dovresti riuscire a sostenere una conversazione completa.
Non qualche parola.
Una vera conversazione.
Se il respiro è troppo corto per parlare normalmente, probabilmente stai correndo troppo forte.
Sembra banale.
Eppure è uno dei segnali più affidabili che esistano.
Perché correre più lentamente ti rende più veloce?
È una delle contraddizioni che sorprendono maggiormente i runner principianti.
Molti pensano che per migliorare serva correre sempre vicino ai propri limiti.
La fisiologia racconta una storia diversa.
Quando corri in endurance fondamentale:
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- sviluppi la rete capillare;
- migliori l’utilizzo dei grassi come carburante;
- rafforzi il sistema aerobico;
- aumenti la capacità di recupero.
Sono proprio queste qualità che permettono poi di sostenere ritmi più elevati nelle gare e negli allenamenti specifici.
Paradossalmente, correre più piano oggi permette spesso di correre più veloce domani.
Il secondo errore: lasciarsi guidare dall’ego
Questo fenomeno diventa molto evidente in estate.
Le giornate sono belle.
I percorsi si riempiono.
Ci si confronta continuamente con altri runner.
Qualcuno ci supera.
Qualcuno corre apparentemente senza sforzo.
E inconsciamente si accelera.
Il risultato?
Una seduta che doveva essere facile diventa moderatamente intensa.
Una volta ogni tanto non è un problema.
Quando accade ogni settimana, invece, l’efficacia dell’endurance fondamentale diminuisce drasticamente.
Il caldo estivo rende tutto più ingannevole
A giugno e luglio molti runner iniziano a dubitare della propria forma.
I ritmi peggiorano.
La frequenza cardiaca sale.
La fatica arriva prima.
Spesso non c’è alcun problema.
Corsa Running: dopo i 40 anni, quante volte bisogna davvero correre per continuare a migliorare?
È semplicemente l’effetto della temperatura.
Il corpo deve utilizzare una parte delle proprie risorse per raffreddarsi.
Di conseguenza:
- aumenta la sudorazione;
- cresce lo sforzo percepito;
- il ritmo rallenta.
Molti commettono allora un errore classico: cercano di mantenere a tutti i costi i ritmi primaverili.
Così facendo trasformano una corsa facile in una seduta inutilmente impegnativa.
Il terzo errore: pensare che l’endurance fondamentale serva solo ai principianti
È probabilmente il mito più resistente.
Molti runner credono che l’endurance fondamentale sia utile solo a chi inizia.
In realtà succede l’opposto.
Più aumenta il livello, più diventa importante.
Osservando la preparazione di atleti evoluti emerge una caratteristica comune.
Una grande parte del volume settimanale viene svolta a bassa intensità.
Anche chi corre una maratona sotto le tre ore dedica moltissimo tempo all’endurance fondamentale.
Non perché non sappia correre forte.
Ma perché sa esattamente quando non deve farlo.
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Come capire se stai correndo troppo forte?
Esistono alcuni segnali molto chiari.
Durante una vera corsa in endurance fondamentale:
- il respiro resta controllato;
- le gambe rimangono leggere;
- la sensazione finale è positiva;
- il recupero è rapido;
- il giorno successivo ti senti ancora fresco.
Se ogni uscita ti lascia esausto, probabilmente non stai facendo abbastanza lavoro aerobico leggero.
L’endurance fondamentale migliora anche il recupero
Questo aspetto viene spesso dimenticato.
Molti runner associano il miglioramento esclusivamente agli allenamenti duri.
In realtà la capacità di recuperare rapidamente tra una seduta e l’altra rappresenta uno dei principali fattori di progressione.
L’endurance fondamentale agisce proprio in questa direzione.
Permette di accumulare chilometri senza creare uno stress eccessivo.
E rende più efficaci anche gli allenamenti intensi.
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La corsa più importante è spesso quella più lenta
Molti runner cercano continuamente l’allenamento perfetto.
La ripetuta magica.
La seduta che cambia tutto.
La verità è molto meno spettacolare.
I progressi più solidi nascono spesso dalle uscite più semplici.
Quelle in cui si corre con calma.
Si ascolta il respiro.
Si accumulano chilometri senza stress.
Si costruisce una base aerobica solida.
È un lavoro poco appariscente.
Ma è proprio quel lavoro che permette di migliorare per mesi e anni.
Correre piano non significa allenarsi male
Forse è questa la lezione più importante.
L’endurance fondamentale non è tempo perso.
Non è una seduta “facile” nel senso negativo del termine.
È una componente essenziale della preparazione.
Chi la sottovaluta tende a stagnare.
Chi la comprende scopre spesso una verità sorprendente: la maggior parte dei progressi non nasce dagli allenamenti più duri, ma dalla capacità di alternare correttamente intensità e recupero.
Ed è proprio qui che il 70% dei runner continua ancora a sbagliare.
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