È una scena piuttosto comune all’inizio di giugno.
Le uscite di corsa sono regolari. I chilometri si accumulano settimana dopo settimana. Le giornate più lunghe permettono perfino di allenarsi più spesso. Eppure, davanti allo specchio, qualcosa sembra cambiato.
Le gambe sono allenate.
La resistenza è buona.
Ma la zona addominale appare meno definita rispetto alla primavera.
Molti runner tra i 35 e i 60 anni si pongono la stessa domanda: com’è possibile correre regolarmente e vedere comunque aumentare il grasso addominale?
La risposta è più complessa di quanto sembri. E nella maggior parte dei casi non dipende dal fatto di correre troppo poco.
Quanto movimento serve davvero per mantenere il peso?
Prima di capire cosa succede durante l’estate, è utile avere alcuni riferimenti.
Profilo Allenamenti running settimanali Effetto sul peso Principiante 2 uscite Benefici limitati se l’alimentazione non segue Amatore regolare 3 uscite Buon equilibrio attività-consumo calorico Confermato 4 uscite Ottimo controllo del peso nella maggior parte dei casi Esperto 5 o più uscite Peso generalmente stabile, ma non garantito
Un aspetto sorprendente emerge subito: anche chi corre molto può accumulare grasso addominale se altri fattori iniziano a squilibrarsi.
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L’estate modifica le abitudini più di quanto pensiamo
Molti runner attribuiscono tutto agli allenamenti.
In realtà, durante l’estate cambiano numerose piccole abitudini quotidiane.
Le serate si allungano.
Si esce più spesso.
Arrivano aperitivi, barbecue, cene all’aperto, vacanze e weekend fuori casa.
Nessuno di questi elementi è problematico di per sé.
Il punto è che spesso l’aumento calorico avviene in modo quasi invisibile.
Un gelato dopo una corsa.
Una bibita fresca.
Qualche snack durante una serata con amici.
Piccoli extra che, sommati per settimane, possono facilmente compensare o superare le calorie consumate durante gli allenamenti.
Correre non autorizza a mangiare senza limiti
È uno degli errori più diffusi tra i runner amatoriali.
Dopo una seduta impegnativa si tende a pensare di aver “guadagnato” una maggiore libertà alimentare.
In parte è vero.
Ma il corpo è molto più preciso dei nostri calcoli mentali.
Ad esempio, una corsa di 45-60 minuti può consumare diverse centinaia di calorie.
Bastano però pochi alimenti molto energetici per annullare rapidamente quel dispendio.
Non significa vivere a dieta.
Significa essere consapevoli.
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Lo stress estivo può favorire il grasso addominale
Molte persone associano l’estate al relax.
Per alcuni è così.
Per altri no.
Fine dell’anno scolastico, organizzazione delle vacanze, lavoro prima delle ferie, temperature elevate e sonno meno regolare possono aumentare il livello di stress.
Quando questo accade, il cortisolo tende a rimanere elevato più a lungo.
Questo ormone può influenzare:
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- la fame;
- la gestione degli zuccheri;
- il recupero;
- l’accumulo di grasso addominale.
Non è l’unica causa della pancia, ma rappresenta uno dei fattori più sottovalutati.
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Dormire peggio significa recuperare peggio
Le notti più calde influenzano molte persone.
Anche chi corre regolarmente può notare:
- sonno più leggero;
- risvegli frequenti;
- difficoltà ad addormentarsi;
- recupero meno efficace.
Quando il sonno peggiora, aumentano spesso fame e desiderio di alimenti ricchi di zuccheri o grassi.
È uno dei motivi per cui alcuni runner si sentono più gonfi o meno definiti proprio durante l’estate.
La qualità del recupero influisce sul peso molto più di quanto si immagini.
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Correre sempre allo stesso ritmo non basta
Un altro fenomeno abbastanza comune riguarda l’allenamento.
Molti runner continuano a correre per mesi sempre alla stessa intensità.
Il corpo si adatta.
Le calorie consumate durante lo sforzo diventano relativamente più basse rispetto ai primi mesi di attività.
Per questo motivo, quando l’obiettivo è mantenere una buona composizione corporea, può essere utile introdurre stimoli diversi.
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Naturalmente senza esagerare e rispettando sempre il recupero.
Dopo i 45 anni il metabolismo cambia
Molti runner notano che la pancia compare proprio nella seconda parte della vita adulta.
Anche questo ha una spiegazione.
Con l’età possono verificarsi cambiamenti che influenzano:
- la massa muscolare;
- il metabolismo basale;
- la distribuzione del grasso corporeo;
- l’equilibrio ormonale.
Per questo motivo ciò che funzionava a 30 anni potrebbe non essere più sufficiente a 50.
La buona notizia è che attività fisica regolare, alimentazione equilibrata e forza muscolare continuano a produrre risultati eccellenti anche dopo i 50 e i 60 anni.
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La corsa resta una delle migliori alleate
A questo punto qualcuno potrebbe pensare che correre serva a poco.
È esattamente il contrario.
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La corsa continua a essere una delle attività più efficaci per:
- aumentare il dispendio energetico;
- preservare la salute cardiovascolare;
- migliorare la sensibilità insulinica;
- controllare il peso nel lungo periodo;
- mantenere una buona qualità della vita.
Semplicemente, non può compensare da sola ogni eccesso o ogni squilibrio.
La pancia estiva non dipende sempre dalla corsa
Quando un runner nota un aumento del girovita durante l’estate, raramente il problema è l’allenamento.
Più spesso entrano in gioco diversi fattori contemporaneamente:
- alimentazione leggermente più ricca;
- sonno meno regolare;
- stress;
- recupero insufficiente;
- variazioni ormonali legate all’età.
Osservare il quadro generale è molto più utile che concentrarsi esclusivamente sulla bilancia.
La maggior parte dei runner non ha bisogno di correre il doppio.
Ha bisogno di dormire meglio, recuperare bene e mantenere equilibrio nelle settimane più sociali e rilassate dell’anno.
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