Una sera di inizio giugno, dopo una corsa tranquilla sotto una luce ancora estiva, molti runner fanno sempre lo stesso gesto. Fermano il cronometro, guardano il ritmo medio e poi scorrono fino a quel numero che gli smartwatch moderni mettono sempre più in evidenza: la VO₂max.
- 42
- 43
- 44
Ma cosa significa davvero?
È un valore buono oppure no?
Sei sopra la media per la tua età oppure stai lasciando margine inesplorato?
La VO₂max è diventata una delle metriche più osservate dai runner, ma anche una delle più fraintese. Molti la controllano ogni settimana senza sapere realmente cosa racconti sul proprio stato di forma.
VO₂max: dove ti collochi rispetto agli altri runner?
La VO₂max rappresenta la quantità massima di ossigeno che il tuo organismo riesce a utilizzare durante uno sforzo intenso.
Più è elevata, maggiore è il potenziale aerobico.
Naturalmente non racconta tutta la storia di un corridore, ma offre un’indicazione molto interessante del livello di efficienza cardiovascolare.
Uomini
| Livello | VO₂max indicativa |
|---|---|
| Debuttante | <40 |
| Amatore regolare | 40-48 |
| Confermato | 49-55 |
| Esperto | >55 |
Donne
| Livello | VO₂max indicativa |
| Debuttante | <35 |
| Amatrice regolare | 35-43 |
| Confermata | 44-50 |
| Esperta | >50 |
Dopo i 50 anni
| Livello | Uomini | Donne |
| Buona forma | 38-45 | 32-40 |
| Ottima forma | 46-52 | 41-47 |
| Eccellente | >52 | >47 |
Questi valori non servono per creare classifiche. Servono per capire dove ti trovi oggi e quali margini di miglioramento possiedi.
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Perché tutti parlano della VO₂max?
La ragione è semplice.
Corsa Running: perché alcuni runner migliorano il proprio tempo… eliminando un allenamento
La VO₂max è uno dei migliori indicatori della capacità aerobica.
In pratica misura quanto efficacemente il corpo riesce a trasportare e utilizzare l’ossigeno durante la corsa.
Quando migliora, generalmente migliorano anche:
- la resistenza;
- la capacità di sostenere ritmi elevati;
- il recupero tra gli sforzi;
- la tolleranza alla fatica.
Per questo molti dispositivi Garmin, Polar, Coros o Suunto la mostrano come uno degli indicatori principali dello stato di forma.
Una VO₂max alta significa automaticamente essere un runner forte?
No.
Ed è qui che nasce gran parte della confusione.
La VO₂max rappresenta il motore.
Ma una gara non si vince soltanto con il motore.
Contano anche:
- l’economia di corsa;
- la tecnica;
- la gestione dello sforzo;
- la forza muscolare;
- la resistenza mentale;
- l’esperienza.
Due runner possono avere una VO₂max simile e ottenere risultati molto diversi su 10 km, mezza maratona o maratona.
La VO₂max mostra il potenziale. Il rendimento dipende da come quel potenziale viene utilizzato.
Perché la tua VO₂max può sembrare ferma a giugno?
Molti runner osservano una situazione curiosa in questo periodo dell’anno.
Si allenano bene.
Corsa Running: dopo i 40 anni, quante volte bisogna davvero correre per continuare a migliorare?
Corrono regolarmente.
Le sensazioni sono positive.
Ma la VO₂max rimane stabile.
Spesso il motivo è stagionale.
Con l’arrivo del caldo:
- aumenta la frequenza cardiaca;
- cresce la sudorazione;
- i ritmi si abbassano leggermente;
- il corpo lavora di più per raffreddarsi.
Gli algoritmi degli smartwatch possono interpretare queste variazioni come una stabilizzazione temporanea del livello di fitness.
Non significa necessariamente che tu stia peggiorando.
Anzi, molti runner migliorano durante l’estate anche quando la VO₂max sembra immobile per alcune settimane.
Come aumentare realmente la VO₂max?
La buona notizia è che la VO₂max può migliorare a qualsiasi età.
Naturalmente i margini non sono identici per tutti.
Chi inizia a correre possiede generalmente un potenziale di crescita molto elevato.
Chi si allena da anni dovrà lavorare più a lungo per ottenere piccoli miglioramenti.
I metodi più efficaci restano:
- allenamenti intervallati;
- lavori di soglia;
- salite;
- continuità nel tempo;
- recupero adeguato.
Dopo i 45 anni la VO₂max conta ancora?
Assolutamente sì.
È vero che con l’età tende fisiologicamente a diminuire.
Ma la differenza tra una persona sedentaria e un runner regolare resta enorme.
Molti cinquantenni allenati possiedono valori di VO₂max superiori a quelli di trentenni inattivi.
È uno dei motivi per cui la corsa continua a essere uno degli strumenti più efficaci per preservare salute cardiovascolare, energia e autonomia fisica nel lungo periodo.
Il dato più interessante non è il numero assoluto
Molti runner commettono un errore molto comune.
Guardano soltanto il valore finale.
Ad esempio:
- 46;
- 49;
- 52
In realtà è spesso più importante osservare la tendenza.
Se sei passato da 42 a 46 negli ultimi mesi, il miglioramento è significativo.
Anche se un amico possiede una VO₂max di 52.
La corsa non è una competizione permanente con gli altri.
È soprattutto una progressione personale.
Quando la VO₂max racconta una storia diversa dal cronometro
A volte capita l’opposto.
La VO₂max sale, ma il cronometro non migliora.
Oppure il tempo sui 10 km migliora mentre la VO₂max resta stabile.
Entrambe le situazioni sono normali.
La prestazione dipende da molti fattori.
Per questo motivo i coach utilizzano sempre più indicatori contemporaneamente:
- VO₂max;
- frequenza cardiaca;
- recupero;
- volume di allenamento;
- risultati in gara;
- sensazioni soggettive.
Nessun numero da solo può descrivere completamente un runner.
Sei davvero sopra o sotto la media?
La domanda è interessante.
Ma forse non è la più importante.
La vera domanda è un’altra.
Corsa Running: perché alcuni runner ristagnano anche se si allenano sempre di più
Stai migliorando rispetto a te stesso?
Se oggi recuperi meglio, corri più a lungo, mantieni ritmi che pochi mesi fa sembravano impossibili e riesci a sostenere allenamenti più strutturati, sei probabilmente sulla strada giusta.
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La VO₂max resta uno strumento prezioso. Può aiutarti a capire il tuo livello e monitorare i progressi.
Ma il vero indicatore continua a essere quello che senti durante una corsa.
Quando le gambe rispondono bene, il respiro è controllato e la fiducia cresce chilometro dopo chilometro, spesso il tuo corpo sta già raccontando la stessa storia che prima o poi confermerà anche il numero sullo schermo.
