È una situazione che molti runner conoscono bene all’inizio dell’estate. Le giornate sono più lunghe, la motivazione è alta e la forma sembra in crescita. Martedì una bella sessione di ripetute. Mercoledì le gambe sono ancora un po’ affaticate, ma ci si sente comunque in grado di fare un altro allenamento impegnativo.
Dopotutto, se ci si allena di più e più forte, si dovrebbe migliorare più velocemente.
Giusto?
Non sempre.
Anzi, per molti corridori amatoriali, mettere insieme due sedute intense consecutive è uno dei modi più efficaci per rallentare i progressi senza nemmeno accorgersene.
Il paradosso è proprio questo: si ha l’impressione di lavorare di più, ma il corpo spesso ottiene meno benefici.
L’errore nasce quasi sempre da una buona intenzione
La maggior parte dei runner che accumula allenamenti duri non sta sbagliando per pigrizia o disorganizzazione.
Al contrario.
Si tratta spesso di persone motivate.
Runner che vogliono migliorare il proprio 5 km.
Preparare una mezza maratona.
Ritrovare una buona condizione fisica.
Quando una seduta va bene, nasce spontaneamente la voglia di sfruttare il momento.
Così una sessione di VMA il martedì viene seguita da un allenamento a ritmo soglia il mercoledì.
Oppure da una corsa sostenuta il giorno successivo.
Il problema è che il corpo non ragiona in termini di entusiasmo.
Ragiona in termini di recupero.
Quando avviene davvero il miglioramento
Molti runner pensano che il progresso avvenga durante l’allenamento.
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In realtà succede soprattutto dopo.
L’allenamento rappresenta uno stimolo.
Una sorta di messaggio inviato all’organismo.
Il recupero è il momento in cui il corpo interpreta quel messaggio e costruisce gli adattamenti necessari.
Più resistenza.
Più efficienza.
Più capacità aerobica.
Più economia di corsa.
Se però arriva immediatamente un secondo stimolo intenso prima che il primo sia stato assimilato, il processo diventa meno efficace.
Non impossibile.
Ma meno efficiente.
Un esempio molto concreto
Immaginiamo due runner con lo stesso livello.
Entrambi svolgono due sedute di qualità nella settimana.
Il primo organizza così:
Giorno Allenamento Martedì Ripetute Mercoledì Ripetute in salita Giovedì Riposo
Il secondo invece:
Giorno Allenamento Martedì Ripetute Mercoledì Corsa facile Giovedì Riposo o recupero Venerdì Lavoro di qualità
Molto spesso sarà il secondo a migliorare maggiormente nel medio periodo.
Non perché si alleni meno.
Ma perché permette al corpo di sfruttare meglio ogni stimolo.
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Le gambe spesso mandano segnali molto chiari
Il corpo è generalmente più intelligente di quanto crediamo.
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Dopo due allenamenti impegnativi consecutivi compaiono spesso piccoli segnali.
Nulla di drammatico.
Almeno all’inizio.
Le gambe perdono brillantezza.
La frequenza cardiaca sale più facilmente.
Le accelerazioni sembrano meno naturali.
Il recupero richiede qualche ora in più.
Molti runner interpretano queste sensazioni come una conseguenza normale del lavoro svolto.
In parte è vero.
Ma quando questi segnali si accumulano settimana dopo settimana, il rischio è entrare in una zona grigia dove si continua ad allenarsi senza riuscire davvero a migliorare.
Il caldo estivo amplifica tutto
A giugno il fenomeno diventa ancora più evidente.
Le temperature iniziano a salire.
L’umidità aumenta.
La qualità del sonno può peggiorare.
Il corpo utilizza più energie per raffreddarsi.
Questo significa che anche un allenamento apparentemente normale può risultare più impegnativo rispetto a poche settimane prima.
Molti runner commettono un errore molto comune.
Vedono un ritmo leggermente più lento e cercano di compensare aumentando ulteriormente l’intensità.
In realtà spesso avrebbero bisogno dell’opposto.
Più recupero.
Più pazienza.
Più ascolto delle sensazioni.
Perché i runner più esperti fanno spesso più corsa facile
Osservando i programmi degli atleti evoluti emerge una caratteristica curiosa.
Gran parte dei chilometri viene corsa a intensità moderata o bassa.
Questo sorprende molti amatori.
Si tende a pensare che i runner veloci passino il tempo a correre forte.
In realtà dedicano moltissimo spazio alle uscite facili.
Non per mancanza di ambizione.
Ma perché hanno compreso una regola fondamentale.
Le sedute dure funzionano meglio quando si arriva riposati.
E per arrivare riposati bisogna inserire giornate che favoriscano il recupero.
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Quando due allenamenti intensi possono avere senso
Esistono naturalmente delle eccezioni.
Alcuni programmi avanzati utilizzano volontariamente giorni consecutivi impegnativi.
Si tratta però di strategie molto specifiche.
Generalmente destinate a runner esperti.
Inserite in contesti ben controllati.
Accompagnate da periodi di recupero adeguati.
Per il runner amatoriale che si allena tre o quattro volte a settimana, la situazione è diversa.
Nella maggior parte dei casi la distribuzione intelligente degli sforzi produce risultati migliori rispetto all’accumulo di fatica.
Un indicatore semplice da osservare
Esiste un modo pratico per capire se il recupero è sufficiente.
Osservare le sensazioni durante il riscaldamento.
Quando il corpo recupera bene, le gambe si sciolgono progressivamente.
Il respiro si stabilizza.
La corsa diventa naturale.
Quando la fatica accumulata è eccessiva, tutto appare più difficile.
Anche ritmi normalmente facili sembrano impegnativi.
Il corpo impiega più tempo a trovare fluidità.
Sono segnali che meritano attenzione.
Non paura.
Ma attenzione sì.
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Più qualità non significa più intensità
Questa è probabilmente la lezione più importante.
Molti runner associano automaticamente la qualità alla difficoltà.
In realtà la qualità nasce dalla capacità di eseguire il giusto allenamento nel momento giusto.
Una seduta intensa svolta con energie disponibili produce adattamenti importanti.
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La stessa seduta affrontata in stato di affaticamento spesso genera soltanto ulteriore stanchezza.
La differenza non è sempre immediatamente visibile.
Ma diventa evidente nel corso delle settimane.
La vera progressione è fatta di equilibrio
Correre bene non significa accumulare continuamente fatica.
Significa alternare stimolo e recupero.
Intensità e leggerezza.
Lavoro e assimilazione.
I runner che migliorano più a lungo nel tempo non sono necessariamente quelli che si allenano di più.
Molto spesso sono quelli che riescono a recuperare meglio.
Che arrivano freschi alle sedute chiave.
Che accettano di correre piano quando serve.
E che comprendono una verità semplice ma spesso sottovalutata: il recupero non rallenta i progressi.
È una parte essenziale dei progressi stessi.
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