È una scena che si ripete ogni anno all’inizio dell’estate.
Le giornate sono lunghe, le condizioni ideali per correre sembrano finalmente arrivate e molti runner si sentono in forma. Si esce per una corsa tranquilla, si imposta un ritmo che appare confortevole e si torna a casa convinti di aver svolto una perfetta seduta di endurance fondamentale.
Poi, qualche settimana dopo, qualcosa non torna.
Le gambe sono spesso pesanti.
I progressi rallentano.
Le sedute di qualità sembrano più difficili del previsto.
E soprattutto ci si sente costantemente “a metà strada” tra freschezza e fatica.
Se ti riconosci in questa situazione, c’è una buona probabilità che tu stia commettendo uno degli errori più comuni del running amatoriale:
correre troppo veloce durante le uscite che dovrebbero essere facili.
Il grande equivoco dell’endurance fondamentale
Quando si parla di endurance fondamentale, molti runner immaginano un ritmo moderato.
Non troppo lento.
Non troppo veloce.
Una sorta di compromesso.
Ed è proprio qui che nasce il problema.
L’endurance fondamentale non è un ritmo “abbastanza facile”.
È un ritmo realmente facile.
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Più facile di quanto la maggior parte delle persone creda.
Come dovrebbe apparire davvero una corsa in endurance fondamentale?
Ecco alcuni riferimenti molto utili.
| Sensazione | Endurance fondamentale corretta | Ritmo troppo elevato |
|---|---|---|
| Respirazione | Facile e regolare | Più profonda del normale |
| Conversazione | Possibile senza difficoltà | Frasi corte o interrotte |
| Fatica percepita | Bassa | Moderata |
| Recupero il giorno dopo | Rapido | Gambe più affaticate |
| Durata sostenibile | Molto lunga | Limitata |
La domanda più semplice da porti durante una seduta è questa:
“Potrei sostenere una conversazione tranquilla per tutta la corsa?”
Se la risposta è no, probabilmente sei già troppo veloce.
Perché quasi tutti corrono troppo forte?
La spiegazione è molto umana.
Nessuno ama sentirsi lento.
Quando il GPS mostra un ritmo più brillante, arriva una piccola soddisfazione immediata.
Ci sentiamo più allenati.
Più performanti.
Più vicini ai nostri obiettivi.
Il problema è che il corpo non ragiona come l’ego.
Lui risponde agli stimoli fisiologici.
E una corsa leggermente troppo veloce produce adattamenti diversi rispetto a una vera uscita di endurance.
La zona “grigia” dove si allenano molti amatori
Esiste una fascia di intensità particolarmente insidiosa.
Non è abbastanza lenta da favorire pienamente il recupero.
Non è abbastanza intensa da migliorare significativamente la prestazione.
È quella che molti allenatori definiscono informalmente “zona grigia”.
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Ed è proprio lì che finiscono molti runner amatoriali.
Le sensazioni sono buone.
Si suda.
Si lavora.
Si torna a casa soddisfatti.
Ma nel lungo periodo si accumula una fatica che limita i progressi.
A giugno questo errore diventa ancora più frequente
Con l’arrivo delle temperature più alte, il corpo lavora diversamente.
La frequenza cardiaca tende a salire più facilmente.
La sudorazione aumenta.
Anche un ritmo abituale può richiedere uno sforzo superiore rispetto alla primavera.
Molti runner, però, continuano a inseguire gli stessi tempi al chilometro.
È qui che l’endurance fondamentale smette di essere davvero facile.
In estate il ritmo corretto è spesso leggermente più lento.
Ed è assolutamente normale.
Andare più piano non significa allenarsi meno
Questa è probabilmente la convinzione più difficile da accettare.
Molti corridori temono che rallentare possa compromettere i progressi.
In realtà accade spesso l’opposto.
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Quando l’endurance fondamentale viene eseguita correttamente, il corpo sviluppa:
- una migliore base aerobica;
- una maggiore efficienza energetica;
- una migliore capacità di recupero;
- una maggiore resistenza nel lungo periodo.
Sono adattamenti poco spettacolari da osservare giorno per giorno.
Ma diventano enormemente importanti nel corso dei mesi.
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Un segnale molto semplice che pochi utilizzano
Dimentica per un momento il GPS.
Dimentica il cronometro.
Dimentica il ritmo medio.
Alla fine di una corsa facile prova a chiederti:
“Potrei ripartire subito per altri 20 o 30 minuti?”
Se la risposta è chiaramente sì, probabilmente sei vicino all’intensità corretta.
Se invece senti il bisogno di fermarti immediatamente, recuperare o sederti, molto probabilmente hai corso più forte del necessario.
Le gambe pesanti spesso nascono proprio qui
Molti runner attribuiscono la sensazione di stanchezza a una mancanza di forma.
In realtà spesso è il contrario.
Si allenano con impegno.
Corrono regolarmente.
Ma trasformano quasi tutte le uscite in allenamenti moderatamente impegnativi.
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Dopo qualche settimana iniziano ad accumulare fatica residua.
Le gambe diventano meno brillanti.
Le sedute di qualità perdono efficacia.
Le prestazioni si stabilizzano.
Tutto questo può accadere pur continuando a rispettare il programma.
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I runner più forti spesso corrono più lentamente di quanto immagini
Questa osservazione sorprende molti amatori.
Quando si osservano atleti esperti durante le uscite facili, capita spesso di notarli a ritmi apparentemente molto tranquilli.
Non è pigrizia.
Non è mancanza di ambizione.
È strategia.
Sanno distinguere i giorni dedicati al lavoro intenso da quelli destinati alla costruzione della base aerobica.
Ed è proprio questa capacità che permette loro di sostenere volumi elevati senza accumulare eccessiva fatica.
Come verificare se stai correndo troppo forte
Se nelle ultime settimane hai notato alcuni di questi segnali, vale la pena riflettere:
- difficoltà a recuperare tra una seduta e l’altra;
- gambe pesanti durante le uscite facili;
- frequenza cardiaca più alta del solito;
- impossibilità di conversare comodamente;
- sensazione di correre sempre “a metà sforzo”.
Non significa che ti stai allenando male.
Significa semplicemente che probabilmente puoi ottenere di più rallentando leggermente.
Il vero obiettivo dell’endurance fondamentale
L’endurance fondamentale non serve a dimostrare quanto sei veloce.
Serve a costruire il motore che sosterrà tutti gli altri allenamenti.
È il lavoro invisibile.
Quello che raramente impressiona sui social.
Quello che non produce record personali immediati.
Ma è anche quello che permette di correre meglio, recuperare più rapidamente e progredire per anni.
A volte il miglior modo per diventare più veloce è accettare di correre molto più lentamente.
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