È una domanda che torna ogni anno, soprattutto a giugno.
Le giornate sono più lunghe, le uscite serali diventano più piacevoli e molti runner si chiedono se stiano facendo abbastanza per progredire.
Due allenamenti a settimana bastano?
Tre sono l’ideale?
Bisogna arrivare a cinque o sei uscite per migliorare davvero?
Dopo i 40 anni, la risposta è meno scontata di quanto si pensi.
Molti corridori continuano infatti a ragionare come quando ne avevano 25 o 30. Pensano che più chilometri significhino automaticamente più progressi.
La realtà che osservo sul campo è spesso diversa.
Molti runner migliorano quando trovano la giusta frequenza. E questa frequenza non coincide necessariamente con il massimo numero di uscite possibile.
Dove ti collochi oggi?
Prima di parlare di allenamento, è utile capire il proprio livello attuale.
Ecco alcuni riferimenti realistici osservati tra runner amatoriali over 40.
Profilo Uscite settimanali Obiettivo tipico 10 km Ripresa / Principiante 2 uscite 60-75 min Amatore regolare 3 uscite 50-60 min Confermato 4 uscite 42-50 min Esperto 4-5 uscite meno di 42 min
Un aspetto interessante emerge subito.
La maggior parte dei runner che continuano a migliorare dopo i 40 anni non corre necessariamente tutti i giorni.
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La frequenza ideale non è la stessa per tutti
Uno degli errori più comuni consiste nel copiare il programma di un amico.
Magari lui corre cinque volte a settimana.
Oppure segue un piano trovato online che prevede sei sedute.
Ma ciò che funziona per una persona può essere completamente inadatto per un’altra.
Dopo i 40 anni entrano in gioco fattori molto concreti:
- qualità del sonno;
- lavoro;
- recupero;
- stress;
- storia sportiva;
- eventuali piccoli acciacchi.
La frequenza ideale è quella che permette di allenarsi con continuità senza accumulare stanchezza cronica.
Per molti runner, tre uscite sono già sufficienti
Questa affermazione sorprende spesso.
Eppure moltissimi amatori ottengono progressi significativi con tre allenamenti settimanali ben organizzati.
Una settimana tipo potrebbe includere:
- un’uscita facile;
- una seduta qualitativa;
- una corsa più lunga nel weekend.
Questa struttura permette già di sviluppare:
- capacità aerobica;
- resistenza;
- velocità;
- recupero.
Soprattutto per chi concilia corsa, famiglia e lavoro, rappresenta spesso il miglior compromesso possibile.
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Quando passare da tre a quattro uscite?
Arriva spesso un momento in cui il corpo si adatta bene ai tre allenamenti.
Le sensazioni migliorano.
I recuperi sono rapidi.
La motivazione è alta.
In questa situazione aggiungere una quarta uscita può essere utile.
Attenzione però.
La quarta seduta non dovrebbe diventare automaticamente un allenamento intenso.
Molto spesso è una corsa facile che permette di aumentare gradualmente il volume senza aumentare troppo il carico.
È una differenza importante.
Correre di più non significa sempre migliorare di più
Tra i 40 e i 60 anni questo concetto diventa ancora più evidente.
Molti runner aumentano le uscite perché si sentono motivati.
Per qualche settimana tutto sembra funzionare.
Poi compaiono alcuni segnali:
- gambe sempre pesanti;
- sonno meno profondo;
- ritmi che peggiorano;
- piccoli fastidi muscolari;
- difficoltà a recuperare.
In quel momento il problema non è la mancanza di allenamento.
È l’eccesso.
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I runner che migliorano più a lungo fanno una cosa molto semplice
Osservando i corridori che continuano a progredire a 45, 50 o 60 anni emerge una caratteristica comune.
Non cercano continuamente di aggiungere chilometri.
Cercano di essere costanti.
Preferiscono:
- 48 settimane di allenamento regolare;
- piuttosto che 8 settimane perfette seguite da un infortunio.
Questa mentalità produce risultati enormemente migliori nel lungo periodo.
La qualità conta più della quantità
Pensiamo a due runner cinquantenni.
Il primo corre cinque volte a settimana senza una vera struttura.
Il secondo corre tre volte:
- una seduta di endurance;
- una di qualità;
- una corsa lunga.
Molto spesso il secondo ottiene progressi maggiori.
Non perché si alleni meno.
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Ma perché ogni seduta ha uno scopo preciso.
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E dopo i 50 anni?
La domanda arriva spesso.
La risposta è rassicurante.
Molti runner continuano a migliorare ben oltre i 50 anni.
La differenza principale riguarda la gestione del recupero.
Per alcuni sarà sufficiente mantenere tre uscite.
Per altri quattro.
Pochi avranno realmente bisogno di cinque o sei allenamenti settimanali per raggiungere i propri obiettivi.
Ciò che conta è ascoltare il corpo.
Se le gambe rispondono bene, il sonno è buono e la motivazione resta alta, probabilmente la frequenza scelta è adeguata.
L’estate può cambiare le sensazioni
A metà giugno le temperature iniziano spesso a farsi sentire.
Questo aspetto merita attenzione.
Molti runner interpretano il rallentamento dei ritmi come una perdita di forma.
In realtà il caldo aumenta lo stress fisiologico.
Una corsa che a maggio sembrava facile può apparire più impegnativa a giugno.
Per questo motivo può essere utile mantenere la stessa frequenza di allenamento ma ridurre leggermente l’intensità nelle giornate più calde.
Quindi, quante volte bisogna correre davvero?
Se dovessi sintetizzare anni di osservazione in poche righe, direi questo:
Obiettivo Frequenza ideale Salute e benessere 2-3 uscite Progressione regolare 3 uscite Miglioramento importante 4 uscite Obiettivi ambiziosi 4-5 uscite ben strutturate
La risposta che molti cercano non è un numero magico.
È un equilibrio.
Dopo i 40 anni il successo non dipende da quante volte riesci a correre in una settimana.
Dipende da quante settimane riesci a correre bene durante tutto l’anno.
Ed è proprio questa continuità, molto più dei chilometri accumulati in fretta, che permette di arrivare all’estate con gambe leggere, fiducia e la sensazione di stare ancora migliorando.
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