È una scena che si ripete spesso all’inizio dell’estate. Durante una corsa serale, magari lungo un percorso abituale, vedi passare qualcuno della tua età che sembra correre con estrema facilità. Oppure consulti i risultati di una gara locale e ti chiedi se il tuo tempo sia davvero buono, normale o migliorabile.
La domanda è semplice, ma la risposta lo è molto meno: qual è il mio vero livello come runner?
Molti corridori tra i 30 e i 50 anni commettono infatti lo stesso errore. Si confrontano con i migliori, con i social network o con vecchi risultati ottenuti anni prima. In realtà, per valutare il proprio livello occorre guardare dati più realistici e soprattutto contestualizzati.
L’età conta. Ma spesso meno di quanto si creda.
Dove ti collochi davvero? Tabella comparativa per età e livello
I riferimenti seguenti rappresentano valori realistici osservati tra runner amatoriali regolari.
Uomini
| Livello | 30 anni | 40 anni | 50 anni |
|---|---|---|---|
| Principiante | 10 km in 60-70 min | 62-72 min | 65-75 min |
| Amatore regolare | 10 km in 48-58 min | 50-60 min | 52-63 min |
| Confermato | 10 km in 40-48 min | 42-50 min | 44-53 min |
| Esperto | <40 min | <42 min | <44 min |
Donne
| Livello | 30 anni | 40 anni | 50 anni |
| Principiante | 10 km in 65-75 min | 67-77 min | 70-80 min |
| Amatrice regolare | 10 km in 52-62 min | 54-64 min | 56-66 min |
| Confermata | 10 km in 45-52 min | 47-54 min | 49-57 min |
| Esperta | <45 min | <47 min | <49 min |
Naturalmente ogni atleta è diverso, ma queste fasce consentono di avere una fotografia molto più realistica del proprio livello.
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Il livello non dipende soltanto dall’età
Molti runner quarantenni e cinquantenni scoprono una verità sorprendente.
Non stanno correndo più lentamente a causa dell’età.
Stanno correndo meno bene perché recuperano peggio, si allenano in modo meno regolare o dedicano meno attenzione ad alcuni aspetti fondamentali della preparazione.
A giugno questa realtà emerge ancora di più. Dopo i mesi primaverili, molti corridori arrivano con una buona base aerobica e si rendono conto che la differenza tra chi progredisce e chi ristagna raramente dipende dalla carta d’identità.
Conta molto di più la continuità.
A 30 anni il margine è spesso enorme
Per molti runner trentenni la sfida principale non è il fisico.
È la gestione del tempo.
Lavoro, famiglia, viaggi e impegni rendono spesso difficile allenarsi con regolarità.
Chi riesce a costruire una routine stabile può migliorare rapidamente.
A questa età il recupero è generalmente più veloce e il corpo tollera bene sia i lavori di qualità sia l’aumento graduale del volume.
Per questo motivo molti runner che iniziano seriamente a correre intorno ai 30 anni scoprono margini di miglioramento molto importanti.
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A 40 anni spesso arriva il momento migliore
Può sembrare controintuitivo, ma molti runner raggiungono il loro periodo più brillante proprio tra i 40 e i 45 anni.
La ragione è semplice.
Possiedono già anni di esperienza, conoscono meglio il proprio corpo e hanno imparato a gestire gli allenamenti con maggiore intelligenza.
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Molti personal best in mezza maratona o maratona vengono realizzati proprio in questa fascia d’età.
Non è raro vedere quarantenni correre con maggiore efficienza rispetto a quando avevano 30 anni.
La maturità sportiva conta quasi quanto quella fisica.
A 50 anni il recupero diventa la chiave
Superati i 50 anni il corpo continua a rispondere molto bene agli stimoli di allenamento.
Cambiano però alcune priorità.
La capacità di recupero diventa centrale.
Chi insiste con troppe sedute intense spesso accumula stanchezza e rallenta la progressione. Al contrario, chi alterna correttamente allenamento e recupero continua a migliorare e a mantenere prestazioni di ottimo livello.
Molti runner cinquantenni sorprendono proprio per la loro regolarità.
Meno picchi estremi.
Più continuità.
Più esperienza.
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Il parametro che conta più del cronometro
Quando si parla di livello, quasi tutti guardano immediatamente il tempo finale.
È comprensibile.
Ma il cronometro racconta soltanto una parte della storia.
Esistono altri indicatori molto interessanti:
- capacità di recuperare rapidamente;
- numero di allenamenti svolti senza infortuni;
- facilità nel mantenere una conversazione durante le uscite lente;
- regolarità durante tutto l’anno;
- capacità di aumentare gradualmente il carico.
Molti runner che si considerano “medi” possiedono in realtà una base aerobica eccellente.
Il confronto giusto è con te stesso
Uno dei rischi dell’epoca digitale è confrontarsi continuamente con persone che hanno storie sportive completamente diverse.
L’ex atleta universitario.
Il maratoneta da vent’anni.
Il runner che può allenarsi sei volte alla settimana.
Questi paragoni raramente aiutano.
Molto più utile è osservare i propri progressi.
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Se un anno fa correvi 10 km in 60 minuti e oggi li corri in 55, il miglioramento è reale indipendentemente da ciò che fanno gli altri.
La corsa resta uno sport profondamente personale.
Come migliorare il proprio livello dopo i 30 anni
La buona notizia è che esistono alcuni elementi comuni a quasi tutti i runner che continuano a progredire.
Non sono necessariamente quelli che corrono di più.
Sono quelli che costruiscono una preparazione equilibrata.
Una settimana efficace comprende generalmente:
- uscite di endurance fondamentale;
- una seduta specifica di qualità;
- recupero adeguato;
- forza e stabilità muscolare;
- sonno sufficiente.
Le differenze tra un livello e l’altro nascono spesso da questi dettagli.
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Il tuo livello è probabilmente migliore di quanto pensi
Molti runner sottovalutano ciò che hanno costruito.
Riuscire a correre regolarmente a 30, 40 o 50 anni, mantenere una buona forma fisica, partecipare a gare e continuare a migliorare rappresenta già un risultato importante.
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La vera domanda forse non è se il tuo livello sia alto o basso.
La domanda è se stai ancora progredendo.
Se la risposta è sì, sei già sulla strada giusta.
Per approfondire
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