Le prime mattine luminose di giugno hanno un fascino particolare. Si esce a correre prima che il caldo diventi intenso, si ritrovano energie che sembravano scomparse durante l’inverno e si inizia a pensare agli obiettivi dell’estate.
Eppure, proprio in questo periodo, molti runner commettono lo stesso errore.
Confrontano il proprio ritmo con quello di amici più giovani, con i risultati visti sui social o con i tempi che avevano dieci o quindici anni fa.
Il risultato? Frustrazione inutile.
La realtà è molto diversa. Un buon ritmo di corsa non dipende soltanto dall’età. Dipende dal livello di allenamento, dalla storia sportiva, dal recupero e dagli obiettivi personali.
Prima dell’estate, quindi, la domanda giusta non è “sto correndo abbastanza veloce?”, ma piuttosto: “sto correndo nella zona giusta per il mio profilo?”
Ritmi medi realistici per età e livello
Le tabelle seguenti non rappresentano record o prestazioni d’élite. Sono riferimenti realistici osservati tra runner amatoriali regolari.
30-39 anni
| Livello | Ritmo corsa abituale |
|---|---|
| Principiante | 6’45” – 8’00″/km |
| Amatore regolare | 5’30” – 6’30″/km |
| Confermato | 4’30” – 5’30″/km |
| Esperto | sotto 4’30″/km |
40-49 anni
| Livello | Ritmo corsa abituale |
| Principiante | 7’00” – 8’15″/km |
| Amatore regolare | 5’40” – 6’40″/km |
| Confermato | 4’40” – 5’40″/km |
| Esperto | sotto 4’40″/km |
50-59 anni
| Livello | Ritmo corsa abituale |
| Principiante | 7’15” – 8’30″/km |
| Amatore regolare | 5’50” – 6’50″/km |
| Confermato | 4’50” – 5’50″/km |
| Esperto | sotto 4’50″/km |
60 anni e oltre
| Livello | Ritmo corsa abituale |
| Principiante | 7’30” – 9’00″/km |
| Amatore regolare | 6’00” – 7’10″/km |
| Confermato | 5’00” – 6’00″/km |
| Esperto | sotto 5’00″/km |
Questi numeri non servono per giudicarsi. Servono per orientarsi.
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Il vero errore: correre troppo veloce nelle uscite facili
Se c’è una cosa che i coach osservano continuamente tra i runner amatoriali, è questa.
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Molti corrono quasi tutte le uscite allo stesso ritmo.
Non abbastanza lente per recuperare.
Non abbastanza veloci per sviluppare qualità specifiche.
Una sorta di “terra di mezzo” che genera fatica senza offrire grandi benefici.
Con l’arrivo dell’estate questo errore diventa ancora più evidente.
Le temperature iniziano a salire, l’umidità aumenta e il corpo deve lavorare di più per raffreddarsi.
Chi continua a inseguire lo stesso ritmo di aprile o maggio spesso accumula stanchezza senza accorgersene.
La zona giusta cambia con l’età
Superati i 40 o 50 anni, molti runner scoprono una verità importante.
Il recupero diventa sempre più decisivo.
Non significa che si debba correre più piano per forza.
Significa che bisogna scegliere con maggiore attenzione quando spingere e quando rallentare.
Molti dei migliori progressi arrivano proprio quando si impara a distribuire meglio gli sforzi.
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Molti runner cinquantenni che migliorano ancora oggi non corrono necessariamente più veloce dei quarantenni.
Semplicemente recuperano meglio e commettono meno errori.
Quale dovrebbe essere il ritmo delle tue uscite facili?
Una regola molto semplice può aiutare.
Durante una corsa facile dovresti riuscire a parlare senza difficoltà e mantenere una conversazione completa.
Se il respiro diventa corto dopo poche frasi, probabilmente stai correndo troppo forte.
Indicativamente:
Livello Ritmo uscita facile Principiante 45-90 secondi/km più lento del ritmo abituale Amatore regolare 60-90 secondi/km più lento Confermato 60-120 secondi/km più lento Esperto fino a 120 secondi/km più lento
È proprio questa apparente lentezza che permette al corpo di costruire una solida base aerobica.
E se vuoi preparare una gara estiva?
Giugno è anche il momento in cui molti iniziano a pensare alle competizioni di fine estate o dell’autunno.
Un 10 km a settembre.
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Una mezza maratona in autunno.
Una maratona a fine stagione.
In questi casi conoscere il proprio livello attuale diventa fondamentale.
Non per inseguire tempi irrealistici, ma per scegliere un programma coerente.
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Il caldo cambia i riferimenti
Molti runner si preoccupano quando vedono il ritmo peggiorare a giugno.
Spesso non c’è alcun problema.
Con temperature superiori ai 25°C il corpo utilizza una parte delle proprie risorse per regolare la temperatura interna.
Di conseguenza:
- aumenta la frequenza cardiaca;
- cresce la percezione dello sforzo;
- il ritmo può rallentare;
- la fatica arriva prima.
Questo non significa essere meno allenati.
Anzi, talvolta si è più in forma rispetto alla primavera, ma il caldo maschera temporaneamente i progressi.
Il parametro più importante non è l’età
Molti runner leggono tabelle come queste cercando immediatamente il valore associato alla loro fascia anagrafica.
In realtà il fattore più importante resta la continuità.
Un cinquantenne che corre regolarmente da anni può avere prestazioni migliori di un trentacinquenne sedentario che ha appena iniziato.
L’età conta.
La costanza conta spesso di più.
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Prima dell’estate, il vero obiettivo è trovare il tuo ritmo
Le settimane che precedono l’estate non sono il momento ideale per inseguire record a ogni uscita.
Sono invece perfette per costruire buone abitudini.
Imparare a distinguere i ritmi facili da quelli impegnativi.
Recuperare meglio.
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Accettare che il caldo influenzi le prestazioni.
Correre con maggiore consapevolezza.
Quando queste basi sono solide, il cronometro tende a migliorare quasi da solo.
E spesso il progresso più interessante non è vedere qualche secondo in meno sul display dell’orologio.
È arrivare a luglio e agosto con gambe fresche, energia e voglia di correre ancora.
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