È una situazione che sorprende molti corridori. Dopo settimane di allenamenti regolari, il cronometro sembra essersi bloccato. Le gambe sono spesso pesanti, la brillantezza diminuisce e ogni uscita appare più impegnativa del previsto.
La reazione più naturale è quasi sempre la stessa.
Aggiungere un allenamento.
Correre di più.
Fare qualche chilometro extra.
Eppure, in molti casi, alcuni runner ottengono l’effetto opposto: migliorano il proprio tempo quando decidono di correre meno.
Sembra una contraddizione.
In realtà è uno dei fenomeni più comuni nel running amatoriale.
Quando allenarsi di più non significa migliorare di più
A giugno molti corridori si trovano in una fase particolare della stagione.
Le giornate sono lunghe.
La motivazione è alta.
Le gare estive si avvicinano.
Le condizioni sembrano ideali per aumentare il carico di lavoro.
Così una settimana da tre uscite diventa una settimana da quattro.
Poi cinque.
A volte si aggiunge una corsa breve nelle giornate teoricamente dedicate al recupero.
All’inizio tutto sembra funzionare.
Poi qualcosa cambia.
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Le gambe perdono freschezza.
Il battito cardiaco resta più alto del solito.
Le sensazioni peggiorano.
E il cronometro smette di migliorare.
Il recupero è parte dell’allenamento
Molti runner vedono il recupero come una pausa dall’allenamento.
In realtà il recupero è allenamento.
È durante le fasi di recupero che il corpo assimila gli stimoli ricevuti.
Costruisce adattamenti.
Ripara le fibre muscolari.
Migliora l’efficienza cardiovascolare.
Rafforza la capacità aerobica.
Quando gli stimoli si accumulano troppo rapidamente, il corpo non riesce a completare questi processi con la stessa efficacia.
È un po’ come cercare di costruire una casa aggiungendo continuamente nuovi materiali senza lasciare il tempo necessario agli operai per lavorare.
Il caso tipico del runner amatoriale
Molti corridori tra i 35 e i 60 anni vivono una situazione molto simile.
Lavoro.
Famiglia.
Impegni quotidiani.
Sonno non sempre perfetto.
Stress.
In teoria quattro o cinque allenamenti settimanali potrebbero essere sostenibili.
In pratica il recupero disponibile è spesso inferiore rispetto a quello di un atleta professionista.
Ecco perché la qualità delle sedute diventa più importante della quantità.
Un confronto molto concreto
Immaginiamo due runner con un obiettivo di 10 km.
Runner Numero allenamenti Qualità del recupero A 5 uscite Recupero insufficiente B 4 uscite Recupero ottimale
Molto spesso sarà il secondo a ottenere risultati migliori.
Non perché si alleni meno.
Ma perché riesce a sfruttare meglio ogni allenamento.
Il corpo arriva più fresco alle sedute chiave.
La qualità dell’esecuzione aumenta.
La progressione diventa più regolare.
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Il segnale che molti ignorano
Esiste un indizio molto semplice che può aiutare a capire se il carico è eccessivo.
Le sensazioni durante il riscaldamento.
Quando il recupero è adeguato, le gambe si sciolgono rapidamente.
La respirazione si stabilizza.
La corsa diventa naturale dopo pochi minuti.
Quando invece la fatica accumulata è elevata, tutto appare più difficile.
Anche un ritmo normalmente facile sembra impegnativo.
Le gambe faticano a trovare fluidità.
Il corpo appare costantemente “appesantito”.
Molti runner interpretano questi segnali come la prova che serva allenarsi ancora di più.
Spesso indicano esattamente il contrario.
La seduta che viene eliminata più spesso
Curiosamente, l’allenamento che alcuni runner eliminano con maggior beneficio è proprio quello aggiunto “per fare volume”.
La classica uscita extra inserita senza un obiettivo preciso.
Una corsa non abbastanza lenta per favorire il recupero.
Ma nemmeno abbastanza intensa da produrre adattamenti importanti.
Questa zona intermedia può accumulare fatica senza offrire veri benefici prestativi.
Quando viene rimossa, il recupero migliora.
Le sedute di qualità diventano più efficaci.
E il cronometro ricomincia a muoversi.
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Il caldo rende tutto più evidente
Nel mese di giugno questo fenomeno diventa ancora più interessante.
Le temperature aumentano.
La sudorazione cresce.
La qualità del sonno può diminuire.
L’organismo utilizza più energie per mantenere l’equilibrio termico.
Di conseguenza il recupero richiede maggiore attenzione.
Un carico di allenamento che risultava perfettamente sostenibile ad aprile può diventare eccessivo a giugno.
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Per questo motivo molti runner ottengono benefici semplicemente alleggerendo temporaneamente il programma.
Meno allenamenti non significa meno ambizione
Questo è un punto importante.
Ridurre una seduta non significa rinunciare agli obiettivi.
Non significa allenarsi poco.
Significa distribuire meglio le energie disponibili.
Molti dei migliori miglioramenti arrivano proprio quando si riesce a presentarsi freschi agli allenamenti decisivi.
Le ripetute.
I lavori a soglia.
Le uscite lunghe.
Sono queste sedute che costruiscono gran parte della prestazione.
E funzionano molto meglio quando il corpo è pronto a sostenerle.
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Come capire se stai correndo troppo
Non esiste una formula valida per tutti.
Tuttavia alcuni segnali meritano attenzione:
- gambe costantemente pesanti;
- difficoltà a raggiungere i ritmi abituali;
- frequenza cardiaca più alta del normale;
- recupero lento tra una seduta e l’altra;
- motivazione in calo;
- sensazione di stanchezza persistente.
Presi singolarmente non significano necessariamente qualcosa.
Quando però compaiono insieme per diverse settimane, possono indicare un eccesso di carico.
La vera progressione nasce dall’equilibrio
La cultura del “sempre di più” è molto diffusa nel mondo dello sport.
Più chilometri.
Più allenamenti.
Più intensità.
Ma il corpo umano segue logiche diverse.
Migliora quando riceve uno stimolo adeguato e il tempo necessario per adattarsi.
Per molti runner amatoriali il punto di svolta non arriva aggiungendo una seduta.
Arriva eliminando quella meno utile.
Recuperando meglio.
Dormendo di più.
Correndo con maggiore qualità.
È una lezione che spesso sorprende.
Ma è anche una delle più importanti da imparare per continuare a migliorare nel lungo periodo.
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