Succede spesso durante l’estate.
Un runner abituato all’asfalto decide di cambiare percorso. Magari per sfuggire al caldo della città, magari perché le vacanze offrono l’occasione di esplorare colline, boschi o sentieri vicino al mare.
Le prime uscite non sono sempre facili.
Il ritmo rallenta.
Le salite sembrano infinite.
Le discese richiedono attenzione.
Eppure, dopo qualche settimana, qualcosa cambia.
Le gambe diventano più forti.
La corsa appare più fluida.
Al ritorno sulla strada, molti scoprono di correre meglio di prima.
È una situazione molto più comune di quanto si pensi.
E non riguarda soltanto chi pratica trail running in modo abituale.
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Strada e sentieri: due mondi molto diversi
Molti runner valutano un allenamento principalmente attraverso il ritmo.
Quando passano ai sentieri, il primo impatto può essere frustrante.
Tipo di percorso Ritmo medio Sollecitazione muscolare Richiesta tecnica Asfalto pianeggiante Più veloce Moderata Bassa Strade collinari Variabile Medio-alta Media Sentieri facili Più lento Alta Media Trail collinare Molto variabile Molto alta Elevata
Guardando soltanto il cronometro, molti hanno l’impressione di peggiorare.
In realtà il corpo sta spesso lavorando molto di più.
Il terreno variato costringe a utilizzare muscoli diversi
L’asfalto offre una superficie prevedibile.
Ogni appoggio è simile al precedente.
Il sentiero invece cambia continuamente.
Piccole pietre.
Radici.
Curve.
Salite.
Discese.
Terreni morbidi o irregolari.
Tutto questo obbliga il corpo ad adattarsi costantemente.
Entrano in gioco muscoli stabilizzatori che sulla strada lavorano meno.
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Caviglie, polpacci, glutei e muscoli profondi del tronco diventano protagonisti.
Molti runner scoprono così una forma di rinforzo naturale che non avevano programmato.
Le salite insegnano a gestire lo sforzo
Uno dei benefici meno evidenti riguarda la gestione dell’intensità.
Su strada è facile inseguire continuamente il ritmo.
Sul trail diventa quasi impossibile.
Le salite costringono a cambiare prospettiva.
Conta meno la velocità.
Conta di più lo sforzo percepito.
Molti runner imparano così una lezione preziosa: correre bene non significa sempre correre veloce.
Questa capacità di ascoltare il corpo torna poi estremamente utile anche nelle gare su strada.
Il cuore lavora in modo diverso
I sentieri presentano continui cambiamenti di pendenza.
Di conseguenza anche il sistema cardiovascolare riceve stimoli molto variabili.
Una salita breve può far salire rapidamente la frequenza cardiaca.
Una discesa o un tratto più facile permettono di recuperare.
Questa alternanza rappresenta spesso un eccellente allenamento naturale.
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Senza accorgersene, molti runner sviluppano una maggiore capacità di adattarsi alle variazioni di ritmo e di sforzo.
Le discese insegnano qualcosa che l’asfalto non offre
Le discese vengono spesso sottovalutate.
In realtà costituiscono una parte molto interessante del lavoro.
Richiedono:
- coordinazione;
- equilibrio;
- controllo muscolare;
- capacità di assorbire gli impatti;
- rapidità di adattamento.
All’inizio possono lasciare le gambe indolenzite.
Con il tempo, però, contribuiscono a costruire una muscolatura più resistente.
Molti runner notano miglioramenti evidenti anche nelle uscite su strada dopo alcune settimane di trail.
L’estate è il momento ideale per sperimentare
Luglio e agosto rappresentano spesso il periodo perfetto per inserire qualche sentiero.
Le temperature sono generalmente più piacevoli in collina o nei boschi.
Le vacanze permettono di esplorare nuovi percorsi.
E soprattutto diminuisce la pressione legata alle prestazioni.
Molti runner scoprono che correre senza guardare continuamente il passo medio restituisce una sensazione di libertà che avevano quasi dimenticato.
Il beneficio mentale è enorme
Esiste anche un vantaggio che i dati Garmin non riescono a misurare completamente.
La varietà.
Percorrere sempre le stesse strade può diventare monotono.
Un sentiero offre stimoli continui.
Paesaggi diversi.
Terreni differenti.
Maggiore concentrazione sul momento presente.
Per molti corridori questo si traduce in una motivazione più alta e in una minore percezione della fatica.
Chi passa dal trail alla strada porta con sé nuove qualità
Dopo alcune settimane sui sentieri, molti runner osservano cambiamenti interessanti.
Miglioramento frequente Effetto sulla corsa su strada Maggiore forza muscolare Migliore economia di corsa Migliore stabilità Appoggi più efficaci Gestione dello sforzo Ritmi più regolari Resistenza mentale Migliore tenuta nelle fasi difficili Capacità aerobica Maggiore resistenza generale
Non significa che il trail sostituisca completamente l’allenamento specifico su strada.
Significa che può completarlo in modo estremamente efficace.
Non serve diventare un trail runner
Questo è forse il punto più importante.
Molti pensano che per beneficiare dei sentieri sia necessario trasformarsi in specialisti della montagna.
Non è vero.
Anche una sola uscita settimanale su percorsi naturali può offrire stimoli molto interessanti.
L’obiettivo non è cambiare disciplina.
L’obiettivo è ampliare il repertorio del corpo.
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Correre meglio senza correre più forte
Molti dei progressi più interessanti non arrivano dall’aumento della velocità.
Arrivano dalla qualità del movimento.
Dalla forza.
Dalla coordinazione.
Dalla capacità di gestire meglio lo sforzo.
I sentieri insegnano tutto questo in modo sorprendentemente naturale.
Ecco perché tanti runner su strada restano sorpresi quando, dopo qualche settimana lontano dall’asfalto, tornano sui percorsi abituali e scoprono di sentirsi più forti, più efficienti e più sicuri.
Non perché abbiano corso più velocemente.
Ma perché hanno imparato a correre meglio.
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