C’è un momento che molti runner conoscono bene. Durante un allenamento estivo, magari all’alba per sfuggire al caldo di luglio, si guarda il cronometro e si pensa: “Qualche anno fa questo ritmo mi sembrava molto più facile.”
La prima reazione è quasi sempre la stessa: dare la colpa all’età.
Ma è davvero così?
La risposta sorprende molti appassionati. L’età influisce certamente sulle prestazioni, ma spesso molto meno di quanto immaginiamo. In tanti casi, ciò che sembra un inevitabile declino è semplicemente il risultato di abitudini cambiate nel tempo.
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A che punto sei? Un confronto realistico
Naturalmente ogni runner ha una storia diversa, ma queste velocità sono rappresentative di molti amatori che si allenano con regolarità.
Livello Ritmo abituale sui 10 km Ripresa / Principiante 6’30”-7’30″/km Amatore regolare 5’15”-6’15″/km Corridore esperto 4’15”-5’00″/km Competitivo meno di 4’00″/km
La cosa interessante è che questi riferimenti possono essere validi tanto a 35 quanto a 50 anni. La differenza, molto spesso, non è la carta d’identità ma il modo in cui ci si allena e ci si prende cura del proprio corpo.
Il corpo cambia… ma molto lentamente
L’invecchiamento esiste e sarebbe inutile negarlo.
Con il passare degli anni diminuiscono gradualmente alcuni fattori che influenzano la velocità:
- la massa muscolare;
- la potenza esplosiva;
- la capacità di recuperare dopo gli allenamenti più intensi;
- la VO₂max.
La buona notizia è che questi cambiamenti sono progressivi.
Tra i 35 e i 50 anni il calo naturale è spesso modesto, soprattutto per chi continua ad allenarsi con costanza.
Molti studi mostrano che una parte importante della perdita di prestazione attribuita all’età è in realtà legata alla diminuzione del volume di allenamento, della forza muscolare e della regolarità.
Corsa Molti infortuni estivi iniziano da un dettaglio che i runner continuano a sottovalutare
In altre parole, non è sempre il corpo che invecchia più velocemente. A volte cambiano semplicemente le nostre abitudini.
La vita cambia prima delle gambe
È un dettaglio che molti runner riconoscono immediatamente.
A trent’anni era più facile allenarsi quattro o cinque volte alla settimana.
Con il tempo arrivano lavoro, famiglia, responsabilità, sonno meno regolare e giornate più piene.
Le sedute diminuiscono.
Il recupero viene trascurato.
La forza passa in secondo piano.
Poi, qualche anno dopo, si conclude che è stata l’età a rallentare il ritmo.
In realtà spesso il cambiamento era iniziato molto prima, lontano dalle scarpe da running.
I runner che sorprendono dopo i 50 anni
Chi frequenta gare e gruppi di corsa vede spesso scene che sfatano molti luoghi comuni.
Runner cinquantenni che migliorano il proprio personale.
Sessantenni capaci di mantenere ritmi sorprendenti.
Persone che hanno iniziato a correre a quarant’anni e continuano ancora oggi a progredire.
Corsa Questo errore con le scarpe può rallentare i progressi più di diversi allenamenti saltati
Come ci riescono?
Non perché sfuggano all’invecchiamento.
Semplicemente hanno imparato ad allenarsi meglio.
Curano il recupero.
Dormono di più.
Inseriscono esercizi di forza.
Accettano di rallentare quando serve.
Sono meno impulsivi e più costanti.
Paradossalmente, proprio questa esperienza permette spesso di correre meglio rispetto a dieci anni prima.
La velocità non dipende solo dalle gambe
Quando si parla di prestazioni si pensa subito ai muscoli.
Eppure esistono altri elementi che possono fare una differenza enorme.
Una tecnica di corsa più efficiente.
Una migliore economia del gesto.
Corsa Molti runner su strada scoprono progressi inattesi quando iniziano a correre sui sentieri
Una distribuzione dello sforzo più intelligente.
Una respirazione più rilassata.
La capacità di partire con calma anziché troppo forte.
Sono qualità che migliorano con l’esperienza e possono compensare parte del naturale calo fisiologico.
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Cosa fa davvero la differenza dopo i 40 anni
Molti allenatori osservano lo stesso fenomeno.
Non sono necessariamente i runner che si allenano di più a continuare a migliorare.
Sono quelli che riescono a mantenere continuità per mesi.
Tre aspetti diventano sempre più importanti:
- due o tre sedute ben fatte ogni settimana;
- un lavoro regolare di forza e stabilità;
- recupero di qualità tra gli allenamenti.
Quando questi elementi vengono rispettati, la velocità può rimanere sorprendentemente stabile per molti anni.
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L’estate è un buon momento per investire sul futuro
Luglio non è necessariamente il periodo migliore per cercare il record personale.
Il caldo, l’umidità e le vacanze modificano inevitabilmente le sensazioni.
Corsa Quanti chilometri bisogna correre davvero per preparare una prima mezza maratona?
Ma è una stagione ideale per costruire basi solide.
Allenarsi nelle ore più fresche.
Curare l’idratazione.
Lavorare sulla forza.
Migliorare la tecnica.
Fare uscite facili senza guardare continuamente il cronometro.
Sono scelte che spesso regalano risultati molto più evidenti a settembre che non durante l’estate stessa.
La domanda giusta non è “Quanti anni ho?”
Molti runner continuano a chiedersi quale sia l’età in cui si diventa inevitabilmente più lenti.
Forse la domanda dovrebbe essere un’altra.
“Sto facendo oggi tutto ciò che permette al mio corpo di esprimere ancora il suo potenziale?”
Perché due persone della stessa età possono avere differenze enormi nelle prestazioni.
Una corre tre volte alla settimana, dorme bene, recupera e mantiene una buona forza muscolare.
L’altra è sedentaria da anni e prova a correre solo saltuariamente.
La carta d’identità è identica.
Il livello di forma è completamente diverso.
È questo il motivo per cui parlare semplicemente di età rischia di essere fuorviante.
Nella corsa il tempo passa per tutti, ma il modo in cui scegliamo di allenarci continua a fare la differenza molto più a lungo di quanto immaginiamo.
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