Mostra sintesi Nascondere sintesi
- Perché la PPG è indispensabile nella corsa?
- ✅ La PPG per una migliore propulsione
- ✅ La PPG per una postura solida
- ✅ La PPG per prevenire gli infortuni
- ✅ La PPG per tendini più resistenti
- ✅ La PPG, il tuo acceleratore di progressione
- 🔹 PPG Running
- ✅ 1. Versione lunga (20 min – 3 giri)
- ✅ 2. Versione corta (7 min – 1 giro)
- ✅ 3. Versione ultra-corta (4–5 min)
- ✅ 4. In complemento a una uscita EF (5–8 min)
- 🏅 Piani per distanza :
- 🏃 Sessioni specifiche :
Perché la PPG è indispensabile nella corsa?
Molti runner pensano che per migliorare basti “correre di più” o “correre più veloce”.
Eppure, la preparazione fisica generale (PPG) è uno degli strumenti più efficaci — e più sottovalutati — per migliorare le prestazioni e prevenire gli infortuni.
È un vero acceleratore di progressione da non trascurare se vuoi fare la differenza.
✅ La PPG per una migliore propulsione
Ogni falcata è una catena di forza: quadricipiti, ischiocrurali, glutei e polpacci lavorano insieme per spingerti in avanti.
👉 Se uno di questi elementi è debole, sprechi energia, perdi velocità e aumenti il rischio di infortunio.
👉 Rinforzando in modo specifico le gambe (squat, affondi, calf raise), costruisci una falcata più potente ed economica.
✅ La PPG per una postura solida
Il core training (addominali, lombari, obliqui) è la tua cintura di stabilità.
👉 Senza un core forte, il bacino cede, la schiena si affatica e gli appoggi diventano meno efficaci.
👉 Con un buon lavoro di core, ogni passo è più stabile, trasmetti meglio la forza al terreno e mantieni la postura anche dopo 15 o 20 km di corsa.
✅ La PPG per prevenire gli infortuni
Un corpo fragile o squilibrato compensa sempre da qualche parte:
- Le ginocchia soffrono se i quadricipiti sono troppo deboli
- La schiena si affatica se i lombari non sostengono bene
- Le caviglie cedono se manca stabilità nei polpacci
👉 Bastano pochi minuti di PPG regolare per proteggere il corpo, assorbire meglio gli impatti e rafforzare le articolazioni.
✅ La PPG per tendini più resistenti
Correre mette sotto stress i tendini se non vengono rinforzati. Tendine d’Achille, rotuleo, fascia plantare… subiscono carichi a ogni falcata.
👉 Con esercizi eccentrici semplici (squat lenti, affondi controllati, calf raise), li rendi più solidi e resistenti allo sforzo.
👉 Risultato: meno rischio di tendiniti, tra gli infortuni più frequenti nei runner.
✅ La PPG, il tuo acceleratore di progressione
Con 1 o 2 sessioni di PPG a settimana (o anche mini routine da 5–7 minuti), puoi:
- Migliorare la velocità senza aumentare i chilometri
- Tenere il ritmo più a lungo grazie a una migliore economia di corsa
- Guadagnare fiducia perché il corpo diventa più forte e stabile
🔹 PPG Running
📌 In questa pagina trovi le mie 4 routine PPG complete, brevi, ultra-brevi e adattate a ogni livello.
👉 Ogni programma può essere svolto a casa, senza attrezzi, oppure dopo una corsa in EF, e include varianti più dolci per chi riprende lo sport o vuole proteggere schiena e ginocchia.
✅ 1. Versione lunga (20 min – 3 giri)
🎯 Obiettivo : rinforzare gambe + core per migliorare propulsione e postura, ridurre il rischio di infortuni.
📍 Quando farla ? 1 o 2 volte/settimana, come sessione dedicata, a casa.
⏱️ Organizzazione : 3 giri – alternanza di esercizi a tempo (core) e a ripetizioni (rinforzo).
👉 Variante dolce indicata per ginocchia o schiena sensibili.
⏱️ Alternanza tempo (core) + ripetizioni (rinforzo).
| Esercizio | Durata / Ripetizioni | Zona coinvolta |
|---|---|---|
| Plank frontale | 30 s | Addominali, lombari |
| Plank laterale destro (opzione ginocchia a terra se schiena fragile) | 30 s | Obliqui, core |
| Plank laterale sinistro (opzione ginocchia a terra) | 30 s | Obliqui, core |
| Superman a terra | 10–12 reps | Lombari, postura |
| Ponte glutei (glute bridge) | 12–15 reps | Glutei, lombari |
| Squat jump (opzione squat normale se dolore a schiena/ginocchia) | 10–12 reps | Quadricipiti, glutei |
| Affondi alternati in avanti (opzione affondi statici) | 8–10 reps per gamba | Ischiocrurali, equilibrio |
| Calf raise (sulle punte dei piedi) | 12–15 reps | Polpacci, tendine d’Achille |
👉 1 min di recupero tra i giri → totale ≈ 20 min.
🏃 Ritorno sessioni specifiche ↗ | 🏅 Ritorno programmi per distanza ↗
✅ 2. Versione corta (7 min – 1 giro)
🎯 Obiettivo : routine express per attivare tutto il corpo.
📍 Quando farla ? Al mattino (mentre il caffè ☕ sale) o la sera (prima della doccia o davanti alla TV).
⏱️ Organizzazione : 1 solo giro, mix di core + rinforzo + tendini.
| Esercizio | Durata / Ripetizioni | Zona coinvolta |
|---|---|---|
| Plank frontale | 30 s | Addominali, lombari |
| Squat jump (opzione squat normale) | 10–12 reps | Quadricipiti, glutei |
| Plank laterale destro | 30 s | Obliqui |
| Affondi alternati (opzione affondo statico) | 8–10 reps per gamba | Gambe, equilibrio |
| Superman a terra | 10–12 reps | Lombari |
| Calf raise (sulle punte dei piedi) | 12–15 reps | Polpacci, tendini |
| Ponte glutei | 12–15 reps | Glutei, zona lombare |
👉 Totale ≈ 7 min.
🏃 Ritorno sessioni specifiche ↗ | 🏅 Ritorno programmi per distanza ↗
✅ 3. Versione ultra-corta (4–5 min)
🎯 Obiettivo : rituale quotidiano per mantenere core, postura e tendini senza perdere tempo.
📍 Quando farla ? Tutti i giorni, quando vuoi 🙂 (mattina, sera, pausa ufficio).
⏱️ Organizzazione : 1 giro express di 6 esercizi semplici.
- Plank frontale – 30 s
- Squat jump (opzione squat normale) – 10–12 reps
- Superman – 10 reps
- Ponte glutei – 12 reps
- Calf raise (sulle punte dei piedi) – 12–15 reps
- Plank laterale (destro + sinistro, 30 s ciascuno)
👉 Totale ≈ 4–5 min.
🏃 Ritorno sessioni specifiche ↗ | 🏅 Ritorno programmi per distanza ↗
✅ 4. In complemento a una uscita EF (5–8 min)
🎯 Obiettivo : trasformare una uscita di endurance facile in una sessione doppio beneficio (endurance + rinforzo).
📍 Quando farla ? Subito dopo un footing lento, quando i muscoli sono già caldi.
⏱️ Organizzazione : 1 giro rapido di 5 esercizi.
👉 Ideale se hai poco tempo per inserire una sessione PPG separata.
| Esercizio | Durata / Ripetizioni | Zona coinvolta |
|---|---|---|
| Plank frontale | 40 s | Addominali, lombari |
| Squat normali (opzione squat parziale se ginocchia fragili) | 12 reps | Quadricipiti, glutei |
| Superman a terra | 10 reps | Lombari |
| Ponte glutei | 12 reps | Glutei, lombari |
| Calf raise (sulle punte dei piedi) | 15 reps | Polpacci, tendine d’Achille |
👉 Totale ≈ 6–8 min.
🏃 Ritorno sessioni specifiche ↗ | 🏅 Ritorno programmi per distanza ↗
🏅 Piani per distanza :
Principianti | 5 km | 10 km | Mezza maratona | Maratona
🏃 Sessioni specifiche :
Endurance di base | Soglia & ritmo specifico | VMA (corta & lunga) | Lavoro in salita | Velocità & tecnica di corsa | Sprint & rilanci | HIIT & Afterburn | Tecnica & esercizi | Tapis roulant | Trail | Forza & core (PPG) | Ritorno da infortunio | Recupero attivo | Recupero muscolare | Mental & visualizzazione
🏃 Torna alle sessioni specifiche | 🏅 Torna ai programmi per distanza
