C’è una scena che si ripete ogni estate sui sentieri italiani.
Dopo una lunga salita, il panorama si apre, il punto più alto è finalmente raggiunto e molti trailer tirano un sospiro di sollievo. La parte più dura sembra alle spalle. Ora si scende.
Eppure, qualche ora dopo, spesso accade qualcosa di curioso.
Non sono le salite a lasciare il segno più profondo sulle gambe.
Sono le discese.
Quadricipiti rigidi, difficoltà a scendere le scale il giorno successivo, sensazione di pesantezza che dura più del previsto. Molti runner scoprono soltanto con l’esperienza che la discesa non è una fase di recupero. È una parte fondamentale della performance.
E chi impara a gestirla bene spesso fa un salto di qualità molto più importante di quanto immaginasse.
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Dove si guadagnano davvero i minuti in trail?
Molti amatori concentrano quasi tutta l’attenzione sulla salita.
È comprensibile. La salita mette alla prova il fiato, la forza e la resistenza. Fa percepire immediatamente la fatica.
La discesa, invece, viene spesso considerata una semplice conseguenza.
In realtà, nelle gare trail, il tempo guadagnato o perso può essere enorme.
Livello Salita Discesa Principiante Molto lenta Prudente e rigida Amatore regolare Gestione discreta Ancora poco efficiente Trailer esperto Salita controllata Discesa fluida e veloce Competitivo Grande efficienza Forte vantaggio tecnico
Non è raro vedere due runner arrivare in cima quasi insieme e ritrovarsi separati da diversi minuti alla fine della discesa.
La differenza non dipende soltanto dal coraggio.
Corsa Molti infortuni estivi iniziano da un dettaglio che i runner continuano a sottovalutare
Dipende soprattutto dalla tecnica.
Il vero nemico si chiama lavoro eccentrico
Quando si corre in discesa, i muscoli non lavorano come in pianura.
Ogni passo richiede una continua azione di frenata.
I quadricipiti devono controllare il movimento e assorbire gli impatti.
Questo tipo di lavoro viene definito eccentrico.
Non serve conoscere il termine tecnico per percepirne gli effetti.
Chiunque abbia affrontato una lunga discesa di montagna sa esattamente di cosa si parla.
La sensazione arriva spesso il giorno dopo.
Le gambe sembrano più stanche rispetto a una corsa molto più lunga effettuata in pianura.
È una caratteristica normale della corsa in discesa.
Correre bene in discesa significa sprecare meno energia
Molti trailer pensano che la velocità in discesa dipenda esclusivamente dall’aggressività.
Spesso accade il contrario.
I runner più efficienti sembrano quasi rilassati.
I movimenti sono fluidi.
Il busto rimane stabile.
L’appoggio è rapido.
Corsa Questo errore con le scarpe può rallentare i progressi più di diversi allenamenti saltati
Non combattono continuamente contro il terreno.
Lo assecondano.
Questa economia di movimento produce due vantaggi enormi:
- riduce il consumo energetico;
- limita il danno muscolare.
Nel lungo periodo è proprio questa efficienza che permette di migliorare.
La paura frena più delle gambe
C’è un altro elemento che raramente viene considerato.
La fiducia.
Molti amatori possiedono capacità fisiche sufficienti per affrontare una discesa più velocemente, ma il corpo si irrigidisce per prudenza.
È una reazione naturale.
Quando il terreno diventa tecnico, il cervello cerca sicurezza.
Il problema è che la rigidità aumenta gli impatti e rende ogni passo meno efficace.
Paradossalmente, una corsa troppo frenata può risultare più faticosa di una corsa fluida e controllata.
Ecco perché l’esperienza conta così tanto.
La tecnica non nasce soltanto dalla forza.
Nasce dalla familiarità con il terreno.
Le discese influenzano anche le salite successive
Molti runner scoprono questo aspetto soltanto durante le gare più lunghe.
Una discesa mal gestita non produce effetti soltanto nel momento in cui la si affronta.
Corsa Molti runner su strada scoprono progressi inattesi quando iniziano a correre sui sentieri
Le conseguenze emergono spesso più avanti.
Quando i quadricipiti accumulano troppa fatica eccentrica, la qualità della corsa peggiora anche nelle salite successive.
La sensazione è quella di avere gambe improvvisamente vuote.
In realtà l’energia generale potrebbe essere ancora disponibile.
Sono i muscoli ad aver assorbito troppi impatti.
Per questo motivo le discese influenzano l’intera prestazione e non soltanto il tratto in cui vengono percorse.
Perché alcuni trailer migliorano rapidamente
Osservando i corridori che fanno progressi importanti in montagna emerge spesso una caratteristica comune.
Non allenano soltanto il motore aerobico.
Allenano anche la capacità di muoversi sul terreno.
Dedicano tempo a:
- sentieri tecnici;
- discese controllate;
- equilibrio;
- coordinazione;
- lettura del terreno.
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Sono aspetti meno visibili rispetto ai chilometri settimanali, ma spesso decisivi.
Anche il recupero cambia completamente
Chi affronta frequentemente percorsi con forte dislivello si accorge rapidamente di una cosa.
Il recupero diventa ancora più importante.
Le discese aumentano il carico muscolare in modo significativo.
Per questo motivo molti trailer esperti dedicano particolare attenzione alle giornate successive.
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Camminate leggere.
Mobilità.
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Stretching controllato.
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Spesso è proprio il recupero a permettere di assimilare gli adattamenti generati dai sentieri.
L’estate è il momento ideale per imparare
Luglio offre condizioni particolarmente favorevoli.
Molti runner trascorrono qualche giorno in montagna durante le vacanze.
Le giornate lunghe consentono di esplorare percorsi nuovi.
Le temperature sono generalmente più piacevoli rispetto alla pianura.
È il periodo perfetto per dedicare attenzione alla tecnica di discesa senza la pressione di una gara.
Non serve cercare subito velocità elevate.
Molto più utile imparare a:
- osservare il terreno;
- rilassare il corpo;
- trovare ritmo e fluidità;
- migliorare la fiducia.
La velocità arriverà come conseguenza.
Le discese non sono una pausa
Questo è forse l’insegnamento più importante.
Molti runner affrontano anni di trail pensando che il vero lavoro si svolga soltanto in salita.
Poi arriva una gara, una lunga uscita o una stagione in montagna che cambia completamente la prospettiva.
Le discese richiedono tecnica.
Richiedono adattamento muscolare.
Richiedono esperienza.
Richiedono recupero.
E influenzano la performance molto più di quanto sembri.
Chi lo comprende presto costruisce spesso progressi più rapidi e più duraturi.
Chi lo scopre tardi continua a cercare miglioramenti nelle salite senza accorgersi che una parte fondamentale della soluzione si trova già sotto i suoi piedi, lungo il sentiero che scende verso valle.
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