A luglio succede spesso la stessa cosa. Le giornate sembrano più lunghe, le ferie regalano qualche ora libera in più e viene naturale pensare che, per migliorare, basti correre più a lungo. C’è chi aggiunge un’uscita, chi allunga ogni allenamento e chi prova ad accumulare minuti convinto che sia la strada più veloce per arrivare in forma a settembre.
Eppure basta osservare i runner che continuano a migliorare anno dopo anno per accorgersi di una realtà diversa. Non sono sempre quelli che passano più tempo a correre. Molto spesso sono quelli che utilizzano meglio il tempo che hanno.
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Quante ore sono davvero necessarie?
La risposta dipende dal livello, ma non cresce in modo proporzionale. Raddoppiare il tempo dedicato alla corsa non significa raddoppiare i progressi.
Per la maggior parte dei runner amatoriali, esiste una soglia oltre la quale aumentano soprattutto la fatica e il rischio di recuperare male.
Livello Ore di corsa a settimana Obiettivo principale Ripresa / Principiante 1h30 – 2h30 Costruire continuità e resistenza Runner regolare 2h30 – 4h Migliorare ritmo e capacità aerobica Runner confermato 4h – 6h Lavorare su qualità e prestazione Esperto oltre 6h Preparazioni specifiche e gare impegnative
Questi valori non sono regole assolute, ma rappresentano un riferimento realistico per la maggior parte degli appassionati.
Corsa Molti infortuni estivi iniziano da un dettaglio che i runner continuano a sottovalutare
Il tempo da solo non racconta tutta la storia
Due runner possono correre quattro ore alla settimana ottenendo risultati completamente diversi.
Il primo distribuisce gli allenamenti con equilibrio: una seduta di qualità, una corsa lenta, un’uscita più lunga e un buon recupero.
Il secondo corre sempre allo stesso ritmo, senza una vera organizzazione, aggiungendo minuti solo perché pensa che “di più” significhi automaticamente “meglio”.
Dopo qualche settimana, il primo si sente più brillante. Il secondo, invece, avverte spesso gambe pesanti e una sensazione di stanchezza che fatica a spiegare.
La differenza non nasce dalle ore complessive, ma da come vengono utilizzate.
In estate conta ancora di più la qualità
Luglio porta con sé temperature elevate, umidità, vacanze e ritmi di vita meno regolari.
In queste condizioni il corpo lavora di più anche quando l’andatura rimane tranquilla.
Per questo motivo molti allenatori preferiscono ridurre leggermente il volume piuttosto che sacrificare la qualità delle sedute più importanti.
Corsa Questo errore con le scarpe può rallentare i progressi più di diversi allenamenti saltati
Correre quaranta minuti con buone sensazioni può essere molto più utile di un’ora abbondante conclusa completamente svuotati.
Il caldo non rende inutili gli allenamenti. Invita semplicemente a renderli più intelligenti.
Le sedute che fanno davvero crescere
Ogni settimana dovrebbe avere uno scopo.
Non tutte le uscite devono essere impegnative. Anzi, la maggior parte dovrebbe lasciare la sensazione di poter correre ancora qualche minuto.
Una combinazione efficace per molti runner comprende:
- una corsa in endurance fondamentale;
- una seduta di qualità (soglia, ritmo gara o VMA a seconda degli obiettivi);
- una uscita progressivamente più lunga;
- eventuali corse molto facili dedicate al recupero.
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Quando aumentare le ore ha davvero senso
Esistono situazioni in cui incrementare il tempo dedicato alla corsa è una scelta corretta.
Corsa Molti runner su strada scoprono progressi inattesi quando iniziano a correre sui sentieri
Per esempio:
- durante una preparazione per la mezza maratona o la maratona;
- quando il recupero è ottimo e non compaiono segnali di affaticamento;
- se il volume è aumentato gradualmente nell’arco di diverse settimane.
L’errore è farlo all’improvviso.
Passare da due ore a quattro nel giro di pochi giorni raramente produce benefici duraturi. Molto più spesso aumenta la probabilità di arrivare scarichi proprio quando si vorrebbe iniziare a migliorare.
Il recupero fa parte del tempo di allenamento
Molti runner calcolano solo i minuti trascorsi correndo.
In realtà bisognerebbe considerare anche tutto ciò che permette all’organismo di assimilare il lavoro svolto.
Dormire bene, alimentarsi in modo equilibrato, idratarsi durante le giornate più calde e concedersi uscite molto facili quando serve rappresentano una parte essenziale del programma.
Quando il recupero viene trascurato, anche un numero elevato di ore perde buona parte della propria efficacia.
Per questo motivo chi migliora con maggiore continuità non cerca semplicemente di allenarsi di più. Cerca di recuperare meglio.
Corsa Quanti chilometri bisogna correre davvero per preparare una prima mezza maratona?
Come capire se il tuo volume è quello giusto
Il corpo fornisce indicazioni molto affidabili.
Se nelle ultime settimane noti che:
- concludi gli allenamenti con ancora un po’ di energia;
- recuperi rapidamente tra una seduta e l’altra;
- hai voglia di correre anche dopo una giornata di lavoro;
- i ritmi diventano gradualmente più facili,
probabilmente il tuo volume è ben calibrato.
Se invece senti costantemente pesantezza, fai fatica a recuperare o perdi entusiasmo, potrebbe essere il momento di ridurre leggermente il tempo dedicato alla corsa e concentrarti sulla qualità.
Correre meglio vale più che correre di più
Esiste un’idea molto diffusa secondo cui i runner migliori siano quelli che accumulano il maggior numero di ore.
La realtà osservata sul campo racconta qualcosa di diverso.
Molti amatori continuano a migliorare dedicando tre o quattro ore settimanali alla corsa, purché siano organizzate con criterio.
Al contrario, aumentare il volume senza una direzione precisa rischia soltanto di trasformare la corsa in un accumulo di fatica.
Il tempo resta importante, naturalmente. Ma è il modo in cui viene utilizzato a fare davvero la differenza.
Se il tuo obiettivo è continuare a migliorare nei prossimi mesi, vale la pena costruire un programma adatto al tuo livello invece di aggiungere semplicemente altri chilometri.
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Allenarsi di più può aiutare.
Allenarsi meglio, quasi sempre, aiuta ancora di più.
