Le prime corse in montagna hanno spesso qualcosa di magico.
Dopo settimane di caldo in città, l’aria sembra più fresca, i panorami sono spettacolari e la voglia di allenarsi torna immediatamente. Molti runner approfittano delle vacanze di luglio per salire in quota, convinti che bastino pochi giorni tra i sentieri di montagna per ottenere automaticamente tutti i benefici dell’altitudine.
La realtà è un po’ diversa.
Molti arrivano a 1.500, 2.000 o persino 2.500 metri e cercano fin dal primo giorno di mantenere gli stessi ritmi abituali. Quando scoprono che il respiro è più corto, le gambe meno brillanti e la fatica più intensa, pensano di essere fuori forma.
In realtà stanno semplicemente ignorando una delle regole fondamentali dell’adattamento all’altitudine: il corpo ha bisogno di tempo.
👉 Scarica gratis l’ebook di RegiVia e ritrova il tuo peso ideale passo dopo passo
👉 Scopri tutti i miei programmi di running, dal principiante alla maratona
👉 Scopri tutte le mie sessioni di corsa (lavoro specifico)
Cosa cambia davvero quando si sale in quota?
La principale differenza non riguarda la quantità di ossigeno presente nell’aria.
L’ossigeno resta circa il 21%.
Ciò che cambia è la pressione atmosferica.
Corsa Molti infortuni estivi iniziano da un dettaglio che i runner continuano a sottovalutare
Con l’aumentare dell’altitudine diminuisce la quantità di ossigeno che il corpo riesce a utilizzare efficacemente a ogni respiro.
Per questo motivo molte sensazioni diventano immediatamente familiari a chi corre in montagna:
- respirazione più frequente;
- frequenza cardiaca più elevata;
- recupero più lento;
- maggiore percezione dello sforzo;
- gambe pesanti prima del previsto.
Sono reazioni assolutamente normali.
A che quota iniziano gli effetti?
Molti runner immaginano che l’altitudine inizi a influenzare la prestazione soltanto sopra i 2.500 metri.
In realtà i cambiamenti possono comparire molto prima.
Altitudine Effetti generalmente percepiti 0-800 m Minimi o assenti 1.000-1.500 m Leggera riduzione delle prestazioni 1.500-2.000 m Effetti evidenti durante gli allenamenti intensi 2.000-2.500 m Adattamento necessario Oltre 2.500 m Riduzione significativa della capacità di sforzo
È per questo che molti runner in vacanza sulle Alpi o sugli Appennini si sorprendono già dopo il primo allenamento.
L’errore più frequente: correre come se nulla fosse cambiato
Chi arriva in montagna dopo mesi di allenamento regolare spesso commette lo stesso errore.
Parte con gli stessi riferimenti utilizzati a casa.
Stesso ritmo.
Stessa intensità.
Stessa durata.
Ma il corpo sta lavorando in condizioni completamente diverse.
Il risultato è quasi sempre prevedibile.
Corsa Questo errore con le scarpe può rallentare i progressi più di diversi allenamenti saltati
La fatica aumenta rapidamente e il recupero peggiora.
Molti interpretano questa sensazione come una perdita di forma.
In realtà stanno semplicemente chiedendo troppo al corpo in una fase in cui dovrebbe adattarsi gradualmente.
I primi giorni servono ad adattarsi, non a dimostrare qualcosa
Uno degli aspetti più interessanti dell’altitudine è che i benefici non arrivano immediatamente.
Anzi.
Nei primi giorni le prestazioni tendono spesso a peggiorare.
È una fase normale e persino necessaria.
L’organismo inizia una serie di adattamenti:
- aumento della ventilazione;
- modifiche cardiovascolari;
- miglior gestione dell’ossigeno;
- adattamenti metabolici.
Tutto questo richiede tempo.
Molti runner cercano subito la performance e finiscono per accumulare una fatica che rallenta proprio il processo che vorrebbero accelerare.
Più si è prudenti all’inizio, più si guadagna dopo
Può sembrare controintuitivo.
Eppure i runner che ottengono i migliori risultati dai soggiorni in quota sono spesso quelli che iniziano con maggiore calma.
Corsa Molti runner su strada scoprono progressi inattesi quando iniziano a correre sui sentieri
Le prime uscite dovrebbero essere caratterizzate da:
- intensità moderata;
- attenzione alle sensazioni;
- maggiore idratazione;
- recupero accurato;
- progressione graduale.
Questa strategia permette al corpo di adattarsi senza accumulare stress inutile.
L’altitudine non sostituisce l’allenamento intelligente
Ogni estate molti runner sperano che qualche giorno in montagna possa trasformarsi in una scorciatoia verso la forma migliore.
La quota può certamente rappresentare uno stimolo interessante.
Non è però una soluzione magica.
I benefici arrivano soprattutto quando l’esposizione all’altitudine si inserisce all’interno di una programmazione coerente.
Chi corre troppo forte nei primi giorni spesso ottiene l’effetto opposto: più fatica e meno qualità.
👉 Scopri il programma specifico di allenamento in altitudine di 21 giorni
Il recupero diventa ancora più importante
L’altitudine aumenta il carico fisiologico anche quando non ci si allena.
Il corpo lavora costantemente per adattarsi.
Per questo motivo alcune abitudini diventano particolarmente importanti:
- dormire a sufficienza;
- bere regolarmente;
- evitare aumenti improvvisi del volume;
- ascoltare i segnali di stanchezza.
Molti runner sottovalutano questo aspetto e finiscono per trasformare una settimana potenzialmente molto utile in un periodo eccessivamente stressante.
Corsa Quanti chilometri bisogna correre davvero per preparare una prima mezza maratona?
Le sensazioni non raccontano sempre tutta la verità
C’è un aspetto che tranquillizza molti runner.
Nei primi giorni in quota ci si può sentire più lenti.
Questo non significa che si stia peggiorando.
Molto spesso il corpo sta semplicemente attraversando una fase di adattamento.
Anzi, dopo alcuni giorni molti scoprono che il respiro diventa più controllato, il movimento più fluido e la gestione dello sforzo più naturale.
È proprio questo il segnale che l’organismo sta iniziando a trovare il proprio equilibrio.
La montagna premia la pazienza
Uno degli insegnamenti più belli della corsa in quota riguarda proprio la gestione delle aspettative.
La montagna non premia chi vuole tutto subito.
Premia chi sa ascoltare il proprio corpo.
Chi accetta di rallentare quando necessario.
Chi comprende che adattamento e recupero fanno parte della prestazione tanto quanto gli allenamenti.
Molti runner salgono in quota cercando benefici immediati.
Spesso scoprono che il vero vantaggio nasce dalla capacità di concedere al corpo il tempo necessario per costruirli.
👉 Scopri tutte le mie sessioni di endurance fondamentale
👉 Scopri tutte le mie sessioni di recupero attivo
👉 Scopri il programma specifico di allenamento in altitudine di 21 giorni
👉 Scopri tutti i miei programmi di running, dal principiante alla maratona
👉 Scarica gratis l’ebook di RegiVia e ritrova il tuo peso ideale passo dopo passo
