Succede spesso dopo una gara estiva o durante un allenamento di gruppo. Due runner confrontano i dati del loro orologio Garmin e scoprono di avere una VO₂max praticamente identica. Eppure, quando arriva il momento di correre un 10 km o una mezza maratona, uno dei due taglia il traguardo con diversi minuti di vantaggio.
La prima reazione è quasi sempre la stessa: “Com’è possibile?”
In realtà, la VO₂max è un indicatore prezioso, ma racconta soltanto una parte della storia. Le prestazioni nascono dall’equilibrio tra molte qualità che lavorano insieme. E spesso sono proprio quelle meno visibili a fare la differenza.
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Una VO₂max simile… ma risultati molto diversi
Ecco un esempio realistico che molti runner amatoriali possono ritrovare nel proprio gruppo di allenamento.
Profilo VO₂max Garmin 10 km indicativo Mezza maratona indicativa Ripresa / Principiante 42 60-65 min 2h15-2h25 Runner regolare 48 48-52 min 1h50-2h00 Confermato 54 41-45 min 1h33-1h40 Esperto 60 35-38 min 1h18-1h24
Anche all’interno dello stesso livello possono esistere differenze sorprendenti. Due runner con una VO₂max Garmin di 54 possono tranquillamente avere tre o quattro minuti di scarto sui 10 km.
Il motivo è semplice: respirare bene non basta. Bisogna anche trasformare quella capacità in velocità sostenibile.
La VO₂max misura il potenziale, non il risultato
La VO₂max rappresenta la quantità massima di ossigeno che il corpo riesce a utilizzare durante uno sforzo intenso.
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È un indicatore utile per seguire l’evoluzione della propria forma fisica e Garmin riesce a stimarla con una precisione spesso soddisfacente per un utilizzo amatoriale.
Ma è solo il motore.
Due automobili con lo stesso motore possono comportarsi in modo molto diverso se cambiano peso, aerodinamica, trasmissione o qualità degli pneumatici.
Anche nella corsa succede qualcosa di molto simile.
L’economia di corsa cambia tutto
Hai mai osservato due persone correre alla stessa velocità?
Una sembra quasi galleggiare sull’asfalto. L’altra appare più rigida, rimbalza maggiormente e dà l’impressione di fare molta più fatica.
Spesso entrambe hanno una frequenza cardiaca simile.
La differenza sta nell’economia di corsa.
Un runner efficiente utilizza meno energia per mantenere lo stesso ritmo. Ogni passo costa un po’ meno dal punto di vista muscolare e metabolico.
Nel corso di migliaia di appoggi questa piccola differenza diventa enorme.
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L’economia di corsa migliora con:
- la continuità degli allenamenti;
- una tecnica più fluida;
- una buona forza muscolare;
- una cadenza naturale;
- molti chilometri corsi senza eccessiva fatica.
Non è una qualità che si costruisce in pochi giorni.
Il ritmo soglia è spesso il vero discriminante
Molti runner concentrano l’attenzione sulla VO₂max e trascurano un parametro ancora più importante nelle gare su strada.
Il ritmo di soglia.
È la velocità che riesci a mantenere a lungo senza accumulare rapidamente fatica.
Due atleti con la stessa VO₂max possono avere una soglia molto diversa.
Chi riesce a correre più vicino al proprio limite aerobico senza andare fuori giri manterrà un passo più elevato per tutta la gara.
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Lavorare sulla soglia permette spesso di migliorare i tempi anche quando la VO₂max rimane praticamente invariata.
Anche la resistenza conta più di quanto immagini
Luglio è un periodo particolare.
Corsa Molti runner su strada scoprono progressi inattesi quando iniziano a correre sui sentieri
Il caldo aumenta il lavoro dell’organismo e rende evidente una qualità che spesso passa inosservata durante la primavera: la resistenza.
Alcuni runner partono forte ma calano vistosamente negli ultimi chilometri.
Altri mantengono quasi lo stesso passo dall’inizio alla fine.
Questo non dipende soltanto dalla VO₂max.
Dipende dalla capacità di gestire lo sforzo, di utilizzare bene le riserve energetiche e di arrivare agli ultimi chilometri ancora relativamente freschi.
Le uscite lunghe e le corse in endurance fondamentale continuano ad avere un ruolo decisivo proprio per questo motivo.
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Garmin è uno strumento, non un verdetto
Molti corridori vivono con entusiasmo o con preoccupazione ogni piccolo cambiamento della VO₂max mostrata dall’orologio.
In realtà è meglio interpretarla come una bussola.
Se migliora nel tempo, significa che il lavoro sta andando nella direzione giusta.
Corsa Quanti chilometri bisogna correre davvero per preparare una prima mezza maratona?
Se rimane stabile mentre i tempi in gara migliorano, non c’è alcun motivo di preoccuparsi.
Anzi.
Può voler dire che sei diventato più efficiente, che gestisci meglio il ritmo e che riesci finalmente a sfruttare tutto il tuo potenziale.
Ed è questo che conta davvero quando indossi il pettorale.
Come migliorare davvero le prestazioni
Piuttosto che inseguire esclusivamente un numero sul display dell’orologio, vale la pena costruire un allenamento equilibrato.
Le componenti fondamentali sono:
- uscite facili per sviluppare la base aerobica;
- lavori di soglia per aumentare il ritmo sostenibile;
- sedute di VMA per stimolare il consumo massimo di ossigeno;
- forza e tecnica di corsa per migliorare l’economia del gesto;
- recupero adeguato tra gli allenamenti.
Quando queste qualità crescono insieme, anche i tempi iniziano a migliorare con maggiore continuità.
La vera domanda non è quanto vale la tua VO₂max
È normale confrontare i dati con quelli degli amici.
Lo fanno quasi tutti.
Ma la domanda più utile è un’altra.
Quanto sei diventato più efficiente rispetto a qualche mese fa?
Se oggi riesci a correre più sciolto, recuperi meglio, mantieni il ritmo più a lungo e concludi gli allenamenti con buone sensazioni, stai migliorando anche se la VO₂max Garmin è rimasta praticamente identica.
Le migliori prestazioni non nascono da un solo numero.
Nascono dall’equilibrio tra capacità aerobica, tecnica, soglia, resistenza e recupero.
Ed è proprio questo equilibrio che permette a due runner con la stessa VO₂max di ottenere risultati completamente diversi.
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