C’è una differenza che si nota ogni anno.
A settembre alcuni runner sembrano ripartire immediatamente. Le gambe rispondono bene, il respiro ritrova rapidamente il proprio ritmo e dopo poche settimane tornano sensazioni che sembravano scomparse durante il caldo estivo.
Altri, invece, hanno l’impressione di ricominciare da zero.
Le prime uscite sono pesanti. I ritmi abituali sembrano lontani. La motivazione fatica a decollare.
La cosa interessante è che questa differenza raramente si costruisce a settembre.
Molto spesso nasce nelle settimane precedenti.
Durante luglio e agosto.
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Quanto basta per mantenere una buona base?
Molti runner credono che per arrivare in forma a settembre sia necessario allenarsi duramente per tutta l’estate.
In realtà la situazione è molto più semplice.
Spesso bastano pochi punti di riferimento mantenuti con continuità.
Profilo Frequenza minima estiva consigliata Principiante 2 uscite a settimana Runner regolare 2-3 uscite a settimana Runner confermato 3 uscite a settimana Esperto 3-4 uscite leggere e regolari
Non serve inseguire record personali.
Serve soprattutto evitare lunghi periodi di inattività.
Corsa Molti infortuni estivi iniziano da un dettaglio che i runner continuano a sottovalutare
Il grande errore: interrompere completamente
Le vacanze rappresentano un momento prezioso per recuperare energie.
Il problema nasce quando il recupero si trasforma in una sospensione totale dell’attività.
Una settimana di pausa non crea particolari difficoltà.
Due settimane possono già essere percepite.
Tre o quattro settimane senza alcun riferimento rendono spesso la ripartenza più impegnativa.
Non tanto dal punto di vista fisico.
Più spesso dal punto di vista delle abitudini.
La corsa è anche una routine.
E le routine, quando vengono abbandonate completamente, richiedono tempo per essere ricostruite.
I runner che ripartono bene mantengono piccoli rituali
Osservando chi affronta bene la ripresa autunnale emerge una caratteristica comune.
Non necessariamente si allenano molto.
Ma mantengono una certa continuità.
Può trattarsi di:
- una corsa facile ogni tre o quattro giorni;
- una camminata veloce al mattino;
- una seduta breve durante le vacanze;
- qualche esercizio di mobilità;
- un’uscita leggera nel fine settimana.
Piccoli gesti che impediscono al corpo di allontanarsi troppo dalle proprie abitudini.
Luglio e agosto non servono per fare record
Molti runner vivono male l’estate.
Corsa Questo errore con le scarpe può rallentare i progressi più di diversi allenamenti saltati
Le temperature elevate rallentano il passo.
Le sensazioni sono meno brillanti.
La frequenza cardiaca tende a salire.
Si finisce per credere che l’allenamento stia diventando meno efficace.
In realtà il caldo modifica semplicemente il modo in cui il corpo lavora.
Continuare ad allenarsi con buon senso, anche a ritmi più tranquilli, permette comunque di mantenere adattamenti molto preziosi.
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L’endurance fondamentale estiva rappresenta una delle migliori assicurazioni per ritrovare rapidamente la forma a settembre.
La continuità batte quasi sempre l’intensità
Una delle convinzioni più diffuse riguarda la necessità di allenamenti molto impegnativi.
Eppure, quando si osservano i runner amatoriali sul lungo periodo, emerge spesso il contrario.
Chi mantiene una presenza costante durante l’estate arriva quasi sempre più preparato rispetto a chi alterna periodi di inattività e allenamenti molto intensi.
Il corpo apprezza la regolarità.
Anche quando il volume è ridotto.
Anche quando il ritmo è più lento.
Anche quando le uscite durano soltanto trenta o quaranta minuti.
Corsa Molti runner su strada scoprono progressi inattesi quando iniziano a correre sui sentieri
Le vacanze possono diventare un vantaggio
Molti pensano alle ferie come a un ostacolo per la preparazione.
In realtà possono trasformarsi in un’opportunità.
Ci sono meno orari rigidi.
Più tempo all’aperto.
Meno stress lavorativo.
Maggiore disponibilità mentale.
Una corsa sul lungomare, un percorso collinare scoperto durante una vacanza o una semplice uscita all’alba possono mantenere viva la relazione con la corsa senza creare pressione.
Ed è proprio questa leggerezza che spesso aiuta a ripartire bene in autunno.
Anche il recupero prepara settembre
Esiste un altro aspetto che viene spesso sottovalutato.
Preparare settembre non significa soltanto correre.
Significa anche recuperare.
Molti runner arrivano all’estate dopo mesi di lavoro, famiglia, allenamenti e impegni quotidiani.
Ridurre leggermente il carico può diventare una scelta intelligente.
L’importante è non confondere recupero e inattività totale.
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Corsa Quanti chilometri bisogna correre davvero per preparare una prima mezza maratona?
Il recupero attivo permette infatti di mantenere movimento, efficienza e benessere senza accumulare ulteriore stanchezza.
I segnali che indicano una buona preparazione estiva
Molto spesso non servono dati complessi per capire se stiamo costruendo una buona base.
Alcuni segnali sono particolarmente utili.
Segnale Interpretazione Corri almeno due volte a settimana Continuità preservata Recuperi facilmente Carico ben gestito Mantieni la motivazione Routine ancora presente Ti senti energico nella vita quotidiana Buon equilibrio generale Non hai accumulato fastidi fisici Estate gestita correttamente
Sono elementi semplici, ma spesso più importanti di qualche secondo guadagnato o perso al chilometro.
La forma di settembre si costruisce silenziosamente
Quando arrivano le prime giornate più fresche, molti runner scoprono qualcosa di interessante.
Le gambe tornano improvvisamente leggere.
Il respiro sembra più efficiente.
I ritmi migliorano quasi senza sforzo.
In quel momento si pensa spesso che la forma sia arrivata all’improvviso.
In realtà era già stata costruita.
Nelle uscite tranquille di luglio.
Nelle corse effettuate nonostante il caldo.
Nelle settimane in cui si è mantenuta una piccola continuità invece di interrompere tutto.
Non serve fare di più, serve sparire di meno
Questa è probabilmente la lezione più importante dell’estate.
I runner che ritrovano rapidamente la forma a settembre non sono necessariamente quelli che si allenano di più.
Molto spesso sono quelli che scompaiono meno.
Mantengono qualche uscita.
Proteggono le abitudini.
Continuano a muoversi.
Accettano ritmi più lenti senza preoccuparsi.
Quando l’autunno arriva, non devono ricominciare.
Devono semplicemente continuare.
Ed è per questo che la loro forma sembra tornare così rapidamente.
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