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Running und Techniktraining: Diese Laufeinheiten wurden entwickelt, um Laufstil, Körperhaltung, Koordination und die allgemeine Laufeffizienz zu verbessern.
Sie beanspruchen vor allem das neuromuskuläre System und weniger das Herz-Kreislauf-System. Ideal als Ergänzung zu Ausdauer-, VO₂max- oder Tempotraining.
Ziel-Herzfrequenz:
Meistens Z1 bis Z3 je nach Übung
Trainingszonen:
Fokus auf Technik und Laufqualität, nicht auf Leistung oder Geschwindigkeit
1. Lauf-ABC für die komplette Laufbewegung
Typ: Outdoor – flache Strecke oder Laufbahn
Ziel: Verbesserung von Koordination, Schrittfrequenz und Schrittlänge.
Dauer: 30 bis 40 min
Ablauf der Einheit
Einlaufen: 10 min Grundlagenausdauer
Lauf-ABC:
2 × (20 m Kniehebelauf / 20 m Anfersen / 20 m Sprungläufe) – Erholung gehend
Komplette Laufbewegung:
4 × 80 m in moderatem Tempo mit Fokus auf Schrittlänge und Frequenz
Auslaufen: 10 min lockere Grundlagenausdauer
Vorteile
Verbessert die Laufbiomechanik, reduziert das Verletzungsrisiko und optimiert die Laufökonomie.
Tipp
Die Qualität der Bewegung ist wichtiger als die Geschwindigkeit.
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2. Haltung & aktive Stabilisation
Typ: Outdoor oder Indoor mit Laufband
Ziel: Verbesserung von Stabilität und Haltung für eine effizientere Kraftübertragung.
Dauer: 25 bis 30 min
Ablauf der Einheit
Einlaufen: 8 min Grundlagenausdauer
Technikblock:
5 × 30 Sek. Lauf mit aufrechter Haltung (stabile Körpermitte, Blick nach vorne, lockere Schultern) / 1 min Erholung
Dynamischer Stabilisationsblock:
3 × (20 m Sidesteps / 20 m seitliches Skipping / 20 m Überkreuzschritte)
Auslaufen: 8 min lockere Grundlagenausdauer
Vorteile
Kräftigt Bauch- und Rückenmuskulatur, stabilisiert die Laufbewegung und verbessert die Energieeffizienz.
Tipp
Während der gesamten Einheit Bauch- und Gesäßmuskulatur aktiv halten.
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3. Koordination & technische Velocität
Typ: Outdoor – Laufbahn oder flache Strecke
Ziel: Höhere Schrittfrequenz bei gleichzeitig sauberer Lauftechnik.
Dauer: 30 bis 35 min
Ablauf der Einheit
Einlaufen: 10 min Grundlagenausdauer
Velocitätsblock:
6 × 60 m mit schneller Schrittfrequenz (180 Schritte/min) / lockeres Zurücktraben
Koordinationsblock:
2 × (20 m schnelles Skipping / 20 m kurze Sprungschritte / 20 m schnelle Minischritte)
Auslaufen: 10 min lockere Grundlagenausdauer
Vorteile
Verbessert die Schrittfrequenz, macht den Laufstil flüssiger und bereitet auf Tempowechsel vor.
Tipp
Ein Lauf-Metronom oder eine App verwenden, um die Schrittfrequenz konstant zu halten.
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🏅 Pläne nach Distanz
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