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Running e lavoro tecnico: sessioni pensate per migliorare falcata, postura, coordinazione ed efficienza generale nella corsa
Questi allenamenti sollecitano soprattutto il sistema neuromuscolare più che quello cardiovascolare e sono ideali come complemento a un lavoro di endurance o velocità.
FC target :
Generalmente Z1–Z3 secondo gli esercizi
Zone di allenamento :
Focus sulla tecnica e non sulla performance
1. Drills completi di falcata
Tipo : Outdoor – terreno pianeggiante o pista
🎯 Obiettivo : migliorare coordinazione, frequenza e ampiezza della falcata.
⏱️ Durata : 30–40 min
Sessione :
- Riscaldamento : 10 min EF
- Blocco esercizi tecnici : 2 × (20 m skip alto / 20 m calciata dietro / 20 m balzi dinamici) – recupero camminando
- Blocco falcata completa : 4 × 80 m a ritmo moderato cercando ampiezza + frequenza
- Ritorno alla calma : 10 min EF
✅ Benefici : migliora la biomeccanica, riduce il rischio di infortuni e ottimizza l’economia di corsa.
👉 Consiglio : privilegiare la qualità del gesto piuttosto che la velocità.
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2. Postura & core attivo
Tipo : Outdoor o palestra con tapis roulant
🎯 Obiettivo : lavorare sulla stabilità e sulla postura per trasmettere meglio la forza al terreno.
⏱️ Durata : 25–30 min
Sessione :
- Riscaldamento : 8 min EF
- Blocco tecnico : 5 × 30 sec corsa “allungando” la postura (core attivo, sguardo lontano, spalle basse) / recupero 1 min
- Blocco core dinamico : 3 × (20 m passi laterali / 20 m skipping laterale / 20 m corsa incrociata)
- Ritorno alla calma : 8 min EF
✅ Benefici : rafforza la cintura addominale e lombare, stabilizza la falcata e migliora l’efficienza energetica.
👉 Consiglio : attivare addominali e glutei durante tutta la corsa.
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3. Coordinazione & velocità tecnica
Tipo : Outdoor – pista o terreno pianeggiante
🎯 Obiettivo : aumentare la frequenza della falcata mantenendo una buona tecnica.
⏱️ Durata : 30–35 min
Sessione :
- Riscaldamento : 10 min EF
- Blocco velocità : 6 × 60 m in falcata rapida (180 passi/min) / recupero jogging lento al ritorno
- Blocco coordinazione : 2 × (20 m skipping rapido / 20 m piccoli balzi rapidi / 20 m passi corti veloci)
- Ritorno alla calma : 10 min EF
✅ Benefici : migliora la cadenza, rende la falcata più fluida e prepara ai cambi di ritmo.
👉 Consiglio : usare un metronomo running o un’app per mantenere la giusta cadenza.
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🏅 Piani per distanza :
Principianti | 5 km | 10 km | Mezza maratona | Maratona
🏃 Sessioni specifiche :
Endurance di base | Soglia & ritmo specifico | VMA (corta & lunga) | Lavoro in salita | Velocità & tecnica di corsa | Sprint & rilanci | HIIT & Afterburn | Tecnica & esercizi | Tapis roulant | Trail | Forza & core (PPG) | Ritorno da infortunio | Recupero attivo | Recupero muscolare | Mental & visualizzazione
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