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Running und Schrittfrequenztraining: Laufeinheiten zur Verbesserung der Schrittfrequenz, Koordination und der Fähigkeit, eine schnelle Laufbewegung effizient aufrechtzuerhalten.
Diese 3 Running-Einheiten helfen dir, deine neuromuskuläre Reaktivität zu steigern, die Bodenkontaktzeit zu verkürzen und Tempowechsel im Wettkampf besser zu kontrollieren.
Ziel-Herzfrequenz:
Je nach Einheit variabel (Z2 bis Z5)
Trainingszonen:
Schwerpunkt auf hoher Schrittfrequenz (≥ 180 Schritte/min während schneller Belastungen)
1. Velocität auf flacher Strecke
Typ: Outdoor oder Laufbahn
Ziel: Verbesserung der Schrittfrequenz und der Laufkoordination.
Dauer: 40 bis 50 min
Ablauf der Einheit
Einlaufen: 15 min Grundlagenausdauer + 4 progressive Steigerungen
Hauptteil: 10 × 30 Sek. schnelle Schrittfrequenz (≥ 180 Schritte/min) / 1 min lockeres Traben
Auslaufen: 10 min lockere Grundlagenausdauer
Vorteile
Verbessert die Reaktionsschnelligkeit der Schritte und die Laufökonomie.
Tipp
Die Schrittlänge nicht künstlich verlängern – Fokus auf hohe Frequenz.
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2. 200-m-Einheit mit hoher Schrittfrequenz
Typ: Outdoor oder Laufbahn (markierte 200 m)
Ziel: Maximale Schrittfrequenz bei sauberer Lauftechnik entwickeln.
Dauer: 45 bis 55 min
Ablauf der Einheit
Einlaufen: 15 min Grundlagenausdauer + 4 progressive Steigerungen
Hauptteil: 12 × 200 m mit hoher Schrittfrequenz (≈ 95–100 % VO₂max) / 200 m lockeres Traben
Auslaufen: 10 min lockere Grundlagenausdauer
Vorteile
Verbessert die neuromuskuläre Koordination, Reaktivität und Maximalgeschwindigkeit.
Tipp
Den Boden aktiv unter dem Körper wegdrücken statt die Beine nach vorne zu ziehen.
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3. Velocität am Berg
Typ: Outdoor – leichte Steigung (2–3 %)
Ziel: Verbesserung der Schrittfrequenz bergauf und Entwicklung der Schnellkraft.
Dauer: 45 bis 55 min
Ablauf der Einheit
Einlaufen: 15 min Grundlagenausdauer + 3 Steigerungen bergauf
Hauptteil: 10 × 15 Sek. schneller Berglauf (maximale Schrittfrequenz) / lockeres Traben bergab
Auslaufen: 10 min lockere Grundlagenausdauer
Vorteile
Verbessert die Fähigkeit, auch auf profiliertem Terrain zu beschleunigen und neu anzulaufen.
Tipp
Eine hohe Schrittfrequenz beibehalten, ohne die Schrittlänge zu übertreiben.
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🏅 Pläne nach Distanz
👉 Anfänger | 5 km | 10 km | Halbmarathon | Marathon
🏃 Spezifische Laufeinheiten
👉 Grundlagenausdauer | Schwelle & Renntempo | VO₂max | Bergläufe | Schnelligkeit & Lauftechnik | Sprints & Antritte | HIIT | Lauftechnik & Drills | Laufband | Trailrunning | Kraft & Core | Wiedereinstieg nach Verletzung | Aktive Erholung | Muskelregeneration | Mentaltraining & Visualisierung
