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Corsa e lavoro di velocità: sessioni per migliorare frequenza di passo, coordinazione e capacità di mantenere una falcata rapida senza perdere efficienza
Queste 3 sessioni sono ideali per ottimizzare la reattività neuromuscolare, ridurre il tempo di contatto con il terreno e gestire meglio i cambi di ritmo durante la corsa.
FC target :
Variabile secondo la sessione (da Z2 a Z5)
Zone di allenamento :
Focus sulla cadenza (≥ 180 passi/min durante gli sforzi rapidi)
1. Velocità su piano
Tipo : Outdoor o pista
🎯 Obiettivo : migliorare la cadenza e la coordinazione della falcata.
⏱️ Durata : 40–50 min
Sessione :
- Riscaldamento : 15 min EF + 4 linee rette progressive
- Blocco : 10 × 30 sec falcata rapida (cadenza ≥ 180 ppm) / recupero 1 min jogging lento
- Ritorno alla calma : 10 min EF
✅ Benefici : sviluppa rapidità degli appoggi e fluidità di corsa.
👉 Consiglio : non cercare di allungare troppo la falcata; priorità alla frequenza.
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2. Sessione 200 m ad alta cadenza
Tipo : Outdoor o pista (200 m segnati)
🎯 Obiettivo : lavorare sulla frequenza massima mantenendo una tecnica pulita.
⏱️ Durata : 45–55 min
Sessione :
- Riscaldamento : 15 min EF + 4 linee rette progressive
- Blocco : 12 × 200 m ad alta cadenza (≈ 95–100% VAM) / recupero 200 m jogging lento
- Ritorno alla calma : 10 min EF
✅ Benefici : stimola la coordinazione neuromuscolare, migliora reattività e velocità pura.
👉 Consiglio : pensare a spingere rapidamente il terreno sotto il corpo invece di “tirare” le gambe.
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3. Velocità in salita
Tipo : Outdoor – salita dolce (2–3%)
🎯 Obiettivo : migliorare la frequenza di passo in salita e sviluppare forza rapida.
⏱️ Durata : 45–55 min
Sessione :
- Riscaldamento : 15 min EF + 3 linee rette in leggera salita
- Blocco : 10 × 15 sec salita veloce (cadenza massimale) / recupero in discesa jogging lento
- Ritorno alla calma : 10 min EF
✅ Benefici : rafforza la capacità di rilanciare e accelerare anche su percorsi collinari.
👉 Consiglio : mantenere una cadenza elevata senza allungare eccessivamente la falcata.
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🏅 Piani per distanza :
Principianti | 5 km | 10 km | Mezza maratona | Maratona
🏃 Sessioni specifiche :
Endurance di base | Soglia & ritmo specifico | VMA (corta & lunga) | Lavoro in salita | Velocità & tecnica di corsa | Sprint & rilanci | HIIT & Afterburn | Tecnica & esercizi | Tapis roulant | Trail | Forza & core (PPG) | Ritorno da infortunio | Recupero attivo | Recupero muscolare | Mental & visualizzazione
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