Marathon-Plan: Ohne Zeitvorgabe und von 4:30 bis 2:45 – 3, 4, 5 oder 6 Einheiten, 12–16 Wochen

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• Komplette Marathon-Pläne: vom ersten 42-km-Lauf bis zur Bestzeit.
• ⚠️ Vor dem Start: Marathon-Paces verstehen
• 🗂️ Übersicht der Ziele & Umfänge (Orientierung)
• 🎯 Ziel: Finish – erster Marathon ohne Zeitvorgabe (3 Einheiten/Woche)
• 🎯 Ziel: 4:30 (~6:25/km) – 3 Einheiten/Woche
• 🎯 Ziel: 4:30 (~6:25/km) – 4 Einheiten/Woche
• 🎯 Ziel: 4:15 (~6:00/km) – 3 Einheiten/Woche
• 🎯 Ziel: 4:15 (~6:00/km) – 4 Einheiten/Woche
• 🎯 Ziel: 4:00 (~5:40/km) – 4 Einheiten/Woche
• 🎯 Ziel: 4:00 (~5:40/km) – 5 Einheiten/Woche
• 🎯 Ziel: 3:45 (~5:20/km) – 4 Einheiten/Woche
• 🎯 Ziel: 3:45 (~5:20/km) – 5 Einheiten/Woche
• 🎯 Ziel: 3:30 (~5:00/km) – 4 Einheiten/Woche
• 🎯 Ziel: 3:30 (~5:00/km) – 5 Einheiten/Woche
• 🎯 Ziel: 3:15 (~4:37/km) – 5 Einheiten/Woche
• 🎯 Ziel: 3:00 (~4:15/km) – 5 Einheiten/Woche
• 🎯 Ziel: 2:45 (~3:55/km) – 6 Einheiten/Woche
• 👊 Deinen Marathon finishen ist erst der Anfang
• 🏅 Pläne nach Distanz
• 🏃 Spezifische Einheiten

Komplette Marathon-Pläne: vom ersten 42-km-Lauf bis zur Bestzeit.

Du willst deinen ersten Marathon finishen oder einen neuen Rekord angreifen? Genau hier bist du richtig. Ob sicher ankommen ohne Zeitdruck oder unter 3 Stunden laufen – hier findest du 14 progressive Pläne, passend zu deinem Niveau und deiner verfügbaren Trainingszeit.

Auf dieser Seite findest du:

• Pläne über 12 bis 16 Wochen
• 3 bis 6 Einheiten pro Woche – je nach Ziel
• Einen Spezialplan „Finish“ für den ersten Marathon ohne Zeitvorgabe
• Zielprogramme für 4:30, 4:15, 4:00, 3:45, 3:30, 3:15, 3:00 und 2:45
• Klare Struktur: Grundlagenausdauer, Marathon-Tempo (MT), Schwelle, VO₂max und Erholung

Zu jedem Plan bekommst du:
empfohlenes Profil, Vorteile, Hinweise zur Verletzungsprophylaxe.

👇 Bevor du deinen Plan wählst: 2 Minuten für die Paces.

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⚠️ Vor dem Start: Marathon-Paces verstehen

Grundlagenausdauer (GA): sehr leichtes Tempo (ca. 65–75 % HFmax). Wichtigstes Tempo für die aerobe Basis. Du kannst dich unterhalten. Ziel: 70–80 % deines Wochenumfangs.

Marathon-Tempo (MT): dein Zieltempo für den Wettkampftag (ca. 75–85 % HFmax), kontrollierte Atmung. Beispiele:

• Finish: ~6:45–7:00/km
• 4:30: ~6:25/km
• 4:15: ~6:00/km
• 4:00: ~5:40/km
• 3:45: ~5:20/km
• 3:30: ~5:00/km
• 3:15: ~4:37/km
• 3:00: ~4:15/km
• 2:45: ~3:55/km

Schwelle (nahe an „außer Atem“): Laktattoleranz, ca. 85–90 % HFmax.
VO₂max (ehem. VMA): sehr schnelle Kurzintervalle (200–1000 m) für Power & Ökonomie.
Lange Läufe: bis 2:15–2:45 (meist GA; gelegentlich Endbeschleunigung im MT).

Richtverteilung pro Woche:

• 70–80 % GA
• 10–15 % MT
• 5–10 % Schwelle + VO₂max

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🗂️ Übersicht der Ziele & Umfänge (Orientierung)

Ziel	Pace (≈)	Einheiten/Woche	Dauer
Finish	6:45–7:00/km	3	16 Wochen
4:30	6:25/km	3 oder 4	12 Wochen
4:15	6:00/km	3 oder 4	12 Wochen
4:00	5:40/km	4 oder 5	12 Wochen
3:45	5:20/km	4 oder 5	12 Wochen
3:30	5:00/km	4 oder 5	12 Wochen
3:15	4:37/km	5	12 Wochen
3:00	4:15/km	5	12 Wochen
2:45	3:55/km	5–6	12 Wochen

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🎯 Ziel: Finish – erster Marathon ohne Zeitvorgabe (3 Einheiten/Woche)

Dauer: 16 Wochen

Profil: Gelegenheitsläufer:in, Halbmarathon bereits gefinisht, Ziel: sicher ankommen.
Vorteile: progressiv, moderater Umfang, ohne Druck.
Hinweis: Relativ geringe Gesamtlast – nicht geeignet bei ambitionierten Zeitvorgaben.

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3
1	45 min GA	3×6 min MT	1:00 h GA
2	45 min GA	4×5 min MT	1:10 h GA
3	50 min GA	3×7 min MT	1:15 h GA
4	40 min GA	40 min GA (Regeneration)	1:00 h GA
5	50 min GA	4×6 min MT	1:20 h GA
6	55 min GA	2×10 min MT	1:30 h GA
7	1:00 h GA	4×8 min MT	1:40 h GA
8	45 min GA	45 min GA (Regeneration)	1:10 h GA
9	1:00 h GA	3×10 min MT	1:45 h GA
10	50 min GA	2×12 min MT	2:00 h GA
11	1:00 h GA	5×6 min MT	2:10 h GA
12	45 min GA	1:00 h GA (Regeneration)	1:20 h GA
13	50 min GA	2×10 min Schwelle	2:15 h GA
14	45 min GA	3×8 min MT	2:30 h GA
15	1:00 h GA	30 min GA	1:30 h GA
16	30 min GA	2×5 min MT	Wettkampftag: Marathon

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🎯 Ziel: 4:30 (~6:25/km) – 3 Einheiten/Woche

Dauer: 12 Wochen

Profil: Halbmarathon um 2:00 h gefinisht oder Marathon gemütlich; jetzt strukturierter steigern.
Vorteile: ausgewogen, guter Umfang, lange Läufe gut platziert.
Hinweis: braucht Basis & Regelmäßigkeit.

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3
1	50 min GA	3×6 min MT	1:10 h GA
2	50 min GA	4×6 min MT	1:15 h GA
3	45 min GA	3×7 min MT	1:20 h GA
4	40 min GA	40 min GA (Regeneration)	1:00 h GA
5	50 min GA	5×6 min MT	1:30 h GA
6	55 min GA	6×5 min MT	1:35 h GA
7	45 min GA	4×8 min MT	1:40 h GA
8	40 min GA	40 min GA (Regeneration)	1:15 h GA
9	50 min GA	5×7 min MT	1:45 h GA
10	55 min GA	3×10 min MT	2:00 h GA
11	45 min GA	2×8 min MT	1:20 h GA
12	30 min GA	20 min GA + 3×3 min MT	30 min GA

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🎯 Ziel: 4:30 (~6:25/km) – 4 Einheiten/Woche

Dauer: 12 Wochen

Profil: regelmäßig, bereits Marathon oder mehrere Halbmarathons; realistisch 4:30.
Vorteile: voller als 3×/W, inkl. Schwelle & VO₂max.
Hinweis: 4×/W bedingt Zeit & Erholung.

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3	Einheit 4
1	45 min GA	6×200 m VO₂max	45 min GA	1:10 h GA
2	45 min GA	4×5 min MT	6×200 m VO₂max	1:15 h GA
3	50 min GA	3×6 min Schwelle	45 min GA	1:20 h GA
4	40 min GA	5×400 m VO₂max	40 min GA (Regeneration)	1:00 h GA
5	55 min GA	5×6 min MT	6×200 m VO₂max	1:30 h GA
6	50 min GA	3×8 min Schwelle	45 min GA	1:40 h GA
7	45 min GA	4×7 min MT	8×300 m VO₂max	1:45 h GA
8	40 min GA	3×6 min Schwelle	40 min GA (Regeneration)	1:15 h GA
9	55 min GA	5×6 min MT	5×400 m VO₂max	1:50 h GA
10	50 min GA	3×10 min Schwelle	40 min GA	2:00 h GA
11	45 min GA	3×6 min MT	5×200 m VO₂max	1:20 h GA
12	30 min GA	20 min GA + 3×3 min MT	30 min GA	30 min GA

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🎯 Ziel: 4:15 (~6:00/km) – 3 Einheiten/Woche

Dauer: 12 Wochen

Profil: regelmäßig, Marathon-Erfahrung oder Halbmarathon ~2:00 h.
Vorteile: Fokus auf Marathon-Tempo + Schwelle.
Hinweis: lange Läufe anspruchsvoller → Erholung beachten.

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3
1	50 min GA	4×6 min MT	1:10 h GA
2	50 min GA	5×6 min MT	1:15 h GA
3	50 min GA	3×7 min Schwelle	1:20 h GA
4	40 min GA	30 min GA (Regeneration)	1:00 h GA
5	55 min GA	5×7 min MT	1:30 h GA
6	50 min GA	3×8 min Schwelle	1:40 h GA
7	50 min GA	5×6 min MT	1:50 h GA
8	40 min GA	30 min GA	1:15 h GA
9	55 min GA	6×6 min MT	2:00 h GA
10	45 min GA	3×10 min Schwelle	2:10 h GA
11	40 min GA	4×5 min MT	1:30 h GA
12	30 min GA	20 min GA + 2×4 min MT	45 min GA

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🎯 Ziel: 4:15 (~6:00/km) – 4 Einheiten/Woche

Dauer: 12 Wochen

Profil: 3–4×/W Laufen möglich; Halbmarathon ~1:55–2:00 h.
Vorteile: MT-Feinschliff, gute Regelmäßigkeit.
Hinweis: Ermüdung in Zyklusmitte im Blick behalten.

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3	Einheit 4
1	50 min GA	5×400 m VO₂max	45 min GA	1:15 h GA
2	1:00 h GA	4×6 min MT	45 min GA	1:30 h GA
3	1:00 h GA	6×500 m VO₂max	50 min GA	1:40 h GA
4	45 min GA	3×5 min MT	40 min GA	1:10 h GA (Regeneration)
5	1:00 h GA	2×10 min Schwelle	50 min GA	1:50 h GA
6	1:00 h GA	5×7 min MT	50 min GA	2:00 h GA
7	1:00 h GA	8×400 m VO₂max	45 min GA	2:10 h GA
8	50 min GA	2×10 min Schwelle	45 min GA	1:20 h GA (Regeneration)
9	1:10 h GA	6×6 min MT	45 min GA	2:20 h GA
10	1:00 h GA	3×10 min Schwelle	40 min GA	2:30 h GA
11	50 min GA	4×5 min MT	30 min GA	1:30 h GA
12	30 min GA	20 min GA + 2×4 min MT	20 min GA	Wettkampftag: Marathon

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🎯 Ziel: 4:00 (~5:40/km) – 4 Einheiten/Woche

Dauer: 12 Wochen

Profil: 3–4×/W, Halbmarathon ~1:50.
Vorteile: MT-Aufbau, intensive Vielfalt für Ausdauer, Tempo, Widerstand.
Hinweis: Mid-Cycle anspruchsvoll – Schlaf & Ernährung im Blick.

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3	Einheit 4
1	1:00 h GA	6×400 m VO₂max	45 min GA	1:20 h GA
2	1:00 h GA	3×8 min MT	50 min GA	1:35 h GA
3	1:00 h GA	7×400 m VO₂max	50 min GA	1:45 h GA
4	45 min GA	3×6 min MT	40 min GA	1:15 h GA (Regeneration)
5	1:10 h GA	2×12 min Schwelle	50 min GA	1:50 h GA
6	1:00 h GA	4×8 min MT	55 min GA	2:00 h GA
7	1:00 h GA	6×500 m VO₂max	50 min GA	2:15 h GA
8	50 min GA	2×10 min Schwelle	45 min GA	1:30 h GA (Regeneration)
9	1:10 h GA	4×10 min MT	50 min GA	2:25 h GA
10	1:00 h GA	3×12 min MT	45 min GA	2:30 h GA
11	50 min GA	3×6 min MT	30 min GA	1:30 h GA
12	30 min GA	20 min GA + 2×5 min MT	20 min GA	Wettkampftag: Marathon

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🎯 Ziel: 4:00 (~5:40/km) – 5 Einheiten/Woche

Dauer: 12 Wochen

Profil: 4–5×/W gewohnt, Halbmarathon ~1:45–1:50.
Vorteile: hohe Progression, Ausdauer + MT stark, viele Intensitäts-Varianten.
Hinweis: physisch/mental fordernd – Regeneration essenziell.

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3	Einheit 4	Einheit 5
1	45 min GA	6×400 m VO₂max	45 min GA	2×8 min MT	1:20 h GA
2	1:00 h GA	8×400 m VO₂max	50 min GA	3×8 min MT	1:35 h GA
3	50 min GA	2×10 min Schwelle	50 min GA	2×10 min MT	1:45 h GA
4	45 min GA	5×500 m VO₂max	45 min GA	30 min MT	1:15 h GA (Regeneration)
5	1:00 h GA	2×12 min Schwelle	50 min GA	3×10 min MT	1:50 h GA
6	1:00 h GA	10×400 m VO₂max	50 min GA	3×12 min MT	2:00 h GA
7	50 min GA	2×15 min Schwelle	45 min GA	5×1000 m 10-km-Tempo	2:15 h GA
8	1:00 h GA	6×400 m VO₂max	50 min GA	25 min MT	1:30 h GA (Regeneration)
9	1:00 h GA	4×10 min MT	45 min GA	2×8 min Schwelle	2:20 h GA
10	1:00 h GA	6×1000 m 10-km-Tempo	40 min GA	2×12 min MT	2:30 h GA
11	45 min GA	3×6 min MT	30 min GA	2×8 min MT	1:30 h GA
12	30 min GA	20 min GA + 2×5 min MT	20 min GA	–	Wettkampftag: Marathon

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🎯 Ziel: 3:45 (~5:20/km) – 4 Einheiten/Woche

Dauer: 12 Wochen

Profil: 4×/W komfortabel, HM < 1:45.
Vorteile: strukturierte Progression MT / VO₂max / Schwelle.
Hinweis: Kumulationsphasen gut steuern.

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3	Einheit 4
1	50 min GA	6×400 m VO₂max	2×10 min MT	1:20 h GA
2	1:00 h GA	8×400 m VO₂max	3×8 min MT	1:35 h GA
3	55 min GA	2×10 min Schwelle	2×12 min MT	1:45 h GA
4	45 min GA	5×500 m VO₂max	30 min MT	1:15 h GA (Regeneration)
5	1:05 h GA	2×12 min Schwelle	3×10 min MT	1:50 h GA
6	1:00 h GA	10×400 m VO₂max	3×12 min MT	2:00 h GA
7	50 min GA	2×15 min Schwelle	6×1000 m 10-km-Tempo	2:15 h GA
8	1:00 h GA	6×400 m VO₂max	25 min MT	1:30 h GA (Regeneration)
9	1:00 h GA	4×10 min MT	2×8 min Schwelle	2:20 h GA
10	1:10 h GA	6×1000 m 10-km-Tempo	2×12 min MT	2:30 h GA
11	45 min GA	3×6 min MT	2×8 min MT	1:30 h GA
12	30 min GA	20 min GA + 2×5 min MT	–	Wettkampftag: Marathon

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🎯 Ziel: 3:45 (~5:20/km) – 5 Einheiten/Woche

Dauer: 12 Wochen

Profil: fortgeschritten, 5×/W Routine, HM < 1:40.
Vorteile: optimale Dichte, starke MT-Stabilisierung.
Hinweis: Regeneration priorisieren nach harten Blöcken.

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3	Einheit 4	Einheit 5
1	45 min GA	6×400 m VO₂max	45 min GA	2×10 min MT	1:20 h GA
2	1:00 h GA	8×400 m VO₂max	50 min GA	3×8 min MT	1:35 h GA
3	50 min GA	2×10 min Schwelle	50 min GA	2×12 min MT	1:45 h GA
4	45 min GA	5×500 m VO₂max	45 min GA	30 min MT	1:15 h GA (Regeneration)
5	1:00 h GA	2×12 min Schwelle	50 min GA	3×10 min MT	1:50 h GA
6	1:00 h GA	10×400 m VO₂max	50 min GA	3×12 min MT	2:00 h GA
7	50 min GA	2×15 min Schwelle	45 min GA	5×1000 m 10-km-Tempo	2:15 h GA
8	1:00 h GA	6×400 m VO₂max	50 min GA	25 min MT	1:30 h GA (Regeneration)
9	1:00 h GA	4×10 min MT	45 min GA	2×8 min Schwelle	2:20 h GA
10	1:10 h GA	6×1000 m 10-km-Tempo	40 min GA	2×12 min MT	2:30 h GA
11	45 min GA	3×6 min MT	30 min GA	2×8 min MT	1:30 h GA
12	30 min GA	20 min GA + 2×5 min MT	20 min GA	–	Wettkampftag: Marathon

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🎯 Ziel: 3:30 (~5:00/km) – 4 Einheiten/Woche

Dauer: 12 Wochen

Profil: gutes Wochenvolumen, Marathon-Erfahrung oder HM < 1:40.
Vorteile: ausgewogener Wechsel MT / Schwelle / VO₂max.
Hinweis: Intensivblöcke (z. B. 2×2000 m Schwelle) bewusst steuern.

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3	Einheit 4
1	50 min GA	6×500 m VO₂max	2×10 min MT	1:20 h GA
2	1:00 h GA	8×500 m VO₂max	3×8 min MT	1:35 h GA
3	55 min GA	2×2000 m Schwelle	2×12 min MT	1:45 h GA
4	45 min GA	5×600 m VO₂max	30 min MT	1:15 h GA (Regeneration)
5	1:05 h GA	3×6 min Schwelle	3×10 min MT	1:50 h GA
6	1:00 h GA	10×400 m VO₂max	3×12 min MT	2:00 h GA
7	50 min GA	2×10 min Schwelle	6×1000 m 10-km-Tempo	2:15 h GA
8	1:00 h GA	6×500 m VO₂max	25 min MT	1:30 h GA (Regeneration)
9	1:00 h GA	3×10 min MT	3×6 min Schwelle	2:20 h GA
10	1:10 h GA	6×1000 m 10-km-Tempo	2×12 min MT	2:30 h GA
11	45 min GA	3×6 min MT	2×8 min MT	1:30 h GA
12	30 min GA	20 min GA + 2×5 min MT	–	Wettkampftag: Marathon

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🎯 Ziel: 3:30 (~5:00/km) – 5 Einheiten/Woche

Dauer: 12 Wochen

Profil: fortgeschritten (HM < 1:35), 5×/W ohne Ermüdungsdrift.
Vorteile: große Varianz (GA, MT, Schwelle, VO₂max), hohe MT-Sicherheit.
Hinweis: aktive Erholung priorisieren.

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3	Einheit 4	Einheit 5
1	45 min GA	6×500 m VO₂max	45 min GA	2×10 min MT	1:20 h GA
2	1:00 h GA	8×500 m VO₂max	50 min GA	3×8 min MT	1:35 h GA
3	50 min GA	2×2000 m Schwelle	50 min GA	2×12 min MT	1:45 h GA
4	45 min GA	5×600 m VO₂max	45 min GA	30 min MT	1:15 h GA (Regeneration)
5	1:00 h GA	3×6 min Schwelle	50 min GA	3×10 min MT	1:50 h GA
6	1:00 h GA	10×400 m VO₂max	50 min GA	3×12 min MT	2:00 h GA
7	50 min GA	2×10 min Schwelle	45 min GA	6×1000 m 10-km-Tempo	2:15 h GA
8	1:00 h GA	6×500 m VO₂max	50 min GA	25 min MT	1:30 h GA (Regeneration)
9	1:00 h GA	3×10 min MT	45 min GA	3×6 min Schwelle	2:20 h GA
10	1:10 h GA	6×1000 m 10-km-Tempo	40 min GA	2×12 min MT	2:30 h GA
11	45 min GA	3×6 min MT	30 min GA	2×8 min MT	1:30 h GA
12	30 min GA	20 min GA + 2×5 min MT	20 min GA	–	Wettkampftag: Marathon

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🎯 Ziel: 3:15 (~4:37/km) – 5 Einheiten/Woche

Dauer: 12 Wochen

Profil: sehr erfahren, HM um 1:30 oder Marathon < 3:30.
Vorteile: präziser Mix Schwelle/MT + Laufökonomie.
Hinweis: Intensität ab Planmitte hoch → Schlaf/Erholung prüfen.

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3	Einheit 4	Einheit 5
1	45 min GA	8×400 m VO₂max	45 min GA	2×12 min MT	1:30 h GA
2	1:00 h GA	3×8 min Schwelle	50 min GA	3×10 min MT	1:45 h GA
3	50 min GA	10×400 m VO₂max	50 min GA	2×15 min MT	1:55 h GA
4	45 min GA	5×600 m VO₂max	45 min GA	35 min MT	1:25 h GA (Regeneration)
5	1:05 h GA	3×8 min Schwelle	50 min GA	3×12 min MT	2:00 h GA
6	1:00 h GA	8×600 m VO₂max	50 min GA	4×10 min MT	2:10 h GA
7	55 min GA	2×12 min Schwelle	45 min GA	6×1000 m 10-km-Tempo	2:25 h GA
8	1:00 h GA	6×400 m VO₂max	45 min GA	30 min MT	1:40 h GA (Regeneration)
9	1:10 h GA	3×12 min MT	50 min GA	3×8 min Schwelle	2:30 h GA
10	1:15 h GA	6×1000 m 10-km-Tempo	45 min GA	2×15 min MT	2:40 h GA
11	45 min GA	2×10 min MT	30 min GA	2×6 min Schwelle	1:35 h GA
12	30 min GA	20 min GA + 2×5 min MT	20 min GA	–	Wettkampftag: Marathon

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🎯 Ziel: 3:00 (~4:15/km) – 5 Einheiten/Woche

Dauer: 12 Wochen

Profil: sehr erfahren, HM 1:22–1:25 oder Marathon 3:15–3:20.
Vorteile: starker MT-Fokus, lange Belastungstoleranz, hohe Konstanz.
Hinweis: hoher Umfang → Erholung & Fatigue-Management entscheidend.

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3	Einheit 4	Einheit 5
1	50 min GA	8×500 m VO₂max	50 min GA	2×15 min MT	1:40 h GA
2	1:00 h GA	3×8 min Schwelle	50 min GA	3×12 min MT	1:55 h GA
3	50 min GA	10×500 m VO₂max	50 min GA	4×10 min MT	2:05 h GA
4	45 min GA	5×600 m VO₂max	45 min GA	30 min MT	1:30 h GA (Regeneration)
5	1:10 h GA	4×8 min Schwelle	50 min GA	4×12 min MT	2:15 h GA
6	1:00 h GA	8×600 m VO₂max	50 min GA	6×8 min MT	2:25 h GA
7	1:00 h GA	3×10 min Schwelle	50 min GA	6×1000 m 10-km-Tempo	2:40 h GA
8	1:00 h GA	6×500 m VO₂max	50 min GA	35 min MT	1:45 h GA (Regeneration)
9	1:15 h GA	3×15 min MT	50 min GA	3×8 min Schwelle	2:45 h GA
10	1:20 h GA	8×1000 m 10-km-Tempo	45 min GA	2×20 min MT	2:50 h GA
11	45 min GA	2×10 min MT	30 min GA	2×6 min Schwelle	1:40 h GA
12	30 min GA	20 min GA + 2×5 min MT	20 min GA	–	Wettkampftag: Marathon

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🎯 Ziel: 2:45 (~3:55/km) – 6 Einheiten/Woche

Dauer: 12 Wochen

Profil: Expert:in, HM < 1:20, mehrere Marathons, hoher Umfang vertraut.
Vorteile: Feinschliff MT-Haltbarkeit, Schwelle & hohe Konstanz.
Hinweis: sehr fordernd → Schlaf, Ernährung, aktive Regeneration (Massagen, Hydration etc.).

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3	Einheit 4	Einheit 5	Einheit 6
1	50 min GA	10×400 m VO₂max	50 min GA	2×15 min MT	50 min GA	1:30 h GA
2	1:00 h GA	3×10 min Schwelle	50 min GA	4×10 min MT	40 min GA	1:50 h GA
3	50 min GA	12×400 m VO₂max	45 min GA	5×8 min MT	50 min GA	2:05 h GA
4	40 min GA	6×400 m VO₂max	40 min GA	25 min MT	40 min GA	1:30 h GA (Regeneration)
5	1:10 h GA	4×10 min Schwelle	50 min GA	6×8 min MT	40 min GA	2:15 h GA
6	1:00 h GA	10×500 m VO₂max	50 min GA	5×10 min MT	40 min GA	2:30 h GA
7	1:00 h GA	3×12 min Schwelle	50 min GA	6×1000 m 10-km-Tempo	50 min GA	2:45 h GA
8	1:00 h GA	8×400 m VO₂max	50 min GA	30 min MT	40 min GA	1:45 h GA (Regeneration)
9	1:20 h GA	4×10 min MT	50 min GA	4×8 min Schwelle	45 min GA	2:45 h GA
10	1:30 h GA	10×600 m 10-km-Tempo	45 min GA	2×20 min MT	40 min GA	2:50 h GA
11	45 min GA	2×12 min MT	30 min GA	2×6 min Schwelle	40 min GA	1:30 h GA
12	30 min GA	20 min GA + 2×5 min MT	20 min GA	–	–	Wettkampftag: Marathon

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👊 Deinen Marathon finishen ist erst der Anfang

Du meisterst eine große Herausforderung. Egal mit welcher Pace: Marathon finishen ist ein Meilenstein. Bleib deinem Plan treu, sei geduldig – und checke regelmäßig deine Entwicklung auf RegiVia. Alle Pläne sind kostenlos und darauf ausgelegt, dich langfristig & sicher voranzubringen.
Viel Erfolg – und genieße das Abenteuer!

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🏅 Pläne nach Distanz

Anfänger | 5 km | 10 km | Halbmarathon | Marathon

🏃 Spezifische Einheiten

Grundlagenausdauer | Schwelle & Renntempo | VO₂max & VAM kurz/lang | Bergläufe | Schnelligkeit & Lauftechnik | Sprints & Antritte | HIIT & Afterburn | Lauftechnik & Drills | Laufband | Trailrunning | Kraft & Core | Wiedereinstieg nach Verletzung | Aktive Erholung | Muskelregeneration | Mentaltraining & Visualisierung