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- ¿Por qué correr un medio maratón?
- ¿A quién va dirigido este plan?
- ¿Cuántas sesiones por semana?
- Ritmos y terminología (100% en español)
- Programa medio maratón minimalista (objetivo terminar en 2h30–2h15, 2 sesiones por semana)
- Programa medio maratón debutante (objetivo 2h15–2h, 3 sesiones por semana)
- Programa medio maratón intermedio (objetivo 2h–1h50, 4 sesiones por semana)
- Programa medio maratón confirmado (objetivo 1h45–1h35, 5 sesiones por semana)
- 🏅 Planes por Distancia
- 🏃♂️ Sesiones Específicas
Te has marcado un reto bonito: preparar un medio maratón (21,1 km). Tanto si buscas terminar tu primer medio maratón como mejorar tu marca, aquí tienes un plan completo con consejos prácticos. Con regularidad y un buen programa, es un objetivo al alcance incluso de corredores y corredoras “amateurs”.
¿Por qué correr un medio maratón?
Correr un medio maratón es mucho más que una prueba física: es una aventura que enseña disciplina, constancia y gestión del esfuerzo. Ya sea para superarte, progresar después de un 10 km, perder peso o simplemente demostrarte que puedes, las motivaciones son muchas y todas válidas.
¿A quién va dirigido este plan?
A quienes ya corren con regularidad, son capaces de mantener 45 minutos a 1 hora de rodaje a ritmo suave y quieren subir un peldaño con una preparación estructurada.
Si eres totalmente principiante, empieza por el programa correr 30 minutos y después por un plan 10 km.
¿Cuántas sesiones por semana?
Propongo 4 variantes según tu disponibilidad (sobre la frecuencia de entrenamiento, te invito a leer por qué cambia todo):
- 2 sesiones/semana: para agendas apretadas o perfiles minimalistas.
- 3 sesiones/semana: para progresar poco a poco.
- 4 sesiones/semana: equilibrio óptimo progreso/recuperación.
- 5 sesiones/semana: para objetivos más ambiciosos o progresar más rápido.
En cualquier caso, no te sobreestimes: objetivo nº1 = progresar sin lesionarte.
Ritmos y terminología (100% en español)
- Resistencia aeróbica suave: ritmo muy fácil (puedes hablar corriendo), aprox. 60–70% de la FC máxima. Es la base aeróbica.
- Ritmo específico de medio maratón: tu ritmo objetivo para completar los 21,1 km. Ejemplos: 2h ≈ 5:40/km; 1h45 ≈ 5:00/km.
- Velocidad aeróbica máxima / VO₂max: trabajo rápido y exigente en esfuerzos cortos (400–1000 m) que desarrolla la velocidad.
Reparto tipo del volumen semanal
- 70–75% en resistencia aeróbica suave
- 20–25% en ritmo específico de medio maratón
- 5–10% en trabajo de velocidad aeróbica máxima (fraccionado corto)
Programa medio maratón minimalista (objetivo terminar en 2h30–2h15, 2 sesiones por semana)
Perfil
Corredor/a ocasional con poca disponibilidad que quiere terminar un medio maratón. Pensado para agendas cargadas y para quienes prefieren limitar el volumen semanal.
Ventajas
Programa simple y poco exigente en tiempo · Mucha recuperación entre sesiones · Progresión suave.
Mises en garde / Avisos
Poco volumen global (base aeróbica limitada) · No indicado con sedentarismo reciente, lesiones repetidas o sobrepeso importante: se recomienda contar ya con 1 h de rodaje suave cómoda.
| Semana | Sesión 1 | Sesión 2 |
|---|---|---|
| 1 | 45 min resistencia aeróbica suave | 1 h resistencia aeróbica suave |
| 2 | 50 min resistencia aeróbica suave | 1 h 10 resistencia aeróbica suave |
| 3 | 55 min resistencia aeróbica suave | 1 h 15 resistencia aeróbica suave |
| 4 | 1 h resistencia aeróbica suave | 1 h 20 resistencia aeróbica suave |
| 5 | 1 h resistencia aeróbica suave (+ 3×5 min a ritmo específico de medio maratón, rec 2 min muy suave) | 1 h 30 resistencia aeróbica suave |
| 6 | 1 h resistencia aeróbica suave (+ 3×8 min a ritmo específico de medio maratón, rec 2 min muy suave) | 1 h 35 resistencia aeróbica suave |
| 7 | 50 min resistencia aeróbica suave | 1 h 40 resistencia aeróbica suave |
| 8 | 40 min resistencia aeróbica suave | Día D: medio maratón |
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Programa medio maratón debutante (objetivo 2h15–2h, 3 sesiones por semana)
Perfil
Puedes correr 45–60 min a ritmo suave y apuntas a terminar en 2h15–2h con tranquilidad.
Ventajas
Reparto equilibrado entre base y ritmo específico · Progresión en 8 semanas · Ritmos controlados para evitar sobrecarga.
Avisos
Si te falta aire, vas demasiado rápido · Carga cualitativa moderada: escucha las sensaciones para evitar fatiga.
| Semana | Sesión 1 | Sesión 2 | Sesión 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 45 min resistencia aeróbica suave | 6×3 min a ritmo específico de medio maratón (rec 2 min andando) | 1 h resistencia aeróbica suave |
| 2 | 50 min resistencia aeróbica suave | 4×5 min a ritmo específico de medio maratón (rec 2 min) | 1 h 10 resistencia aeróbica suave |
| 3 | 50 min resistencia aeróbica suave | 3×6 min a ritmo específico de medio maratón (rec 2 min) | 1 h 15 resistencia aeróbica suave |
| 4 | 50 min resistencia aeróbica suave | 2×8 min a ritmo específico de medio maratón (rec 3 min) | 1 h 20 resistencia aeróbica suave |
| 5 | 50 min resistencia aeróbica suave | 4×6 min a ritmo específico de medio maratón (rec 2 min) | 1 h 25 resistencia aeróbica suave |
| 6 | 55 min resistencia aeróbica suave | 3×8 min a ritmo específico de medio maratón (rec 3 min) | 1 h 30 resistencia aeróbica suave |
| 7 | 45 min resistencia aeróbica suave | 5×5 min a ritmo específico de medio maratón (rec 2 min) | 1 h 20 resistencia aeróbica suave |
| 8 | 40 min resistencia aeróbica suave | 3×5 min a ritmo específico de medio maratón (rec 2 min) | Día D: medio maratón |
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Programa medio maratón intermedio (objetivo 2h–1h50, 4 sesiones por semana)
Perfil
Corredor/a regular que quiere mejorar su tiempo (2h → 1h50). Base sólida de resistencia.
Ventajas
Excelente compromiso volumen/intensidad · Variedad que mantiene la motivación · Buena preparación física y mental.
Avisos
Más carga total: respeta los descansos · Fraccionado exigente: calienta bien para reducir el riesgo muscular.
| Semana | Sesión 1 | Sesión 2 | Sesión 3 | Sesión 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 45 min resistencia aeróbica suave | 6×400 m trabajo de velocidad aeróbica máxima (rec 1’30) | 1 h 10 resistencia aeróbica suave | 3×6 min a ritmo específico de medio maratón (rec 2 min) |
| 2 | 45 min resistencia aeróbica suave | 8×400 m trabajo de velocidad aeróbica máxima (rec 1’30) | 1 h 15 resistencia aeróbica suave | 2×8 min a ritmo específico de medio maratón (rec 3 min) |
| 3 | 50 min resistencia aeróbica suave | 6×500 m trabajo de velocidad aeróbica máxima (rec 1’30) | 1 h 20 resistencia aeróbica suave | 4×5 min a ritmo específico de medio maratón (rec 2 min) |
| 4 | 50 min resistencia aeróbica suave | 8×400 m trabajo de velocidad aeróbica máxima (rec 1’30) | 1 h 25 resistencia aeróbica suave | 3×8 min a ritmo específico de medio maratón (rec 3 min) |
| 5 | 55 min resistencia aeróbica suave | 6×500 m trabajo de velocidad aeróbica máxima (rec 1’30) | 1 h 30 resistencia aeróbica suave | 2×10 min a ritmo específico de medio maratón (rec 3 min) |
| 6 | 55 min resistencia aeróbica suave | 6×600 m trabajo de velocidad aeróbica máxima (rec 1’30) | 1 h 35 resistencia aeróbica suave | 4×6 min a ritmo específico de medio maratón (rec 2 min) |
| 7 | 50 min resistencia aeróbica suave | 5×500 m trabajo de velocidad aeróbica máxima (rec 1’30) | 1 h 20 resistencia aeróbica suave | 3×8 min a ritmo específico de medio maratón (rec 3 min) |
| 8 | 40 min resistencia aeróbica suave | 3×5 min a ritmo específico de medio maratón (rec 2 min) | Descanso | Día D: medio maratón |
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Programa medio maratón confirmado (objetivo 1h45–1h35, 5 sesiones por semana)
Perfil
Corredor/a con experiencia que apunta a 1h45–1h35 y está habituado/a a trabajar con ritmos precisos.
Ventajas
Plan completo con fraccionado de velocidad aeróbica máxima, ritmo específico y rodajes largos. Ideal para optimizar la forma y buscar un gran rendimiento.
Avisos
Carga elevada: cuida alimentación, sueño e hidratación · Programa para perfiles ya entrenados.
| Semana | Sesión 1 | Sesión 2 | Sesión 3 | Sesión 4 | Sesión 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 45 min resistencia aeróbica suave | 8×400 m trabajo de velocidad aeróbica máxima (rec 1’30) | 1 h 10 resistencia aeróbica suave | 4×6 min a ritmo específico de medio maratón (rec 2 min) | 30 min resistencia aeróbica suave regenerativo |
| 2 | 50 min resistencia aeróbica suave | 10×400 m trabajo de velocidad aeróbica máxima (rec 1’30) | 1 h 15 resistencia aeróbica suave | 3×8 min a ritmo específico de medio maratón (rec 3 min) | 30 min resistencia aeróbica suave |
| 3 | 55 min resistencia aeróbica suave | 6×600 m trabajo de velocidad aeróbica máxima (rec 1’30) | 1 h 20 resistencia aeróbica suave | 4×8 min a ritmo específico de medio maratón (rec 3 min) | 30 min resistencia aeróbica suave |
| 4 | 55 min resistencia aeróbica suave | 8×500 m trabajo de velocidad aeróbica máxima (rec 1’30) | 1 h 25 resistencia aeróbica suave | 3×10 min a ritmo específico de medio maratón (rec 3 min) | 30 min resistencia aeróbica suave |
| 5 | 60 min resistencia aeróbica suave | 6×800 m trabajo de velocidad aeróbica máxima (rec 2 min) | 1 h 30 resistencia aeróbica suave | 2×12 min a ritmo específico de medio maratón (rec 3 min) | 30 min resistencia aeróbica suave |
| 6 | 60 min resistencia aeróbica suave | 8×500 m trabajo de velocidad aeróbica máxima (rec 1’30) | 1 h 35 resistencia aeróbica suave | 4×8 min a ritmo específico de medio maratón (rec 3 min) | 30 min resistencia aeróbica suave |
| 7 | 50 min resistencia aeróbica suave | 6×400 m trabajo de velocidad aeróbica máxima (rec 1’30) | 1 h 20 resistencia aeróbica suave | 3×8 min a ritmo específico de medio maratón (rec 3 min) | 30 min resistencia aeróbica suave |
| 8 | 40 min resistencia aeróbica suave | 3×5 min a ritmo específico de medio maratón (rec 2 min) | Descanso | Descanso | Día D: medio maratón |
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🏅 Planes por Distancia
Principiante | 5 km | 10 km | Medio maratón | Maratón
🏃♂️ Sesiones Específicas
EF | Umbral | VMA | Cuestas | Velocidad | Sprints | HIIT | Técnica | Cinta | Trail | Fuerza | Prevención de lesiones | Recuperación activa | Recuperación muscular | Mental
