Zusammenfassung anzeigen Zusammenfassung verstecken
Du hast dir ein schönes Ziel gesetzt: die 21,1 km vorbereiten. Ob du deinen ersten Halbmarathon einfach finishen möchtest oder deine Zeit verbessern willst – hier bekommst du einen kompletten Plan mit praktischen Tipps. Mit Regelmäßigkeit und einem guten Programm ist das Ziel erreichbar, auch für Freizeitläufer:innen.
Warum einen Halbmarathon laufen?
Ein Halbmarathon ist mehr als nur ein Wettkampf: Er lehrt Disziplin, Regelmäßigkeit und Pacing. Motive gibt es viele – sich übertreffen, nach einem 10-km-Lauf weiterkommen, Gewicht reduzieren oder sich einfach beweisen, dass man es kann – alle Gründe sind valide.
Für wen ist dieser Plan?
Du läufst bereits regelmäßig, kannst 45–60 Minuten in ruhigem Tempo am Stück laufen und möchtest mit einer strukturierten Vorbereitung den nächsten Schritt machen.
Bist du komplette:r Anfänger:in? Starte zuerst mit einem Plan „30 Minuten am Stück laufen“, dann mit einem 10-km-Plan.
Wie viele Einheiten pro Woche?
Vier Varianten – je nach verfügbarer Zeit:
- 2 Einheiten/Woche: für volle Kalender oder minimalistische Profile
- 3 Einheiten/Woche: um sanft zu steigern
- 4 Einheiten/Woche: optimales Gleichgewicht aus Progression/Erholung
- 5 Einheiten/Woche: für ambitioniertere Ziele oder schnellere Fortschritte
Überschätze dich nicht: Wer weit kommen will, schont sein Material – Ziel Nr. 1 ist ohne Verletzungen Fortschritte machen.
⚠️ Bevor du startest: Paces verstehen
- Grundlagenausdauer (GA): sehr leichtes Tempo, „ich kann mich beim Laufen unterhalten“, ca. 60–70 % HFmax – hier baust du Basis-Ausdauer auf.
- Halbmarathon-Tempo (HM-Tempo): dein Zieltempo für 21,1 km. Beispiele:
2:00 h ≈ 5:40/km, 1:45 h ≈ 5:00/km. - VO₂max (ehem. VMA): schnelles Tempo, deutlich außer Atem, kurze Abschnitte (400 m, 800 m, 1000 m) – entwickelt Geschwindigkeit/Power.
Typische Verteilung:
- 70–75 % Umfang in GA
- 20–25 % im HM-Tempo
- 5–10 % kurze Intervalle (VO₂max)
🏃♂️ Minimalistischer Halbmarathon-Plan
Ziel: finishen in 2:30–2:15 – 2 Einheiten/Woche
Profil: Gelegenheitsläufer:in, wenig Zeit, will den Halbmarathon sicher beenden.
Vorteile: ✅ Einfach & zeitarm, ✅ lange Erholung zwischen den Einheiten, ✅ sanfte Progression.
Hinweise: ⚠️ Geringer Gesamtumfang → Gefahr der Untervorbereitung; ⚠️ nicht geeignet bei sehr geringer Basis (empfohlen: 60 min GA am Stück).
👉 Perfekt zum Finishen ohne Zeitdruck. Wenn du progressieren oder performen willst: mindestens 3 Einheiten/Woche.
| Woche | Einheit 1 | Einheit 2 |
|---|---|---|
| 1 | 45 min GA | 1:00 h GA |
| 2 | 50 min GA | 1:10 h GA |
| 3 | 55 min GA | 1:15 h GA |
| 4 | 1:00 h GA | 1:20 h GA |
| 5 | 1:00 h GA (3×5 min HM-Tempo, Pause 2 min GA) | 1:30 h GA |
| 6 | 1:00 h GA (3×8 min HM-Tempo, Pause 2 min GA) | 1:35 h GA |
| 7 | 50 min GA | 1:40 h GA |
| 8 | 40 min GA | Wettkampftag: Halbmarathon |
🏃 Zurück zu den spezifischen Einheiten ↗ | 🏅 Zurück zu den Laufplänen nach Distanz ↗
🏃♂️ Halbmarathon-Plan für Einsteiger
Ziel: 2:15–2:00 – 3 Einheiten/Woche
Profil: Du kannst 45–60 min im leichten Tempo laufen und willst sicher in 2:15–2:00 finishen.
Vorteile: ✅ Balanciert zwischen GA und HM-Tempo, ✅ 8-Wochen-Progression, ✅ Schonende Tempi.
Hinweise: ⚠️ GA wirklich locker halten (wenn du außer Atem bist, bist du zu schnell); ⚠️ qualitative Anteile vorhanden → Körpersignale beachten.
| Woche | Einheit 1 | Einheit 2 | Einheit 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 45 min GA | 6×3 min HM-Tempo (Pause 2 min Gehen) | 1:00 h GA |
| 2 | 50 min GA | 4×5 min HM-Tempo (Pause 2 min) | 1:10 h GA |
| 3 | 50 min GA | 3×6 min HM-Tempo (Pause 2 min) | 1:15 h GA |
| 4 | 50 min GA | 2×8 min HM-Tempo (Pause 3 min) | 1:20 h GA |
| 5 | 50 min GA | 4×6 min HM-Tempo (Pause 2 min) | 1:25 h GA |
| 6 | 55 min GA | 3×8 min HM-Tempo (Pause 3 min) | 1:30 h GA |
| 7 | 45 min GA | 5×5 min HM-Tempo (Pause 2 min) | 1:20 h GA |
| 8 | 40 min GA | 3×5 min HM-Tempo (Pause 2 min) | Wettkampftag: Halbmarathon |
🏃 Zurück zu den spezifischen Einheiten ↗ | 🏅 Zurück zu den Laufplänen nach Distanz ↗
🏃♂️ Halbmarathon-Plan Intermediate
Ziel: 2:00–1:50 – 4 Einheiten/Woche
Profil: Regelmäßig laufend, willst du deine Zeit verbessern (Ziel 2:00–1:50) und hast eine solide GA-Basis.
Vorteile: ✅ Hervorragendes Verhältnis von Umfang/Intensität, ✅ mentale & physische Vorbereitung, ✅ Abwechslung hält die Motivation hoch.
Hinweise: ⚠️ Höhere Gesamtbelastung → Ruhetage respektieren; ⚠️ Intervalle fordernd → stets sauber aufwärmen.
| Woche | Einheit 1 | Einheit 2 | Einheit 3 | Einheit 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 45 min GA | 6×400 m VO₂max (Pause 1′30) | 1:10 h GA | 3×6 min HM-Tempo (Pause 2 min) |
| 2 | 45 min GA | 8×400 m VO₂max (Pause 1′30) | 1:15 h GA | 2×8 min HM-Tempo (Pause 3 min) |
| 3 | 50 min GA | 6×500 m VO₂max (Pause 1′30) | 1:20 h GA | 4×5 min HM-Tempo (Pause 2 min) |
| 4 | 50 min GA | 8×400 m VO₂max (Pause 1′30) | 1:25 h GA | 3×8 min HM-Tempo (Pause 3 min) |
| 5 | 55 min GA | 6×500 m VO₂max (Pause 1′30) | 1:30 h GA | 2×10 min HM-Tempo (Pause 3 min) |
| 6 | 55 min GA | 6×600 m VO₂max (Pause 1′30) | 1:35 h GA | 4×6 min HM-Tempo (Pause 2 min) |
| 7 | 50 min GA | 5×500 m VO₂max (Pause 1′30) | 1:20 h GA | 3×8 min HM-Tempo (Pause 3 min) |
| 8 | 40 min GA | 3×5 min HM-Tempo (Pause 2 min) | Ruhe | Wettkampftag: Halbmarathon |
🏃 Zurück zu den spezifischen Einheiten ↗ | 🏅 Zurück zu den Laufplänen nach Distanz ↗
🏃♀️ Halbmarathon-Plan Fortgeschritten
Ziel: 1:45–1:35 – 5 Einheiten/Woche
Profil: Erfahrene:r Läufer:in, Ziel 1:45–1:35, gewohnt an strukturierte Paces.
Vorteile: ✅ Komplett: Intervalle, HM-Tempo, langer GA, ✅ Form optimalisieren, ✅ Feinschliff aller Parameter (Aerobik, VO₂max, Pacing).
Hinweise: ⚠️ Hohe Belastung → Erholung priorisieren (Ernährung, Schlaf, Hydration), ⚠️ Plan nur mit solider Basis.
| Woche | Einheit 1 | Einheit 2 | Einheit 3 | Einheit 4 | Einheit 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 45 min GA | 8×400 m VO₂max (Pause 1′30) | 1:10 h GA | 4×6 min HM-Tempo (Pause 2 min) | 30 min GA Regeneration |
| 2 | 50 min GA | 10×400 m VO₂max (Pause 1′30) | 1:15 h GA | 3×8 min HM-Tempo (Pause 3 min) | 30 min GA Regeneration |
| 3 | 55 min GA | 6×600 m VO₂max (Pause 1′30) | 1:20 h GA | 4×8 min HM-Tempo (Pause 3 min) | 30 min GA Regeneration |
| 4 | 55 min GA | 8×500 m VO₂max (Pause 1′30) | 1:25 h GA | 3×10 min HM-Tempo (Pause 3 min) | 30 min GA Regeneration |
| 5 | 60 min GA | 6×800 m VO₂max (Pause 2 min) | 1:30 h GA | 2×12 min HM-Tempo (Pause 3 min) | 30 min GA Regeneration |
| 6 | 60 min GA | 8×500 m VO₂max (Pause 1′30) | 1:35 h GA | 4×8 min HM-Tempo (Pause 3 min) | 30 min GA Regeneration |
| 7 | 50 min GA | 6×400 m VO₂max (Pause 1′30) | 1:20 h GA | 3×8 min HM-Tempo (Pause 3 min) | 30 min GA Regeneration |
| 8 | 40 min GA | 3×5 min HM-Tempo (Pause 2 min) | Ruhe | Ruhe | Wettkampftag: Halbmarathon |
🏃 Zurück zu den spezifischen Einheiten ↗ | 🏅 Zurück zu den Laufplänen nach Distanz ↗
🏁 Nach dem Halbmarathon?
- Starte einen neuen Zyklus und peile eine bessere Zeit an.
- Oder wechsle irgendwann zu den Marathon-Plänen, wenn du länger laufen möchtest.
🏅 Pläne nach Distanz
Anfänger | 5 km | 10 km | Halbmarathon | Marathon
🏃 Spezifische Einheiten
Grundlagenausdauer | Schwelle & Renntempo | VO₂max & VMA kurz/lang | Bergläufe | Schnelligkeit & Lauftechnik | Sprints & Antritte | HIIT & Afterburn | Lauftechnik & Drills | Laufband | Trailrunning | Kraft & Core | Wiedereinstieg nach Verletzung | Aktive Erholung | Muskelregeneration | Mentaltraining & Visualisierung
