Una sera di giugno, in pista o su un tratto pianeggiante vicino a casa, la scena è sempre la stessa. Alcuni runner controllano l’orologio ogni pochi secondi, accelerano per 400 metri, recuperano, ripartono, si fermano, riprendono.
Le classiche ripetute fanno parte del mondo della corsa da decenni.
Eppure negli ultimi anni qualcosa sta cambiando.
Sempre più corridori amatoriali, soprattutto dopo i 40 anni, stanno riducendo o addirittura abbandonando le tradizionali serie da 200, 400 o 1000 metri.
Non perché siano inutili.
Al contrario.
Ma perché stanno scoprendo che esistono altri modi per migliorare velocità, resistenza e prestazioni senza trasformare ogni allenamento in una battaglia contro il cronometro.
Le ripetute funzionano ancora?
La risposta è semplice: sì.
Le ripetute rimangono uno degli strumenti più efficaci per sviluppare velocità, capacità cardiovascolare e gestione dello sforzo.
Il problema non è l’esercizio in sé.
Il problema nasce quando viene utilizzato male.
Molti runner amatoriali finiscono per correre ogni ripetuta troppo forte.
Arrivano stanchi.
Recuperano poco.
Accumulano fatica.
E alla lunga smettono di progredire.
In alcuni casi aumentano perfino il rischio di piccoli infortuni.
Perché molti runner iniziano a cercare alternative
Con il passare degli anni cambia anche il modo di vivere la corsa.
A vent’anni è più facile recuperare da allenamenti estremamente intensi.
A quaranta o cinquanta anni entrano in gioco altri fattori:
- lavoro;
- famiglia;
- qualità del sonno;
- stress;
- recupero più lento.
Per questo molti corridori iniziano a privilegiare allenamenti che producono benefici simili ma con un impatto meno aggressivo sull’organismo.
Non cercano scorciatoie.
Cercano sostenibilità.
L’allenamento a ritmo soglia sta conquistando sempre più runner
Una delle alternative più apprezzate è il lavoro a ritmo soglia.
Invece di alternare accelerazioni e recuperi molto marcati, si corre per diversi minuti a un’intensità controllata ma impegnativa.
La sensazione è diversa.
Il respiro aumenta.
Corsa Passare a 4 allenamenti a settimana: quando aiuta davvero a migliorare nella corsa?
Le gambe lavorano.
Ma non si arriva al limite.
Molti runner scoprono che questo tipo di allenamento permette di migliorare in modo molto costante.
| Tipo di lavoro | Sensazione | Fatica residua |
|---|---|---|
| Ripetute classiche | Molto intensa | Elevata |
| Ritmo soglia | Sostenuta ma controllata | Moderata |
| Corsa facile | Confortevole | Bassa |
Per molti amatori la soglia rappresenta oggi un eccellente compromesso tra efficacia e recupero.
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Anche i fartlek stanno tornando di moda
Molti runner riscoprono un metodo semplice e divertente.
Il fartlek.
Un allenamento nato in Scandinavia che alterna cambi di ritmo senza schemi rigidi.
Si accelera per un tratto.
Si rallenta.
Si riparte.
Si segue più la sensazione che il cronometro.
Questo approccio piace particolarmente a chi si sente oppresso dai numeri.
Durante le serate estive, quando il caldo e l’umidità possono influenzare le prestazioni, il fartlek permette di adattare l’intensità alle condizioni del momento.
Il successo crescente delle salite brevi
C’è poi un’altra tendenza interessante.
Molti corridori inseriscono brevi lavori in salita al posto delle classiche ripetute veloci.
Le salite offrono diversi vantaggi:
- sviluppano forza;
- migliorano la tecnica di corsa;
- limitano gli impatti;
- riducono la velocità assoluta;
- aumentano il lavoro muscolare.
Per alcuni runner rappresentano una soluzione più sicura e più piacevole rispetto alle sedute tradizionali in pista.
L’errore che rallenta davvero i progressi
Curiosamente il problema non è quasi mai scegliere tra ripetute e alternative.
L’errore più frequente consiste nel fare troppe sedute intense.
Molti runner accumulano:
- ripetute;
- uscite veloci;
- gare;
- lavori di soglia.
Il corpo non riesce più a recuperare correttamente.
Le gambe diventano pesanti.
La freschezza scompare.
I miglioramenti si bloccano.
È uno scenario molto comune all’inizio dell’estate, quando l’entusiasmo porta ad aumentare il carico di lavoro.
I runner che migliorano di più spesso corrono più lentamente
Può sembrare una contraddizione.
Eppure molti corridori che registrano i progressi più importanti trascorrono gran parte del loro tempo a ritmi relativamente tranquilli.
Corsa Ti alleni sempre di più… eppure non migliori? L’errore che molti runner scoprono troppo tardi
La loro settimana tipo contiene:
Tipo di seduta Frequenza Corsa facile 70-80 % Allenamento qualitativo 10-20 % Recupero attivo 5-10 %
Questo equilibrio permette di arrivare freschi agli allenamenti chiave.
Ed è proprio durante quelle sedute che avvengono gli adattamenti più importanti.
Correre meglio invece che correre più forte
Molti runner scoprono che il vero salto di qualità arriva quando smettono di inseguire continuamente la velocità.
Cominciano invece a prestare attenzione a:
- regolarità;
- recupero;
- tecnica;
- gestione dello sforzo;
- qualità complessiva delle settimane.
Le ripetute restano uno strumento valido.
Ma non sono più considerate l’unica strada possibile.
La scelta migliore dipende dal tuo profilo
Un principiante non ha gli stessi bisogni di un runner che prepara un 10 km in meno di 45 minuti.
Un cinquantenne che corre per benessere non deve necessariamente allenarsi come un atleta competitivo.
Ecco perché oggi i programmi moderni tendono a personalizzare molto di più il lavoro.
L’obiettivo non è copiare il metodo più duro.
L’obiettivo è trovare quello che permette di migliorare con continuità.
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Alla fine conta una sola cosa
Molti runner che hanno abbandonato le ripetute classiche non lo hanno fatto perché fossero inefficaci.
Corsa Per migliorare davvero sui 10 km: conta di più il lavoro di soglia o le ripetute veloci?
Lo hanno fatto perché hanno trovato metodi più adatti alla propria vita, alla propria età e ai propri obiettivi.
Alcuni preferiscono il ritmo soglia.
Altri le salite.
Altri ancora i fartlek o i cambi di ritmo progressivi.
La lezione più interessante è forse questa.
Non esiste un allenamento magico.
Esiste l’allenamento che riesci a svolgere con regolarità, entusiasmo e recupero adeguato.
Ed è proprio questa continuità, molto più di una singola seduta perfetta, che spesso porta ai progressi più duraturi.
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