Arriva un momento in cui quasi tutti i runner se lo chiedono. Due uscite a settimana sembrano ormai facili da gestire. Tre allenamenti sono diventati una routine consolidata. Le gambe rispondono bene, il fiato è migliorato e la voglia di correre non manca.
Nasce allora una domanda naturale.
È arrivato il momento di passare a quattro allenamenti settimanali?
Molti pensano che la risposta sia sempre sì. In realtà le cose sono un po’ più sfumate. Per alcuni runner il quarto allenamento rappresenta una vera svolta. Per altri, invece, aggiunge soprattutto fatica senza portare grandi benefici.
La differenza dipende meno dal numero delle uscite e molto di più dal momento in cui vengono introdotte.
Quante sedute servono davvero per progredire?
Prima di tutto, conviene fare chiarezza.
| Livello | Sedute settimanali | Obiettivo principale |
|---|---|---|
| Principiante | 2 | Costruire l’abitudine |
| Amatore in crescita | 3 | Migliorare resistenza e regolarità |
| Runner regolare | 4 | Aumentare il volume e la qualità |
| Runner esperto | 5 e oltre | Ottimizzare la prestazione |
Molti runner riescono a preparare ottimamente gare da 5 km, 10 km e persino mezze maratone con tre uscite settimanali ben organizzate.
Il quarto allenamento non è quindi un obbligo.
Diventa interessante quando il corpo è pronto ad assorbirlo.
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Il segnale più importante non è la velocità
Molti runner decidono di aggiungere una seduta perché desiderano correre più forte.
È comprensibile.
Tuttavia il criterio migliore non riguarda il cronometro.
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Riguarda il recupero.
Se dopo tre allenamenti settimanali:
- le gambe recuperano bene;
- non ci sono dolori persistenti;
- la motivazione resta alta;
- il sonno è buono;
- le sedute di qualità vengono completate senza difficoltà eccessive;
allora il corpo potrebbe essere pronto a gestire qualcosa in più.
Al contrario, se ogni settimana termina con una sensazione di esaurimento, aggiungere un quarto allenamento rischia di essere controproducente.
Molti runner introducono la quarta seduta troppo presto
Questo errore è molto frequente.
Dopo poche settimane di progresso, l’entusiasmo cresce rapidamente.
Le uscite sembrano più facili.
La forma migliora.
Si pensa quindi che aumentare il volume sia il passo successivo naturale.
Spesso però il sistema muscolare, tendineo e articolare ha bisogno di più tempo rispetto al sistema cardiovascolare.
Il fiato migliora velocemente.
I tessuti, molto meno.
È per questo che alcuni runner iniziano ad avvertire fastidi proprio dopo l’aggiunta della quarta seduta.
A cosa serve davvero il quarto allenamento?
Qui molti commettono un altro errore.
Pensano che la quarta uscita debba essere intensa.
Corsa Migliorare sui 10 km senza arrivare distrutti: la seduta che molti runner sottovalutano
In realtà, nella maggior parte dei casi, il suo ruolo è completamente diverso.
La quarta seduta serve soprattutto a:
- aumentare gradualmente il volume;
- migliorare l’efficienza aerobica;
- rafforzare l’abitudine alla corsa;
- distribuire meglio il carico settimanale.
Spesso la migliore quarta uscita è anche la più semplice.
Una corsa tranquilla.
Senza obiettivi di ritmo.
Senza pressione.
Senza cronometro.
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Giugno è un periodo favorevole, ma con qualche attenzione
Le giornate lunghe e luminose invogliano a correre più spesso.
Molti runner trovano finalmente il tempo per allenarsi dopo il lavoro.
Il clima è generalmente favorevole.
Ma giugno porta anche alcune insidie.
Le temperature iniziano a salire.
La disidratazione diventa più frequente.
Il recupero può rallentare leggermente.
Aggiungere una quarta seduta in questo periodo può essere un’ottima idea, purché venga introdotta in modo progressivo.
Più sedute non significano automaticamente più velocità
Esiste una convinzione molto diffusa.
Quattro allenamenti fanno migliorare più di tre.
In termini assoluti non è sempre vero.
Tre sedute ben costruite possono produrre risultati eccellenti.
Quattro sedute mal gestite possono invece generare soltanto stanchezza.
La qualità continua a contare più della quantità.
Il numero degli allenamenti è importante.
Ma il modo in cui vengono organizzati lo è ancora di più.
Quando il quarto allenamento fa davvero la differenza
Ci sono situazioni nelle quali l’aggiunta di una quarta uscita produce benefici evidenti.
Per esempio:
- preparazione di una mezza maratona;
- preparazione di una maratona;
- obiettivi cronometrici più ambiziosi;
- volontà di aumentare gradualmente il chilometraggio.
In questi casi una seduta supplementare permette spesso di distribuire meglio il carico senza rendere ogni allenamento eccessivamente lungo.
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Il recupero resta il vero giudice
Molti runner osservano soltanto ciò che accade durante l’allenamento.
In realtà la risposta più interessante arriva il giorno successivo.
Come si sentono le gambe?
C’è energia?
La voglia di correre è ancora presente?
Le uscite continuano a essere piacevoli?
Se la risposta è sì, probabilmente il carico è corretto.
Se invece ogni allenamento viene affrontato con crescente fatica, il corpo sta inviando un messaggio molto chiaro.
Meglio quattro sedute leggere che quattro sedute dure
Quando si passa da tre a quattro allenamenti, l’errore più frequente consiste nel voler fare troppo.
Più chilometri.
Più velocità.
Più intensità.
Più fatica.
Spesso il miglior approccio è l’opposto.
Il quarto allenamento dovrebbe essere il più facile della settimana.
Una seduta che aggiunge continuità senza compromettere il recupero.
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La domanda giusta da farsi
Molti runner chiedono:
“Quando dovrei passare a quattro allenamenti?”
La domanda più utile è probabilmente un’altra.
“Sto sfruttando davvero al massimo i miei tre allenamenti attuali?”
Se la risposta è sì e il recupero resta ottimo, il quarto allenamento può rappresentare un passo molto interessante.
Se invece esistono ancora margini importanti nell’organizzazione delle sedute, spesso conviene migliorare prima la qualità.
Perché nella corsa, come in molti altri sport, il progresso non dipende soltanto da quanto si fa.
Dipende soprattutto da quanto bene il corpo riesce ad assimilare ciò che fa.
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