Una sera di giugno. Il sole è ancora alto, l’aria è più calda rispetto a qualche settimana fa e il gruppo di runner si ritrova per l’allenamento.
Qualcuno propone le classiche ripetute.
Altri preferiscono una seduta a ritmo soglia.
La discussione si accende rapidamente.
Quale dei due allenamenti fa davvero migliorare sui 10 km?
Le ripetute brevi che fanno bruciare le gambe e aumentare il respiro?
Oppure i lunghi tratti a ritmo sostenuto che sembrano meno spettacolari ma tremendamente efficaci?
La risposta è meno netta di quanto si pensi.
Perché entrambi gli allenamenti possono essere molto utili. Ma non sempre nello stesso momento e non per gli stessi motivi.
Prima di tutto: a che livello sei?
Quando si parla di preparazione per i 10 km, è utile capire da dove si parte.
Livello Tempo sui 10 km Obiettivo principale Principiante oltre 65 min Costruire resistenza Amatore regolare 50-65 min Migliorare il ritmo medio Confermato 40-50 min Ottimizzare soglia e velocità Esperto meno di 40 min Affinare ogni dettaglio
Ed è proprio il livello del runner a influenzare la risposta alla domanda iniziale.
Perché le ripetute piacciono così tanto
Le ripetute hanno un vantaggio enorme.
Si sentono.
Danno la sensazione di allenarsi duramente.
Quando completi una serie di 200, 400 o 800 metri veloci, hai la percezione concreta di aver fatto un lavoro importante.
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E in effetti è così.
Le ripetute permettono di sviluppare:
- velocità di corsa;
- economia del gesto;
- capacità cardiovascolare;
- efficienza neuromuscolare.
Sono uno strumento prezioso.
Ma esiste un errore molto comune.
Molti runner pensano che migliorare sui 10 km significhi semplicemente correre sempre più velocemente.
La realtà è più complessa.
Il limite di molti runner non è la velocità
Osservando i risultati di tanti amatori emerge spesso lo stesso fenomeno.
Sui primi chilometri tutto procede bene.
Il ritmo è corretto.
Le sensazioni sono ottime.
Poi, tra il sesto e l’ottavo chilometro, arriva il crollo.
Non perché manchi la velocità.
Ma perché manca la capacità di mantenerla.
Ed è qui che entra in gioco il lavoro di soglia.
Cos’è davvero il lavoro di soglia?
La soglia è quell’intensità sostenuta che puoi mantenere per un periodo relativamente lungo senza andare completamente fuori giri.
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Non è uno sprint.
Non è una corsa facile.
È una zona molto vicina al ritmo gara sui 10 km per molti runner amatoriali.
Allenarsi a questa intensità aiuta il corpo a:
- tollerare meglio la fatica;
- mantenere un ritmo elevato più a lungo;
- gestire meglio l’accumulo di lattato;
- correre in modo più efficiente.
In altre parole, insegna a resistere.
E sui 10 km la capacità di resistere è spesso decisiva.
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Il paradosso che sorprende molti runner
Molti amatori migliorano rapidamente introducendo le ripetute.
Poi però si bloccano.
Continuano a diventare più veloci nelle frazioni brevi ma il tempo finale sui 10 km cambia poco.
Questo accade perché il fattore limitante non è più la velocità massima.
È la capacità di sostenere un ritmo elevato per tutta la gara.
Ed è proprio qui che il lavoro di soglia spesso produce i miglioramenti più evidenti.
Cosa funziona meglio per un runner amatoriale?
Se dovessimo semplificare molto, potremmo dire:
Tipo di allenamento Beneficio principale Ripetute brevi Velocità e dinamica di corsa Ripetute lunghe Velocità resistente Lavoro di soglia Tenuta sul ritmo gara Endurance fondamentale Base aerobica e recupero
Il problema è che molti runner utilizzano quasi esclusivamente una di queste componenti.
La progressione migliore nasce invece dall’equilibrio.
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Perché la soglia sta diventando sempre più popolare
Negli ultimi anni molti allenatori hanno iniziato a valorizzare maggiormente il lavoro di soglia.
Il motivo è semplice.
Produce un ottimo rapporto tra beneficio e fatica.
Le ripetute molto intense generano un forte stress.
Le sedute di soglia permettono spesso di accumulare un volume significativo di lavoro di qualità senza distruggere il recupero.
Per chi corre tre o quattro volte alla settimana, questo aspetto è fondamentale.
E in estate?
A metà giugno entra in gioco un altro fattore.
Il caldo.
Le temperature più elevate rendono spesso più difficile sostenere sedute molto esplosive.
Molti runner scoprono che le ripetute diventano improvvisamente più dure del previsto.
In questo contesto, le sedute di soglia ben controllate possono risultare particolarmente efficaci.
Permettono di lavorare vicino al ritmo gara senza accumulare un livello eccessivo di fatica.
L’errore più frequente
Molti amatori scelgono un campo.
“O faccio ripetute.”
Oppure:
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“Faccio solo soglia.”
In realtà i runner che migliorano di più sui 10 km raramente ragionano in questo modo.
Utilizzano entrambi gli strumenti.
Le ripetute costruiscono velocità.
La soglia insegna a mantenerla.
Una senza l’altra rischia di essere incompleta.
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Quindi chi vince davvero?
Se l’obiettivo è migliorare il tempo finale sui 10 km, la risposta potrebbe sorprendere molti runner.
Per la maggior parte degli amatori, il lavoro di soglia produce spesso un impatto più diretto sulla prestazione.
Non perché sia migliore in assoluto.
Ma perché è molto vicino alle richieste reali della gara.
Detto questo, eliminare completamente le ripetute sarebbe un errore.
La velocità resta una qualità fondamentale.
La soluzione più efficace è quasi sempre una combinazione intelligente delle due.
La vera domanda da porsi
Più che chiedersi quale allenamento sia superiore, vale forse la pena chiedersi:
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“Qual è oggi il mio punto debole?”
Se ti manca velocità, le ripetute saranno probabilmente decisive.
Se parti forte ma crolli negli ultimi chilometri, il lavoro di soglia potrebbe cambiare completamente le tue prestazioni.
I runner che migliorano di più non scelgono un metodo per sempre.
Scelgono quello di cui hanno bisogno in quel momento.
Ed è spesso questa flessibilità a fare la differenza sul cronometro.
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