Capita più spesso di quanto si pensi.
Parti per una corsa con buone sensazioni. Le gambe sembrano leggere, il cardio non mostra valori particolarmente elevati eppure, dopo pochi minuti, arriva quella sensazione fastidiosa. Il respiro diventa corto. Hai l’impressione di non riuscire a trovare il ritmo giusto. Ti senti quasi in debito d’ossigeno.
La prima reazione è spesso la stessa.
“Devo avere un problema di fiato.”
In realtà la situazione è molto più complessa. E soprattutto molto più rassicurante.
Perché numerosi runner amatoriali che si affannano rapidamente hanno in realtà un sistema cardiovascolare perfettamente adeguato al loro livello.
Il problema si trova altrove.
Come capire se il tuo livello cardiovascolare è davvero nella media?
Prima di tutto, può essere utile avere alcuni riferimenti indicativi.
Livello VO₂max uomo VO₂max donna Profilo Principiante 30-38 25-33 Ripresa o primi anni di corsa Amatore regolare 39-48 34-42 Allenamento costante Confermato 49-58 43-50 Buona esperienza Esperto oltre 58 oltre 50 Alto livello amatoriale
Molti runner che lamentano mancanza di fiato rientrano tranquillamente nelle fasce intermedie.
Questo significa che il problema non dipende necessariamente dal cuore o dalla capacità aerobica.
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Corri semplicemente troppo forte
È la causa più frequente.
Molti runner credono di partire piano.
In realtà partono a un ritmo che il loro organismo percepisce già come impegnativo.
Nei primi minuti il cuore non è ancora particolarmente alto.
Le gambe sembrano fresche.
Ma la respirazione inizia già a diventare meno naturale.
Dopo qualche chilometro arriva la sensazione di affanno.
Spesso basta rallentare leggermente per trasformare completamente l’esperienza di corsa.
L’endurance fondamentale è molto più lenta di quanto pensi
Uno degli errori più diffusi riguarda proprio l’endurance fondamentale.
Molti runner corrono le uscite facili troppo velocemente.
Hanno paura di perdere tempo.
Temono di allenarsi poco.
Oppure si confrontano continuamente con i ritmi degli altri.
In realtà l’endurance fondamentale dovrebbe permettere una respirazione rilassata e una conversazione relativamente fluida.
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Quando questo principio viene rispettato, la sensazione di affanno diminuisce spesso in modo sorprendente.
Il problema può essere nella respirazione stessa
Molti corridori non prestano mai attenzione al modo in cui respirano.
Eppure la respirazione tende a peggiorare quando aumenta lo stress, la stanchezza o la tensione.
Alcuni runner sviluppano l’abitudine di respirare in modo rapido e superficiale.
Il risultato è una sensazione di affaticamento precoce pur con una frequenza cardiaca relativamente normale.
Non serve complicarsi la vita con tecniche sofisticate.
Spesso è sufficiente rallentare leggermente e ritrovare un ritmo respiratorio più naturale.
Le gambe e il fiato non sempre parlano la stessa lingua
Questo sorprende molti amatori.
Puoi avere un cuore allenato e un buon valore di VO₂max, ma avere comunque una muscolatura poco efficiente nella corsa.
In questo caso le gambe producono rapidamente fatica locale.
L’organismo aumenta la ventilazione per compensare.
E tu percepisci soprattutto la mancanza di fiato.
In realtà il problema nasce spesso dalla capacità muscolare di sostenere lo sforzo.
Il caldo di giugno cambia completamente le sensazioni
A metà giugno molti runner iniziano a sperimentare condizioni diverse rispetto alla primavera.
Temperature più alte.
Umidità maggiore.
Sole più intenso.
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L’organismo deve lavorare contemporaneamente per correre e per raffreddarsi.
Questo comporta un aumento della percezione dello sforzo.
Può quindi capitare di sentirsi più affannati pur mantenendo valori cardiaci simili a quelli abituali.
Non significa necessariamente aver perso forma.
Significa semplicemente che il corpo sta gestendo condizioni diverse.
Il recupero insufficiente si vede spesso nel respiro
Quando il recupero è incompleto, una delle prime sensazioni che cambia è proprio la respirazione.
Le gambe magari non sono particolarmente doloranti.
Il cardio appare normale.
Ma il respiro sembra meno fluido.
Meno naturale.
Più faticoso.
In questi casi il problema non è l’allenamento del giorno.
È spesso ciò che è accaduto nei giorni precedenti.
Anche il peso corporeo può influire
Molti runner sottovalutano questo aspetto.
Pochi chili in più non modificano soltanto il ritmo.
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Influenzano anche il costo energetico della corsa.
Ogni passo richiede più energia.
Più energia significa maggiore richiesta di ossigeno.
Maggiore richiesta di ossigeno significa sensazione di affanno più precoce.
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Come capire se stai correndo al ritmo giusto?
Esiste un indicatore molto semplice.
Durante una corsa facile dovresti riuscire a pronunciare frasi complete senza difficoltà eccessiva.
Se ogni frase diventa una lotta, probabilmente il ritmo è troppo elevato per l’obiettivo della seduta.
È un test empirico, ma sorprendentemente efficace.
Il vero obiettivo non è respirare meno
Molti runner cercano di eliminare completamente la sensazione di fatica.
Non è realistico.
Correre richiede energia.
Il respiro deve aumentare.
L’obiettivo è diverso.
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Bisogna imparare a distinguere uno sforzo normale da un affanno prematuro.
Quando questa differenza diventa chiara, la gestione degli allenamenti migliora enormemente.
La buona notizia
Se ti capita di affannarti rapidamente non significa necessariamente che il tuo cardio sia scarso.
Molto spesso il cuore funziona meglio di quanto immagini.
Le cause più frequenti sono altre:
- ritmo iniziale troppo elevato;
- endurance fondamentale mal gestita;
- recupero insufficiente;
- caldo estivo;
- respirazione inefficiente;
- accumulo di fatica.
Correggere questi aspetti è spesso molto più semplice che migliorare il sistema cardiovascolare.
Ed è proprio per questo che tanti runner scoprono, quasi con sorpresa, di riuscire a correre più a lungo e con più piacere semplicemente rallentando un po’ e imparando ad ascoltare meglio il proprio corpo.
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