🏃 5-km-Trainingsplan: In 8 Wochen dein Ziel erreichen

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• 🧭 Bist du Einsteiger?
• 🔔 Laufintensitäten verstehen
• 🎯 Plan 5 km / 2 Einheiten: Ziel – einfach finishen
• 🎯 Plan 5 km / 3 Einheiten: Ziel – 5 km am Stück
• 🎯 Plan 5 km / 4 Einheiten: Ziel – < 30 Minuten
• 🎯 Plan 5 km / 5 Einheiten: Ziel – < 25 Minuten
• 🎯 BONUS: 5-km-Expressplan (4 Wochen, 3×/Woche)
• 🏁 Nach den 5 km?

Ein kompletter Plan, um einen 5-km-Lauf zu schaffen oder deine Bestzeit zu schlagen – egal ob du Anfänger, Wiedereinsteiger oder bereits regelmäßiger Läufer bist.

Ich habe 5 vollständige Trainingspläne erstellt (plus eine Bonusversion in 4 Wochen), die du an dein Niveau, deine verfügbare Zeit (2 bis 5 Einheiten pro Woche) und dein Ziel (einfach ankommen oder Bestzeit) anpassen kannst.

💡 Neu: Für sehr aktive Profile gibt es auch einen Express-Plan in 4 Wochen, ideal für eine schnelle Vorbereitung.

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🧭 Bist du Einsteiger?

➡️ Wenn du nach 5 Minuten Laufen außer Atem bist oder noch nie gelaufen bist:
Starte zuerst mit unserem 30-Minuten-Anfängerplan, bevor du in die 5-km-Pläne einsteigst.

➡️ Wenn du bereits 15–30 Minuten am Stück laufen kannst (auch unregelmäßig):
Du kannst direkt mit den 5-km-Plänen starten und die Häufigkeit an deine Form anpassen.

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🔔 Laufintensitäten verstehen

• GA1 (Grundlagenausdauer 1): sehr lockeres Tempo (ca. 65–75 % HFmax), du kannst dich dabei unterhalten.
• Wettkampftempo 5 km: dein Zieltempo für den 5-km-Lauf, z. B.:
  • 35 min ➡️ 7:00 min/km
  • 30 min ➡️ 6:00 min/km
  • 25 min ➡️ 5:00 min/km
  • 22 min ➡️ 4:25 min/km
• VO₂max-Intervalle: sehr schnelle, kurze Abschnitte (200–800 m), bei denen du stark außer Atem bist.

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🎯 Plan 5 km / 2 Einheiten: Ziel – einfach finishen

Profil: Gelegenheitssportler, wenig Zeit, Ziel: ins Ziel kommen ohne Zeitdruck.
Vorteile: Einfach, progressiv, gute Erholung.
Achtung: Wenig Gesamtvolumen → kann für absolute Anfänger zu wenig sein.

Woche	Einheit 1	Einheit 2
1	30 min GA1	3×3 min Wettkampftempo 5 km (2 min Trabpause)
2	35 min GA1	4×3 min Wettkampftempo
3	40 min GA1	3×5 min Wettkampftempo
4	45 min GA1	2×7 min Wettkampftempo
5	45 min GA1	3×7 min Wettkampftempo
6	40 min GA1	2×10 min Wettkampftempo
7	35 min GA1	15 min Wettkampftempo
8	30 min GA1	Wettkampftag: 5 km

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🎯 Plan 5 km / 3 Einheiten: Ziel – 5 km am Stück

Profil: Motivierter Anfänger, der bereits 20–30 Minuten laufen kann.
Vorteile: Regelmäßiges Tempo, gute Grundlage für 10 km-Plan.
Achtung: GA1-Tage wirklich locker laufen, um Überlastung zu vermeiden.

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3
1	30 min GA1	4×3 min Wettkampftempo	35 min GA1
2	35 min GA1	4×4 min Wettkampftempo	40 min GA1
3	40 min GA1	3×6 min Wettkampftempo	45 min GA1
4	45 min GA1	2×8 min Wettkampftempo	40 min GA1
5	45 min GA1	3×8 min Wettkampftempo	35 min GA1
6	40 min GA1	2×10 min Wettkampftempo	30 min GA1
7	35 min GA1	15 min Wettkampftempo	30 min GA1
8	30 min GA1	Wettkampftag: 5 km	–

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🎯 Plan 5 km / 4 Einheiten: Ziel – < 30 Minuten

Profil: Regelmäßiger Läufer oder sportlich aktiver Mensch.
Vorteile: Komplettes Training (Ausdauer, Tempo, VO₂max).
Achtung: Höhere Belastung, nur geeignet wenn du 4× pro Woche laufen kannst.

Woche	E1	E2	E3	E4
1	35 min GA1	5×400 m VO₂max	40 min GA1	3×5 min Wettkampftempo
2	40 min GA1	6×400 m VO₂max	45 min GA1	2×7 min Wettkampftempo
3	45 min GA1	5×500 m VO₂max	40 min GA1	3×6 min Wettkampftempo
4	50 min GA1	6×400 m VO₂max	40 min GA1	15 min Wettkampftempo
5	50 min GA1	5×600 m VO₂max	35 min GA1	3×7 min Wettkampftempo
6	45 min GA1	4×500 m VO₂max	30 min GA1	15 min Wettkampftempo
7	40 min GA1	3×400 m VO₂max	30 min GA1	2×8 min Wettkampftempo
8	30 min GA1	2×5 min Wettkampftempo	Wettkampftag: 5 km	–

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🎯 Plan 5 km / 5 Einheiten: Ziel – < 25 Minuten

Profil: Erfahrener Läufer, ambitioniert, möchte nach Wettkampfpause wieder einsteigen.
Vorteile: Sehr präziser Plan für Tempo & Erholung.
Achtung: Benötigt gutes Regenerationsmanagement (Schlaf, Ernährung, Hydration).

Woche	E1 (GA1)	E2 (VO₂max)	E3 (GA1)	E4 (Wettkampftempo)	E5 (Regeneration)
1	45 min	6×400 m	40 min	4×5 min	25 min GA1
2	50 min	8×400 m	45 min	3×6 min	25 min GA1
3	55 min	6×500 m	50 min	2×8 min	30 min GA1
4	60 min	5×600 m	45 min	3×7 min	30 min GA1
5	60 min	6×400 m	40 min	15 min	30 min GA1
6	50 min	4×500 m	40 min	2×7 min	25 min GA1
7	40 min	3×400 m	35 min	2×6 min	25 min GA1
8	30 min	2×5 min	Wettkampftag	–	–

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🎯 BONUS: 5-km-Expressplan (4 Wochen, 3×/Woche)

Profil: Aktiver Sportler (Rad, Fußball, Fitness), läuft schon 2× pro Woche.
Vorteile: Schnell, effizient, motivierend.
Achtung: Nicht geeignet für absolute Laufanfänger.

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3
1	40 min GA1	3×6 min Wettkampftempo	45 min GA1
2	45 min GA1	4×5 min Wettkampftempo	50 min GA1
3	50 min GA1	3×7 min Wettkampftempo	40 min GA1
4	30 min GA1	2×6 min Wettkampftempo	Wettkampftag: 5 km

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🏁 Nach den 5 km?

• Wiederhole den Plan mit neuem Ziel (z. B. < 30 Minuten).
• Steige auf einen 10-km-Plan um, wenn du 40–50 min laufen kannst.

🏅 Pläne nach Distanz:
Anfänger | 5 km | 10 km | Halbmarathon | Marathon

🏃 Spezifische Einheiten:
Grundlagenausdauer | Schwelle | VMA | Bergläufe | Schnelligkeit | Sprints | HIIT | Technik | Laufband | Trail | Kraft & Core | Verletzung | Aktive Erholung | Muskelregeneration | Mentaltraining