🏃‍♂️ Trainingspläne 10 km – Fortschritte erzielen und dein Ziel erreichen (2 bis 5 Einheiten pro Woche)

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• 🎯 Ziel 10 km in 1 h: entspannt finishen (Einsteiger)
  • ✅ Plan 10 km in 1 h / 2 Einheiten
  • ✅ Plan 10 km in 1 h / 3 Einheiten
• 🎯 Ziel 10 km in 50 min: in 50′ laufen (mittleres Niveau)
  • ✅ Plan 10 km in 50 min / 3 Einheiten
  • ✅ Plan 10 km in 50 min / 4 Einheiten
• 🎯 Ziel 10 km in 45 min: 45′ laufen (fortgeschritten)
  • ✅ Plan 10 km in 45 min / 4 Einheiten
• 🎯 Ziel 10 km in 40 min: 40′ laufen (sehr ambitioniert)
  • ✅ Plan 10 km in 40 min / 5 Einheiten
• 🏁 Nach den 10 km?

Du peilst deinen ersten 10-km-Lauf an oder willst eine Bestzeit? Dieses Programm passt für Einsteiger, Fortgeschrittene und Erfahrene. Hier findest du komplette Pläne für die Ziele 60′, 50′, 45′, 40′ – mit 2 bis 5 Einheiten pro Woche, je nach Zeitbudget und Niveau.

🔔 Pace verstehen, bevor du startest :

• Grundlagenausdauer (GA): lockeres Tempo (≈ 65–75 % HFmax), angenehm, du kannst dich unterhalten.
• 10-km-Tempo: Wettkampftempo über 10 km je nach Ziel: 1h ≈ 6:00/km, 50′ ≈ 5:00/km, 45′ ≈ 4:30/km, 40′ ≈ 4:00/km.
• VO₂max (ehem. VMA): maximale aerobe Geschwindigkeit – sehr schnelles Tempo über kurze Distanzen zur Leistungssteigerung.

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🎯 Ziel 10 km in 1 h: entspannt finishen (Einsteiger)

✅ Plan 10 km in 1 h / 2 Einheiten

Profil: Gelegenheitsläufer:in, wenig Zeit, Ziel: ohne Druck finishen.
Vorteile: Einfach, strukturiert, gute Erholung.
Hinweis: Geringer Umfang → langsamere Progression, nicht ideal ohne Basis.

👉 Wenig Zeit, trotzdem seriös vorbereiten: Jede Einheit ist optimiert mit Wechsel aus GA (Körper gewöhnt sich ans Laufen) und 10-km-Tempo (Gefühl für die Zielpace).

Woche	Einheit 1	Einheit 2
1	40 min GA	3×4 min 10-km-Tempo (Pause 2 min)
2	45 min GA	4×4 min 10-km-Tempo
3	50 min GA	3×6 min 10-km-Tempo
4	55 min GA	2×8 min 10-km-Tempo
5	55 min GA	3×8 min 10-km-Tempo
6	50 min GA	4×6 min 10-km-Tempo
7	45 min GA	3×8 min 10-km-Tempo
8	30 min GA	Wettkampftag: 10 km

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✅ Plan 10 km in 1 h / 3 Einheiten

Profil: Motivierte:r Einsteiger:in mit etwas mehr Zeit.
Vorteile: Gutes Belastungs-/Erholungs-Verhältnis, ideal für die erste Vorbereitung.
Hinweis: Langsames GA-Tempo strikt einhalten – sonst Ermüdungsrisiko.

👉 Drei Einheiten/Woche sind der Sweet Spot: Du baust Ausdauer auf, lernst längere Abschnitte im 10-km-Tempo, und gewinnst wöchentlich Vertrauen.

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3
1	40 min GA	4×4 min 10-km-Tempo	45 min GA
2	45 min GA	3×6 min 10-km-Tempo	50 min GA
3	50 min GA	4×5 min 10-km-Tempo	55 min GA
4	60 min GA	2×8 min 10-km-Tempo	50 min GA
5	55 min GA	3×8 min 10-km-Tempo	45 min GA
6	50 min GA	4×6 min 10-km-Tempo	40 min GA
7	45 min GA	3×8 min 10-km-Tempo	30 min GA
8	30 min GA	Wettkampftag: 10 km

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🎯 Ziel 10 km in 50 min: in 50′ laufen (mittleres Niveau)

✅ Plan 10 km in 50 min / 3 Einheiten

Profil: Regelmäßige:r Läufer:in, an 45–60 min Laufen gewöhnt.
Vorteile: Gute Fortschritte ohne Überlastung, stimmiger Mix aus Ausdauer + Tempo.
Hinweis: Intervalle sind anspruchsvoll → Erholung sauber managen.

👉 Fortschritt ohne Überladung: viel GA, gezieltes 10-km-Tempo und VO₂max-Reize für mehr Geschwindigkeit – bei stabiler Basis.

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3
1	45 min GA	5×400 m VO₂max	40 min GA
2	50 min GA	5×5 min 10-km-Tempo	45 min GA
3	55 min GA	4×6 min 10-km-Tempo	50 min GA
4	60 min GA	6×4 min 10-km-Tempo	45 min GA
5	60 min GA	3×8 min 10-km-Tempo	50 min GA
6	55 min GA	4×6 min 10-km-Tempo	45 min GA
7	50 min GA	3×8 min 10-km-Tempo	40 min GA
8	30 min GA	Wettkampftag: 10 km

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✅ Plan 10 km in 50 min / 4 Einheiten

Profil: Motiviert, bereit Umfang & Intensität zu erhöhen.
Vorteile: Schnelle Progression, viel Abwechslung, besserer Kreislauf-Reiz.
Hinweis: Hohe Wochenbelastung → Warnsignale ernst nehmen.

👉 Für alle, die Gas geben wollen: vier Einheiten erlauben mehr Umfang, mehr Vielfalt und aktive Erholung – bei gutem Gleichgewicht.

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3	Einheit 4
1	45 min GA	6×400 m VO₂max	40 min GA	4×5 min 10-km-Tempo
2	50 min GA	7×400 m VO₂max	45 min GA	3×6 min 10-km-Tempo
3	55 min GA	6×500 m VO₂max	50 min GA	4×5 min 10-km-Tempo
4	60 min GA	8×400 m VO₂max	50 min GA	3×8 min 10-km-Tempo
5	60 min GA	5×500 m VO₂max	55 min GA	2×10 min 10-km-Tempo
6	55 min GA	6×400 m VO₂max	50 min GA	4×5 min 10-km-Tempo
7	50 min GA	4×500 m VO₂max	45 min GA	3×8 min 10-km-Tempo
8	40 min GA	2×5 min 10-km-Tempo		Wettkampftag: 10 km

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🎯 Ziel 10 km in 45 min: 45′ laufen (fortgeschritten)

✅ Plan 10 km in 45 min / 4 Einheiten

Profil: Erfahren, gute Ausdauerbasis und Intervall-Erfahrung.
Vorteile: Vollständig & strukturiert für Tempo + Konstanz.
Hinweis: Hohe Belastung → Ruhetage strikt respektieren.

👉 Vier Einheiten mit viel Intervall- und 10-km-Arbeit: Du trainierst Tempo, Widerstandsfähigkeit und die Fähigkeit, lange schnell zu laufen.

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3	Einheit 4
1	45 min GA	6×400 m VO₂max	40 min GA	4×6 min 10-km-Tempo
2	50 min GA	8×400 m VO₂max	45 min GA	3×8 min 10-km-Tempo
3	55 min GA	6×500 m VO₂max	50 min GA	4×6 min 10-km-Tempo
4	60 min GA	7×400 m VO₂max	55 min GA	3×10 min 10-km-Tempo
5	60 min GA	5×600 m VO₂max	50 min GA	2×12 min 10-km-Tempo
6	55 min GA	6×400 m VO₂max	50 min GA	4×6 min 10-km-Tempo
7	50 min GA	4×500 m VO₂max	45 min GA	3×8 min 10-km-Tempo
8	40 min GA	2×5 min 10-km-Tempo		Wettkampftag: 10 km

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🎯 Ziel 10 km in 40 min: 40′ laufen (sehr ambitioniert)

✅ Plan 10 km in 40 min / 5 Einheiten

Profil: Erfahrene Läufer:innen mit ambitioniertem Ziel und stabiler Vorgeschichte.
Vorteile: Auf Performance optimiert, sehr umfassend.
Hinweis: Hoher Umfang → exzellente Regeneration & Disziplin nötig.
👉 Ambitionierter Plan für Beine mit Kilometern in der Bank: viel VO₂max, spezifische Ausdauer, aktive Erholung. Bei Bedarf auf 4 Einheiten anpassen. Grundlagenausdauer bleibt der Schlüssel für Fortschritt ohne Verletzungen.

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3	Einheit 4	Einheit 5
1	50 min GA	8×400 m VO₂max	40 min GA	4×6 min 10-km-Tempo	30 min GA Regeneration
2	55 min GA	10×400 m VO₂max	45 min GA	3×8 min 10-km-Tempo	30 min GA Regeneration
3	60 min GA	6×600 m VO₂max	50 min GA	4×6 min 10-km-Tempo	30 min GA Regeneration
4	60 min GA	5×800 m VO₂max	55 min GA	3×10 min 10-km-Tempo	30 min GA Regeneration
5	60 min GA	8×500 m VO₂max	50 min GA	4×8 min 10-km-Tempo	30 min GA Regeneration
6	55 min GA	6×600 m VO₂max	50 min GA	3×8 min 10-km-Tempo	30 min GA Regeneration
7	50 min GA	4×500 m VO₂max	45 min GA	3×6 min 10-km-Tempo	30 min GA Regeneration
8	40 min GA	2×5 min 10-km-Tempo			Wettkampftag: 10 km

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🏁 Nach den 10 km?

• Starte einen neuen Zyklus und visiere eine bessere Zeit.
• Steige auf Halbmarathon-Pläne um, wenn du bereit bist, länger zu laufen.

🏅 Pläne nach Distanz:
Anfänger | 5 km | 10 km | Halbmarathon | Marathon

🏃 Spezifische Einheiten:
Grundlagenausdauer | Schwelle | VMA | Bergläufe | Schnelligkeit | Sprints | HIIT | Technik | Laufband | Trail | Kraft & Core | Verletzung | Aktive Erholung | Muskelregeneration | Mentaltraining