All’inizio di giugno capita spesso la stessa scena. Le serate sono più lunghe, l’aria è più mite e molti runner tornano a correre con maggiore regolarità. Durante una corsa al parco o sul lungomare, però, emerge spesso la stessa domanda: sto andando troppo piano?
Per molti corridori amatoriali tra i 30 e i 60 anni, correre lentamente genera quasi un senso di colpa. Si ha l’impressione di non allenarsi davvero, di perdere tempo o addirittura di compromettere i propri progressi.
Eppure la ricerca scientifica degli ultimi anni racconta una storia molto diversa. Anzi, per molti runner, imparare a rallentare è uno dei modi più efficaci per diventare più veloci.
A quale ritmo dovresti correre le tue uscite facili?
Prima di entrare nel dettaglio, ecco alcuni riferimenti indicativi che permettono di capire se il proprio ritmo lento è davvero… lento.
Livello Ritmo tipico gara 10 km Ritmo consigliato nelle uscite facili Principiante 6’30” – 7’30″/km 7’15” – 8’30″/km Amatore regolare 5’15” – 6’00″/km 6’00” – 7’00″/km Confermato 4’15” – 5’00″/km 5’00” – 6’00″/km Esperto < 4’00″/km 4’40” – 5’30″/km
Questi valori sono indicativi, ma mostrano un aspetto interessante: le uscite lente sono spesso molto più lente di quanto molti runner immaginino.
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Da dove nasce il mito del “più forte è meglio”
Correre veloce produce sensazioni immediate.
Si suda di più, il respiro si fa intenso, le gambe lavorano duramente e alla fine dell’allenamento si ha la percezione di aver fatto qualcosa di importante.
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La corsa lenta offre sensazioni opposte. Si conversa facilmente, il battito resta controllato e spesso si termina l’allenamento con ancora energia disponibile.
Per questo molti la sottovalutano.
In realtà, il corpo non migliora soltanto quando viene spinto al limite. Gran parte degli adattamenti che rendono un runner più efficiente avvengono proprio durante gli allenamenti a bassa intensità.
Cosa dice davvero la scienza
Negli ultimi anni numerosi studi hanno osservato il comportamento degli atleti di endurance più performanti al mondo.
Il risultato sorprende molti amatori: la maggior parte del loro volume di allenamento viene svolta a intensità moderata o bassa.
In pratica, gli atleti veloci non corrono sempre forte.
Corrono spesso piano.
Questo approccio permette di sviluppare diversi aspetti fondamentali:
- maggiore capacità aerobica;
- migliore utilizzo dei grassi come carburante;
- aumento dell’efficienza cardiovascolare;
- recupero più rapido tra gli allenamenti;
- minore rischio di infortunio.
La vera velocità nasce spesso da una base aerobica costruita con pazienza.
Il test più semplice per capire se stai correndo troppo forte
Esiste un indicatore sorprendentemente efficace.
Durante una corsa lenta dovresti riuscire a sostenere una conversazione senza difficoltà eccessive.
Se ogni frase richiede una pausa per riprendere fiato, probabilmente l’intensità è già troppo elevata per essere considerata davvero facile.
Molti runner scoprono così che il loro “ritmo tranquillo” è in realtà un ritmo medio che genera fatica inutile.
Con l’arrivo del caldo estivo questo fenomeno diventa ancora più evidente. Temperature e umidità aumentano lo stress fisiologico e rendono ancora più importante rispettare le intensità corrette.
Perché andare piano può aiutarti a correre più forte
A prima vista sembra una contraddizione.
In realtà il corpo umano funziona proprio così.
Le uscite lente permettono di accumulare più chilometri senza sovraccaricare muscoli, tendini e sistema nervoso. Nel tempo si costruisce una base che consente di sostenere allenamenti di qualità molto più efficaci.
Immagina una casa.
La velocità è il tetto.
L’endurance è la struttura che sostiene tutto il resto.
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Senza fondamenta solide, qualsiasi tentativo di costruire più in alto diventa fragile.
L’errore che blocca molti runner amatoriali
Uno degli errori più frequenti consiste nel correre tutte le uscite allo stesso ritmo.
Non abbastanza lento per recuperare.
Non abbastanza veloce per stimolare la prestazione.
Una sorta di zona grigia nella quale si accumula stanchezza senza ottenere benefici proporzionati.
Questo schema è particolarmente comune tra chi prepara un 10 km, una mezza maratona o una maratona.
La sensazione iniziale è quella di allenarsi molto. Dopo qualche settimana, però, compaiono gambe pesanti, sonno meno ristoratore e una progressione che rallenta.
Correre lentamente non significa correre senza obiettivi
Spesso si confonde la corsa lenta con una corsa casuale.
In realtà un’uscita facile ben eseguita ha uno scopo preciso.
Serve a costruire resistenza, favorire il recupero e preparare il terreno per i lavori più impegnativi.
Quando il programma è ben organizzato, ogni tipologia di allenamento ha il proprio ruolo:
- corsa lenta per costruire la base;
- soglia per migliorare la resistenza alla fatica;
- VMA per sviluppare velocità e capacità aerobica;
- recupero attivo per assimilare il lavoro svolto.
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A giugno è il momento ideale per riscoprire la corsa facile
L’inizio dell’estate rappresenta spesso una fase particolare.
Molti runner aumentano il volume di allenamento in vista delle gare autunnali o semplicemente perché le giornate più lunghe permettono di correre più spesso.
In questo periodo, imparare a gestire meglio le intensità può fare una differenza enorme.
Una corsa lenta al tramonto, quando il sole inizia a scendere e l’aria diventa più respirabile, può risultare molto più utile di una seduta troppo intensa affrontata con gambe stanche e temperature elevate.
Il vero segreto? Lasciare qualcosa nel serbatoio
Chi migliora nel lungo periodo raramente conclude ogni allenamento completamente svuotato.
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Al contrario, i runner più costanti sviluppano una capacità preziosa: sapere quando rallentare.
La scienza oggi è piuttosto chiara. Correre lentamente non frena i progressi. Quando viene inserito nel giusto equilibrio, è uno degli strumenti che più contribuiscono a crearli.
La prossima volta che il tuo orologio mostra un ritmo più basso del previsto, prova a cambiare prospettiva.
Forse non stai andando troppo piano.
Forse stai semplicemente costruendo il motore che ti permetterà di correre più forte nei prossimi mesi.
Per approfondire
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