Le serate di inizio giugno hanno qualcosa di speciale per chi corre. La luce dura più a lungo, l’aria è ancora piacevole dopo il lavoro e molti runner tornano ad aumentare i chilometri dopo i mesi più freddi.
Eppure c’è una situazione che sorprende spesso chi ha superato i 45 anni.
Dopo anni passati a pensare che per migliorare servisse correre sempre di più, alcuni scoprono il contrario. Riducono leggermente il volume, eliminano qualche allenamento inutile, recuperano meglio e… iniziano a correre più forte.
Può sembrare una contraddizione. In realtà è uno dei cambiamenti più interessanti che molti corridori amatoriali sperimentano con l’esperienza.
Dove ti trovi oggi? Alcuni riferimenti utili dopo i 45 anni
Naturalmente ogni runner è diverso, ma questi valori possono aiutare a contestualizzare il proprio livello.
Profilo Allenamenti settimanali Obiettivo 10 km indicativo Ripresa / Principiante 2-3 uscite 65-75 min Amatore regolare 3 uscite 50-60 min Confermato 4 uscite 42-50 min Esperto 4-5 uscite mirate <42 min
La cosa interessante è che il passaggio da un livello all’altro non dipende sempre dall’aumento dei chilometri. Molto spesso dipende dalla qualità del recupero.
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Il corpo non risponde più come a 25 anni
Molti runner tra i 45 e i 60 anni continuano ad allenarsi con la mentalità di quando erano più giovani.
Aumentano i chilometri appena le sensazioni migliorano.
Inseriscono una seduta intensa in più.
Corsa Semi maratona: perché tanti runner crollano dopo il 15° km anche se si sono allenati bene
Corrono anche nei giorni in cui le gambe chiederebbero una pausa.
Il problema è che il corpo cambia.
La capacità di recupero resta eccellente per molti anni, ma richiede più attenzione. I muscoli impiegano più tempo a rigenerarsi, il sonno diventa ancora più importante e lo stress quotidiano pesa maggiormente sulle prestazioni.
Allenarsi di più non significa necessariamente assimilare meglio il lavoro svolto.
Il recupero è diventato parte dell’allenamento
Questa è probabilmente la lezione che distingue i runner maturi che continuano a migliorare da quelli che si bloccano.
Dopo i 45 anni il recupero smette di essere un semplice intervallo tra due allenamenti.
Diventa un vero strumento di progressione.
Chi riesce a migliorare spesso introduce alcune abitudini molto semplici:
- una giornata facile dopo una seduta impegnativa;
- una settimana più leggera ogni tre o quattro settimane;
- maggiore attenzione al sonno;
- uscite lente davvero lente.
Sulla carta sembrano piccoli dettagli.
Nella pratica fanno spesso la differenza tra una stagione in crescita e mesi di stanchezza accumulata.
Meno chilometri, ma più qualità
Un errore frequente consiste nel valutare una settimana di allenamento esclusivamente dal numero di chilometri percorsi.
In realtà due runner possono correre lo stesso volume ottenendo risultati completamente diversi.
Immaginiamo due amatori di 50 anni.
Il primo corre cinque volte a settimana sempre allo stesso ritmo medio.
Il secondo corre quattro volte, ma alterna correttamente endurance, recupero e lavori specifici.
Molto spesso è il secondo a progredire maggiormente.
La ragione è semplice: arriva agli allenamenti importanti con energie sufficienti per eseguirli bene.
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Le uscite lente diventano ancora più importanti
Molti runner scoprono una verità sorprendente intorno ai 45-50 anni.
Le corse lente che da giovani consideravano quasi noiose diventano una delle chiavi della progressione.
L’endurance fondamentale migliora:
Corsa Molti runner migliorano di più da quando si allenano più lentamente: ecco cosa dice la scienza
- l’efficienza cardiovascolare;
- la capacità di utilizzare i grassi come carburante;
- il recupero tra le sedute;
- la resistenza sulle lunghe distanze.
Inoltre produce meno stress rispetto agli allenamenti ad alta intensità.
Per questo motivo tanti runner maturi ottengono ottimi risultati aumentando la quota di corsa facile e riducendo gli sforzi massimali.
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La forza conta più di quanto si pensi
Con il passare degli anni non è soltanto il sistema cardiovascolare a influenzare la prestazione.
La forza muscolare assume un ruolo sempre più importante.
Molti runner che faticano a migliorare non hanno bisogno di correre di più. Hanno bisogno di diventare più efficienti.
Qualche minuto di lavoro mirato può produrre benefici enormi:
- migliore economia di corsa;
- postura più stabile;
- minor affaticamento muscolare;
- riduzione del rischio di infortunio.
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L’esperienza diventa un vantaggio competitivo
A 50 anni molti runner possiedono qualcosa che a 25 spesso manca.
La capacità di ascoltarsi.
Sanno riconoscere una stanchezza normale da una stanchezza eccessiva.
Capiscono quando è il momento di insistere e quando invece conviene alleggerire.
Questa consapevolezza permette di evitare numerosi errori.
Ed è uno dei motivi per cui tanti corridori ottengono i loro migliori risultati proprio nella seconda parte della vita sportiva.
Correre meno non significa allenarsi meno seriamente
Questo è forse l’aspetto più importante.
Quando si parla di “fare meno”, non si intende diventare sedentari o rinunciare agli obiettivi.
Si tratta piuttosto di eliminare ciò che non porta benefici.
Una seduta inutile può generare fatica.
Una seduta ben recuperata può generare adattamenti.
La differenza è enorme.
Molti runner oltre i 45 anni scoprono che quattro allenamenti ben costruiti valgono più di cinque o sei uscite eseguite senza una logica precisa.
Il vero obiettivo è arrivare freschi, non stanchi
Osservando i runner che continuano a migliorare negli anni emerge un tratto comune.
Corsa Garmin dice che stai migliorando… ma il cronometro dice il contrario: perché succede?
Non cercano di essere esausti dopo ogni allenamento.
Cercano di essere costanti.
Allenarsi bene per mesi conta molto più di spingersi al limite per qualche settimana.
Con l’arrivo dell’estate, delle giornate più lunghe e delle temperature in aumento, questa filosofia diventa ancora più preziosa. Recuperare bene, ascoltare il corpo e scegliere la qualità invece della quantità permette spesso di ottenere progressi più solidi e duraturi.
Paradossalmente, dopo i 45 anni, la vera maturità sportiva arriva quando si comprende che il miglior allenamento non è sempre quello che ti lascia più stanco.
È quello che ti permette di tornare a correre meglio il giorno dopo.
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