Le giornate di fine giugno invitano a correre. La luce resta fino a tardi, le gare estive si avvicinano e la motivazione è spesso al massimo. È proprio in questo periodo che molti runner decidono di fare un passo in più.
Un allenamento più intenso.
Qualche chilometro aggiuntivo.
Un ritmo leggermente più veloce.
L’intenzione è ottima: migliorare.
Eppure succede qualcosa di curioso.
Molti corridori che cercano di accelerare i progressi finiscono per ottenere l’effetto opposto.
Le gambe diventano più pesanti.
I tempi smettono di migliorare.
La motivazione cala.
La sensazione di stanchezza aumenta.
Come è possibile?
Perché nella corsa esiste una regola che molti imparano soltanto con l’esperienza: voler andare troppo veloce nel percorso di miglioramento è spesso il modo più efficace per rallentarlo.
Il desiderio di progredire è una forza… ma anche un rischio
Chi corre regolarmente conosce bene quella sensazione.
Dopo alcune settimane positive si inizia a pensare:
“Se aggiungo una seduta, migliorerò più in fretta.”
“Se corro tutte le uscite a ritmo sostenuto, diventerò più veloce.”
“Se faccio più lavori intensi, recupererò il tempo perso.”
Corsa Migliorare sui 10 km senza arrivare distrutti: la seduta che molti runner sottovalutano
Sulla carta sembra logico.
Il corpo però non funziona così.
L’allenamento produce miglioramenti soltanto quando esiste un equilibrio tra stimolo e recupero.
Se il recupero non riesce a tenere il passo, i progressi rallentano.
I segnali che qualcosa non sta funzionando
Molti runner continuano a spingere anche quando il corpo inizia a mostrare segnali evidenti.
Tra i più frequenti troviamo:
- gambe costantemente affaticate;
- frequenza cardiaca più alta del normale;
- sonno meno ristoratore;
- perdita di brillantezza;
- difficoltà a mantenere i ritmi abituali.
Questi segnali vengono spesso interpretati come un bisogno di allenarsi ancora di più.
In realtà spesso indicano il contrario.
Come si presenta una settimana equilibrata
I runner che continuano a migliorare per anni raramente trasformano ogni uscita in una prova di forza.
La loro distribuzione degli allenamenti assomiglia spesso a questa:
Tipo di allenamento Percentuale indicativa Corsa facile 70-80 % Ritmo medio o soglia 15-20 % Alta intensità 5-10 %
Molti amatori rimangono sorpresi da questi numeri.
Pensano che per diventare più veloci sia necessario correre forte molto spesso.
La realtà racconta una storia diversa.
L’errore della “zona grigia”
Esiste una situazione molto comune.
Il runner non corre davvero piano.
Ma non corre nemmeno davvero forte.
Ogni uscita viene affrontata a un’intensità media.
Abbastanza impegnativa da accumulare fatica.
Non abbastanza intensa da produrre grandi adattamenti.
È la cosiddetta “zona grigia”.
Molti corridori trascorrono qui gran parte della settimana.
Si allenano molto.
Si stancano molto.
Ma migliorano poco.
Perché la corsa lenta funziona così bene
Molti runner faticano ad accettarlo.
Correre lentamente sembra quasi una perdita di tempo.
Eppure gran parte dei progressi nella corsa nasce proprio lì.
Durante le uscite facili il corpo:
- sviluppa la resistenza aerobica;
- migliora l’utilizzo dei grassi come carburante;
- rafforza muscoli e tendini;
- recupera meglio dagli allenamenti intensi.
Non è un lavoro spettacolare.
Ma è spesso quello più efficace nel lungo periodo.
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I runner più veloci non hanno fretta
Osservando i corridori che continuano a migliorare anno dopo anno emerge una caratteristica comune.
La pazienza.
Non cercano di ottenere tutto in un mese.
Costruiscono progressivamente.
Aumentano i carichi con gradualità.
Accettano che alcune settimane servano soprattutto a consolidare il lavoro svolto.
È una mentalità molto diversa da quella del runner che cerca continuamente scorciatoie.
L’estate amplifica questo problema
A giugno e luglio il rischio aumenta.
Le condizioni climatiche cambiano.
Il caldo aumenta il costo energetico della corsa.
L’umidità può rendere più difficile il recupero.
La frequenza cardiaca tende a salire.
Chi continua a inseguire i ritmi primaverili spesso accumula una quantità di fatica superiore al previsto.
I runner più esperti fanno una scelta diversa.
Adattano i ritmi.
Ascoltano le sensazioni.
Accettano di rallentare quando necessario.
Migliorare non significa fare sempre di più
Esiste un’altra convinzione molto diffusa.
L’idea che la progressione debba essere costante e continua.
Più chilometri.
Più velocità.
Più allenamenti.
La realtà è diversa.
Spesso il corpo migliora durante le fasi di consolidamento.
Alcune settimane servono semplicemente a stabilizzare il livello raggiunto.
E questo è perfettamente normale.
La qualità nasce dalla freschezza
Molti runner vogliono arrivare agli allenamenti importanti già stanchi.
Pensano che sia un segno di impegno.
In realtà gli allenamenti migliori nascono quasi sempre dalla freschezza.
Una seduta di qualità eseguita con gambe riposate produce generalmente più benefici di una seduta affrontata in stato di affaticamento cronico.
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Il confronto più pericoloso
Oggi molti runner osservano continuamente i risultati degli altri.
Social network.
App sportive.
Classifiche.
Statistiche.
Il rischio è iniziare a confrontare il proprio percorso con quello di persone completamente diverse.
Età diversa.
Esperienza diversa.
Tempo disponibile diverso.
Recupero diverso.
Questo porta spesso ad accelerare inutilmente.
E ad allontanarsi dal proprio ritmo di crescita naturale.
I progressi più duraturi sono spesso i più lenti
Può sembrare una contraddizione.
Ma nella corsa funziona spesso così.
Corsa Passare a 4 allenamenti a settimana: quando aiuta davvero a migliorare nella corsa?
I miglioramenti ottenuti troppo rapidamente sono anche quelli più fragili.
Quelli costruiti con pazienza tendono invece a durare.
Settimana dopo settimana.
Mese dopo mese.
Stagione dopo stagione.
La vera domanda da porsi
Quando un allenamento sembra facile, molti runner pensano immediatamente che non sia utile.
Forse la domanda giusta è un’altra.
“Questo allenamento mi aiuterà a correre bene anche il mese prossimo?”
I runner che continuano a migliorare negli anni ragionano spesso in questo modo.
Non cercano il risultato immediato.
Cercano continuità.
E proprio questa continuità, molto più della fretta, è ciò che trasforma davvero un corridore.
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