È una scena che si ripete ogni estate.
Si conclude una corsa all’alba o nelle ultime ore della giornata per evitare il caldo. Appena si ferma il cronometro, lo sguardo corre subito verso il dato che da anni domina il mondo del running: il ritmo medio.
5’20/km.
5’45/km.
6’00/km.
Molti runner giudicano l’intera qualità di una seduta osservando soltanto quel numero.
Eppure luglio è probabilmente uno dei mesi in cui il ritmo racconta meno di quanto pensiamo.
Tra temperature elevate, umidità, stanchezza accumulata, sonno irregolare e allenamenti svolti in vacanza, esistono altri indicatori che spesso descrivono molto meglio ciò che sta realmente accadendo al nostro corpo.
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Quando il ritmo diventa un indicatore ingannevole
Immaginiamo due runner.
Entrambi completano 10 chilometri a 5’30/km.
Corsa Nel trail, questa qualità fa spesso più differenza della velocità pura
A prima vista sembrano aver svolto la stessa seduta.
In realtà potrebbero trovarsi in condizioni completamente diverse.
| Indicatore | Runner A | Runner B |
|---|---|---|
| Ritmo medio | 5’30/km | 5’30/km |
| Frequenza cardiaca | Moderata | Molto elevata |
| Carico allenante | Controllato | Pesante |
| Recupero previsto | Rapido | Lento |
| Stato di forma | In crescita | In affaticamento |
Il ritmo mostra soltanto il risultato finale.
Non racconta quanto è costato ottenerlo.
Ed è proprio questa differenza che diventa fondamentale per chi vuole migliorare nel lungo periodo.
L’ossessione per il passo nasce da una buona ragione
Per anni il ritmo è stato il riferimento principale dei runner.
È semplice da capire.
Permette confronti immediati.
Aiuta a preparare una gara.
Offre un feedback rapido.
Il problema nasce quando diventa l’unico parametro osservato.
Molti corridori continuano a valutare la propria forma esclusivamente attraverso il cronometro anche quando il corpo sta inviando segnali completamente diversi.
Il dato che racconta davvero il carico
Negli ultimi anni Garmin ha introdotto strumenti che permettono di osservare gli allenamenti da una prospettiva più ampia.
Uno dei più interessanti è il Training Load, cioè il carico di allenamento.
Questo valore cerca di stimare quanto stress fisiologico stanno producendo le sedute svolte negli ultimi giorni.
Può sembrare meno affascinante del ritmo.
Ma spesso è molto più utile.
Due settimane con un carico equilibrato e progressivo raccontano molto di più sullo stato di forma rispetto a una singola uscita veloce.
Perché il corpo ragiona in modo diverso da noi
Molti runner pensano in termini di prestazione immediata.
Il corpo invece ragiona in termini di adattamento.
Non gli interessa sapere se oggi hai corso a 5’00 o a 5’20 al chilometro.
Gli interessa capire:
- quanto stress hai accumulato;
- quanto recupero hai avuto;
- quanto sonno hai dormito;
- quanto tempo ha avuto per adattarsi.
Per questo motivo due settimane apparentemente “lente” possono produrre miglioramenti enormi se il carico è ben gestito.
Lo stato di allenamento racconta una storia più completa
Un altro indicatore spesso sottovalutato è il Training Status.
Molti lo consultano distrattamente.
Eppure può offrire informazioni molto interessanti.
Quando il dispositivo segnala:
- produttivo;
- mantenimento;
- recupero;
- sovraccarico;
sta cercando di descrivere l’equilibrio tra allenamento e adattamento.
Naturalmente non è una verità assoluta.
Ma può aiutare a individuare tendenze che il ritmo da solo non riesce a mostrare.
L’Endurance Score sorprende molti runner
Tra le metriche più recenti c’è anche l’Endurance Score.
Non tutti la utilizzano, ma il concetto è interessante.
Invece di concentrarsi esclusivamente sulla velocità, prova a valutare la capacità di sostenere sforzi nel tempo.
Ed è proprio qui che molti amatori scoprono qualcosa di sorprendente.
Un runner può migliorare la propria endurance pur mantenendo ritmi simili.
Può diventare più resistente, recuperare meglio e affrontare uscite più lunghe senza che il cronometro mostri immediatamente grandi cambiamenti.
Eppure il progresso è reale.
Luglio è il mese perfetto per cambiare prospettiva
Le alte temperature rendono il ritmo meno affidabile.
Una corsa che a marzo si svolgeva a 5’20/km potrebbe trasformarsi facilmente in una seduta a 5’40/km o 5’50/km.
Questo non significa necessariamente che la forma sia peggiorata.
Molto spesso è semplicemente il costo fisiologico dello sforzo ad aumentare.
Chi continua a inseguire i ritmi primaverili rischia di accumulare fatica inutile.
Chi invece osserva anche carico, recupero e stato di allenamento riesce spesso a gestire meglio la stagione.
Corsa Ogni estate questo fastidio torna per molti runner… e quasi sempre viene sottovalutato
I runner che migliorano di più osservano più indicatori
Non significa controllare ossessivamente ogni numero.
Al contrario.
Significa imparare a leggere il quadro generale.
Molti runner evoluti utilizzano una combinazione semplice:
- sensazioni personali;
- qualità del sonno;
- Training Readiness;
- carico allenante;
- stato di allenamento;
- ritmo.
Nessun dato viene considerato isolatamente.
L’insieme racconta una storia molto più precisa.
Quando il ritmo resta stabile ma la forma cresce
Questo è uno degli aspetti più difficili da accettare.
Molti corridori credono che ogni miglioramento debba tradursi immediatamente in secondi guadagnati al chilometro.
In realtà non funziona così.
Può accadere che:
- il recupero migliori;
- la fatica diminuisca;
- la frequenza cardiaca si abbassi;
- il carico venga tollerato meglio;
- l’endurance aumenti.
E tutto questo prima ancora che il cronometro mostri cambiamenti significativi.
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Il dato più utile è quello che ti aiuta a prendere decisioni migliori
Alla fine, il valore di una metrica non dipende dalla sua complessità.
Dipende dalla sua utilità.
Il ritmo rimane importante.
Soprattutto in preparazione di una gara.
Ma per capire se stai davvero migliorando, recuperando bene e costruendo una forma duratura, spesso vale la pena guardare un po’ oltre.
Carico allenante, stato di allenamento ed Endurance Score non promettono emozioni immediate come un nuovo record personale.
Tuttavia raccontano qualcosa di molto più prezioso.
La direzione verso cui sta andando il tuo corpo.
E conoscere quella direzione, soprattutto in piena estate, può fare molta più differenza di qualche secondo al chilometro.
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