A inizio luglio succede spesso la stessa cosa. Si esce per una corsa che dovrebbe essere tranquilla, magari dopo il lavoro o nelle prime ore del mattino per evitare il caldo. L’obiettivo è semplice: muovere le gambe, mantenere la continuità e accumulare chilometri senza affaticarsi troppo.
Eppure, dopo pochi minuti, il ritmo sale quasi da solo. Le gambe girano bene, il respiro sembra sotto controllo e si finisce per correre più velocemente del previsto. Alla fine dell’allenamento non si è esausti, ma nemmeno veramente freschi.
È proprio qui che molti runner amatoriali commettono uno degli errori più frequenti dell’estate.
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A che livello sei davvero nelle uscite facili?
Molti corridori credono di correre lentamente, ma i dati raccontano spesso una storia diversa.
Livello Sensazione durante la corsa facile Capacità di parlare Ripresa / Principiante Molto facile Conversazione completa Runner regolare Facile e rilassata Frasi lunghe senza sforzo Confermato Controllata e fluida Conversazione continua Esperto Molto controllata Nessuna difficoltà respiratoria
Se durante una corsa che dovrebbe essere rigenerante riesci a pronunciare solo poche parole alla volta, probabilmente stai già correndo troppo forte.
L’estate cambia le regole del gioco
Uno degli aspetti più sottovalutati è che il corpo non reagisce allo stesso modo a luglio come a marzo o ad aprile.
Corsa Perché l’Endurance Score Garmin può diventare più utile del ritmo di corsa
Con temperature elevate, maggiore umidità e notti talvolta meno riposanti, l’organismo lavora di più anche quando il ritmo sembra identico.
Molti runner osservano una situazione apparentemente paradossale: mantengono lo stesso passo abituale, ma la frequenza cardiaca sale, la sensazione di fatica aumenta e il recupero richiede più tempo.
Non significa aver perso la forma.
Spesso significa semplicemente che il corpo sta cercando di proteggersi.
I runner che arrivano a settembre ancora brillanti e motivati raramente combattono contro queste sensazioni. Al contrario, imparano ad adattarsi.
Correre piano è molto più difficile di quanto sembri
Per molti appassionati, rallentare viene percepito quasi come un passo indietro.
Dopo tutto, se si sta bene, perché non aumentare leggermente il ritmo?
Il problema è che questo piccolo aumento, ripetuto più volte alla settimana, trasforma progressivamente quasi tutte le uscite in allenamenti moderatamente impegnativi.
Il risultato è una zona grigia.
Corsa Nel trail, questa qualità fa spesso più differenza della velocità pura
Non si corre abbastanza piano per recuperare davvero.
Non si corre abbastanza forte per sviluppare velocità o prestazioni specifiche.
Con il passare delle settimane arrivano le classiche sensazioni estive:
- gambe spesso pesanti;
- voglia di allenarsi che diminuisce;
- recupero più lento;
- sonno meno profondo;
- sensazione di essere sempre un po’ stanchi.
I migliori runner amatoriali proteggono il recupero
Osservando i corridori più costanti nel tempo emerge una caratteristica interessante.
Non cercano di trasformare ogni uscita in una dimostrazione di forma.
Sanno distinguere chiaramente i giorni dedicati al lavoro specifico dai giorni dedicati al recupero.
Quando è prevista una corsa facile, la rispettano davvero.
Questo permette loro di arrivare freschi agli allenamenti più importanti, come le sedute di soglia, i lavori di velocità o le uscite lunghe.
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L’endurance fondamentale continua a essere una delle componenti più importanti della preparazione, ma anche una delle più trascurate.
Un piccolo test che può sorprenderti
Durante la tua prossima uscita facile prova a fare questo esperimento.
Per dieci minuti dimentica completamente il ritmo visualizzato dall’orologio.
Concentrati invece su tre elementi:
- il respiro;
- la fluidità della falcata;
- la capacità di parlare normalmente.
Molti runner scoprono di dover rallentare più del previsto.
All’inizio può sembrare frustrante.
Dopo qualche settimana, però, questa scelta produce spesso effetti molto positivi:
- maggiore freschezza generale;
- recupero più rapido;
- meno accumulo di fatica;
- migliore qualità negli allenamenti intensi;
- maggiore continuità durante tutta l’estate.
Non è la velocità a costruire la forma estiva
Luglio e agosto rappresentano un periodo particolare.
Le vacanze, il caldo, gli orari diversi e gli impegni familiari rendono difficile seguire una routine perfetta.
In questa fase, molti runner cercano di difendere il proprio passo abituale.
I più esperti cercano invece di difendere la propria energia.
La differenza può sembrare sottile, ma cambia completamente il modo di allenarsi.
La forma che si vede a settembre nasce spesso dalle decisioni prese settimane prima.
Non da una serie di allenamenti eroici sotto il sole.
Ma da decine di uscite gestite con intelligenza.
Correre meno forte oggi per correre meglio domani
Esiste una convinzione diffusa secondo cui rallentare significhi perdere terreno.
Nella realtà accade spesso il contrario.
Quando il recupero è protetto, il corpo assimila meglio il lavoro svolto, la motivazione rimane alta e la qualità degli allenamenti importanti aumenta.
Corsa Ogni estate questo fastidio torna per molti runner… e quasi sempre viene sottovalutato
È uno dei motivi per cui tanti runner arrivano a fine estate ancora brillanti, mentre altri si sentono già in affanno prima ancora dell’autunno.
La prossima volta che esci per una corsa facile, prova a chiederti non quanto stai andando veloce, ma quanto stai facilitando il recupero.
Molto spesso è proprio lì che si costruisce la forma delle settimane successive.
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