Una scena si ripete spesso tra i runner amatoriali.
Esci per una corsa tranquilla.
Dovrebbe essere una seduta facile.
Una di quelle utili per recuperare e costruire resistenza.
Eppure dopo pochi minuti il ritmo aumenta quasi automaticamente.
Le gambe girano bene.
L’orologio mostra numeri soddisfacenti.
La respirazione diventa leggermente più impegnativa.
Niente di estremo, certo.
Ma nemmeno davvero facile.
Per anni moltissimi runner corrono così.
Poi un giorno scoprono qualcosa che inizialmente sembra assurdo.
Avrebbero probabilmente migliorato di più correndo più lentamente.
È una delle sorprese più frequenti nel mondo del running moderno.
Il grande equivoco della corsa “facile”
Molti corridori pensano di correre lentamente.
In realtà stanno correndo a un’intensità moderata.
Non abbastanza forte da sviluppare velocità specifica.
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Non abbastanza lenta da massimizzare i benefici aerobici.
Una sorta di zona intermedia che appare produttiva ma che spesso limita i progressi.
Ecco una rappresentazione molto semplificata.
Tipo di corsa Sensazione Endurance fondamentale Conversazione facile Ritmo moderato Conversazione difficile Soglia Respiro impegnato Ripetute intense Sforzo elevato
Molti runner trascorrono gran parte del tempo proprio nella seconda categoria.
Perché succede così spesso?
La risposta è semplice.
Correre veloce dà soddisfazione immediata.
L’orologio mostra ritmi migliori.
La sensazione di aver lavorato è più evidente.
Si torna a casa con l’impressione di aver fatto un allenamento importante.
Correre lentamente richiede invece pazienza.
E spesso anche una certa fiducia nel processo.
Per questo motivo molti amatori finiscono inconsapevolmente per correre troppo forte quasi ogni giorno.
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Il corpo migliora soprattutto grazie alla base aerobica
Quando si parla di prestazione, molti pensano immediatamente alla velocità.
In realtà il motore del runner si costruisce principalmente attraverso il lavoro aerobico.
Le corse facili permettono di:
- migliorare l’efficienza cardiovascolare;
- aumentare la capacità di utilizzare i grassi come carburante;
- sviluppare la resistenza;
- recuperare meglio;
- sostenere carichi maggiori nel lungo periodo.
Sono adattamenti poco spettacolari ma estremamente potenti.
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I runner più veloci corrono spesso più lentamente
Questa è una delle cose che sorprende maggiormente chi inizia a interessarsi all’allenamento.
Molti runner amatoriali corrono le uscite facili troppo velocemente.
Molti runner esperti le corrono sorprendentemente piano.
Non perché non siano in forma.
Ma perché comprendono perfettamente lo scopo dell’allenamento.
Sanno distinguere le giornate dedicate allo sviluppo aerobico da quelle dedicate all’intensità.
Il caldo di giugno rende l’errore ancora più frequente
A fine giugno il problema si amplifica.
Le temperature aumentano.
L’umidità può diventare elevata.
La frequenza cardiaca sale più facilmente.
Eppure molti continuano a inseguire gli stessi ritmi della primavera.
Il risultato?
Le uscite teoricamente facili diventano più impegnative del previsto.
Il recupero rallenta.
La fatica si accumula.
E la progressione si blocca.
Il vero segnale non è il ritmo
Molti runner valutano l’intensità esclusivamente guardando il passo al chilometro.
È un errore piuttosto comune.
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Lo stesso ritmo può risultare facile in aprile e impegnativo a luglio.
Molto più utile osservare:
- respirazione;
- frequenza cardiaca;
- sensazioni muscolari;
- capacità di parlare durante la corsa.
Sono questi elementi che indicano realmente lo sforzo sostenuto.
Alcuni migliorano appena rallentano
Può sembrare controintuitivo.
Eppure succede continuamente.
Runner bloccati da mesi.
Runner che non migliorano più sui 10 km.
Runner costantemente affaticati.
Spesso iniziano a progredire quando imparano a rallentare nelle sedute facili.
Non perché correre lentamente sia magico.
Ma perché permette di eseguire meglio tutto il resto.
Il recupero cambia completamente
Quando la maggior parte delle uscite viene svolta troppo velocemente, il corpo resta costantemente sotto pressione.
La stanchezza diventa cronica.
Le gambe sono spesso pesanti.
Gli allenamenti di qualità perdono efficacia.
Ridurre l’intensità delle sedute facili produce spesso un effetto immediato.
Più energia.
Più brillantezza.
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Non significa correre sempre piano
Questo è un punto fondamentale.
L’obiettivo non è eliminare la velocità.
L’obiettivo è collocarla nel momento giusto.
Un piano equilibrato alterna generalmente:
Tipo di seduta Obiettivo Endurance fondamentale Costruire la base Soglia Migliorare la tenuta Ripetute Sviluppare la velocità Recupero Assimilare il lavoro
I problemi iniziano quando tutte le sedute assomigliano tra loro.
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La scoperta che cambia molti runner
Molti raccontano la stessa esperienza.
Dopo anni passati a inseguire il ritmo in ogni uscita, decidono di rallentare davvero.
All’inizio si sentono quasi in imbarazzo.
Pensano di perdere forma.
Temono di regredire.
Poi accade qualcosa.
Le gambe diventano più fresche.
Gli allenamenti intensi migliorano.
I tempi gara iniziano nuovamente a scendere.
Ed emerge una verità che pochi immaginavano.
Non stavano correndo troppo poco.
Stavano correndo troppo forte nei momenti sbagliati.
Correre piano non è un segno di debolezza
Nel running amatoriale esiste ancora una convinzione difficile da eliminare.
L’idea che ogni allenamento debba lasciare esausti.
La realtà è molto diversa.
I runner che migliorano per anni non sono quelli che spingono sempre.
Sono quelli che sanno quando spingere.
E soprattutto quando non farlo.
A volte la differenza tra stagnazione e progresso non consiste nell’aggiungere velocità.
Consiste nell’accettare che una corsa facile debba essere davvero facile.
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