Le prime mattine di vacanza hanno qualcosa di speciale.
Non ci sono sveglie aggressive, traffico o riunioni. Le temperature sono ancora sopportabili, il mare o la montagna sono a pochi minuti e il tempo sembra improvvisamente abbondante.
Per molti runner è il momento ideale per recuperare tutto ciò che non sono riusciti a fare durante l’anno.
Una corsa in più il lunedì. Un lungo il mercoledì. Un’altra uscita il venerdì. Magari qualche chilometro extra nel weekend.
Sulla carta sembra una scelta intelligente.
Nella realtà, però, molti scoprono soltanto a settembre che quell’aumento improvviso degli allenamenti non ha prodotto i risultati sperati.
In alcuni casi ha persino rallentato i progressi.
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Quanto aumenta davvero il carico durante le vacanze?
Molti corridori sottovalutano la rapidità con cui il volume può crescere.
Profilo Periodo normale Durante le vacanze Principiante 2 uscite/settimana 4 uscite/settimana Runner regolare 3 uscite/settimana 5 uscite/settimana Runner esperto 4 uscite/settimana 6 uscite/settimana Molto motivato 5 uscite/settimana 7 uscite/settimana
A prima vista non sembra un cambiamento enorme.
Ma passare da tre a cinque allenamenti significa aumentare il carico di oltre il 60%.
E spesso questo incremento arriva nel periodo più caldo dell’anno.
Corsa Ogni estate questo fastidio torna per molti runner… e quasi sempre viene sottovalutato
Il corpo ama la continuità, non gli strappi
L’errore non è correre di più durante le vacanze.
L’errore è farlo improvvisamente.
Il nostro organismo si adatta molto bene ai cambiamenti graduali.
Quando però il volume cresce troppo velocemente, iniziano ad accumularsi piccole forme di fatica che spesso passano inosservate.
Le gambe tengono.
Il fiato sembra buono.
La motivazione è alta.
E proprio per questo il rischio aumenta.
L’entusiasmo maschera segnali che normalmente verrebbero ascoltati con maggiore attenzione.
Luglio e agosto non sono mesi neutri
Molti runner ragionano come se una corsa di 10 chilometri a marzo fosse identica a una corsa di 10 chilometri a luglio.
In realtà il corpo lavora in condizioni molto diverse.
Il caldo comporta:
- maggiore stress cardiovascolare;
- disidratazione più rapida;
- recupero più lento;
- sonno spesso meno profondo;
- accumulo di stanchezza più difficile da percepire.
Per questo motivo un aumento del volume estivo pesa più di quanto sembri.
Due settimane molto intense ad agosto possono lasciare tracce che si faranno sentire soltanto diverse settimane dopo.
Corsa Una settimana in montagna può dare a certi runner più benefici di molte settimane normali
Il problema compare spesso a settembre
Questa è la parte più sorprendente.
Durante le vacanze molti runner si sentono bene.
La motivazione è elevata.
Le uscite si svolgono in luoghi piacevoli.
Si corre sul lungomare, tra i sentieri o nelle strade tranquille dei luoghi di villeggiatura.
La sensazione generale è positiva.
Poi arriva settembre.
Riprendono gli orari normali.
Torna il lavoro.
Diminuisce il tempo libero.
E all’improvviso compaiono sensazioni inattese:
- gambe sempre pesanti;
- ritmi che non migliorano;
- recupero più lento;
- voglia di allenarsi ridotta;
- piccoli fastidi muscolari.
Molti attribuiscono tutto allo stress della ripresa.
Spesso, invece, una parte della spiegazione si trova negli eccessi accumulati durante l’estate.
L’illusione del “più è meglio”
Nel running amatoriale esiste una convinzione molto diffusa.
Corsa Dopo i 50 anni, questo dato Garmin è spesso più utile della VO₂max
Se ho più tempo, devo correre di più.
In realtà il miglioramento nasce dall’equilibrio tra stimolo e recupero.
Un runner che passa da 35 a 60 chilometri settimanali in poche settimane non sta necessariamente costruendo una forma migliore.
Potrebbe semplicemente accumulare più fatica.
E la fatica, quando supera una certa soglia, smette di essere utile.
Le vacanze possono diventare un’opportunità straordinaria
La buona notizia è che le vacanze restano uno dei momenti migliori dell’anno per migliorare.
A patto di cambiare prospettiva.
Invece di aumentare indiscriminatamente il volume, molti ottengono benefici maggiori lavorando su aspetti spesso trascurati.
Per esempio:
- qualità del sonno;
- tecnica di corsa;
- forza generale;
- recupero;
- mobilità;
- regolarità.
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Spesso questi elementi producono più progresso di una semplice aggiunta di chilometri.
I runner che arrivano freschi in autunno fanno spesso una scelta diversa
Osservando chi affronta bene settembre emerge una caratteristica comune.
Non cercano di trasformare le vacanze in un ritiro professionistico.
Corsa Alcuni runner migliorano più a luglio che nei tre mesi precedenti… e non sempre corrono di più
Usano quel periodo per consolidare il lavoro svolto durante l’anno.
Corrono con piacere.
Si concedono recupero.
Ascoltano maggiormente il corpo.
Evitano di inseguire numeri a tutti i costi.
Paradossalmente arrivano alla ripresa più motivati e più freschi.
Come sfruttare davvero le ferie
Una strategia spesso efficace consiste nel mantenere un volume simile al solito, utilizzando il tempo extra per migliorare la qualità generale.
Per esempio:
- un’uscita facile in più ogni tanto;
- qualche esercizio tecnico;
- più stretching;
- migliore idratazione;
- sonno più regolare;
- una giornata di recupero completa quando serve.
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Questi dettagli sembrano meno spettacolari di un lungo da 25 chilometri.
Ma spesso hanno effetti molto più duraturi.
Settembre premia chi arriva riposato
Quando l’aria diventa leggermente più fresca e gli allenamenti tornano regolari, il corpo risponde meglio se non porta con sé settimane di fatica accumulata.
È in quel momento che molti runner capiscono la differenza.
Corsa Molti scoprono troppo tardi quanto la sabbia cambi davvero il modo di correre
Chi ha gestito bene l’estate si sente pronto a costruire nuovi obiettivi.
Chi ha esagerato passa invece gran parte di settembre a recuperare.
Le vacanze non dovrebbero essere una corsa contro il tempo.
Dovrebbero essere un’occasione per creare le condizioni che permetteranno di correre meglio nei mesi successivi.
E spesso il vero segreto non è allenarsi molto di più.
È arrivare all’autunno con energia, entusiasmo e gambe ancora fresche.
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