Succede spesso nelle prime settimane di luglio.
La corsa sta andando bene, le giornate sono lunghe, magari si è appena iniziato il periodo delle vacanze o si ha finalmente più tempo per allenarsi. Le uscite aumentano, si cambia percorso, si corre al mare, in montagna o su sentieri diversi dal solito.
Poi compare un piccolo fastidio.
All’inizio è quasi insignificante. Una tensione sotto il ginocchio. Un dolore leggero al tendine d’Achille. Una sensazione insolita sotto il piede o lungo la tibia.
Molti continuano ad allenarsi senza pensarci troppo.
Dopotutto non è un vero infortunio.
Eppure proprio questi fastidi apparentemente innocui sono tra i problemi più frequenti dell’estate per i runner amatoriali.
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L’estate cambia più cose di quanto sembri
Molti runner associano il rischio di infortunio all’inverno o ai periodi di preparazione intensa.
In realtà anche luglio e agosto rappresentano una fase delicata.
Non tanto per la corsa in sé, quanto per tutti i cambiamenti che arrivano contemporaneamente.
Corsa Una settimana in montagna può dare a certi runner più benefici di molte settimane normali
Le temperature salgono.
L’organismo lavora di più per raffreddarsi.
La qualità del sonno può peggiorare.
I ritmi quotidiani cambiano.
Spesso si cammina molto durante le vacanze e si aggiungono attività che durante il resto dell’anno non esistono.
Il corpo si trova così a gestire una quantità di stress superiore a quella percepita.
Il classico errore: aumentare il volume perché si ha più tempo
Molti runner aspettano l’estate per correre di più.
È comprensibile.
Le ferie offrono finalmente la possibilità di fare quell’uscita lunga che durante l’anno viene rimandata per settimane.
Il problema nasce quando l’entusiasmo cresce più rapidamente dell’adattamento fisico.
Per capire meglio il fenomeno, basta osservare un esempio molto comune.
| Livello | Volume abituale | Volume estivo improvviso |
|---|---|---|
| Principiante | 15 km/settimana | 25 km/settimana |
| Runner regolare | 30 km/settimana | 45 km/settimana |
| Runner esperto | 50 km/settimana | 70 km/settimana |
Anche se l’incremento sembra gestibile, tendini, articolazioni e muscoli possono impiegare diverse settimane per adattarsi.
È proprio in questa fase che compaiono i fastidi più sottovalutati.
I terreni estivi cambiano la meccanica della corsa
Durante l’anno molti runner corrono sempre sugli stessi percorsi.
Poi arrivano le vacanze.
Corsa Dopo i 50 anni, questo dato Garmin è spesso più utile della VO₂max
Spiagge.
Sentieri.
Strade sterrate.
Percorsi collinari.
Tutte superfici interessanti, ma anche molto diverse da quelle abituali.
Il corpo ama la varietà, ma ama ancora di più la progressione.
Quando il cambiamento è troppo brusco, alcune strutture vengono sollecitate in modo insolito.
Le spiagge, ad esempio, aumentano il lavoro di piedi e polpacci.
Le salite mettono sotto pressione tendini e catena posteriore.
I sentieri tecnici richiedono maggiore stabilizzazione da parte di caviglie e ginocchia.
Non è raro che il fastidio compaia proprio dopo una vacanza apparentemente molto attiva e salutare.
Il caldo amplifica tutto
C’è un dettaglio che spesso sfugge.
Quando si corre con 30 gradi, il corpo non lavora soltanto per correre.
Lavora anche per dissipare il calore.
Corsa Alcuni runner migliorano più a luglio che nei tre mesi precedenti… e non sempre corrono di più
La frequenza cardiaca tende a salire.
La percezione dello sforzo aumenta.
La disidratazione arriva più rapidamente.
Il recupero può richiedere più tempo.
In queste condizioni un carico normalmente ben tollerato può diventare improvvisamente più impegnativo.
Molti runner interpretano la fatica come un semplice effetto del caldo.
In realtà il corpo sta spesso inviando segnali che meritano attenzione.
I fastidi più comuni che tornano ogni estate
Ogni runner ha i propri punti deboli, ma alcune zone del corpo tendono a ripresentarsi con particolare frequenza durante i mesi estivi.
Tendine d’Achille
Spesso associato a sabbia, salite e aumento del volume.
Fascia plantare
Può comparire dopo lunghe camminate in infradito o cambiamenti di superficie.
Parte anteriore del ginocchio
Molto frequente quando si aumenta rapidamente il chilometraggio.
Zona tibiale
Talvolta legata all’accumulo di carico e alla stanchezza muscolare.
Nella maggior parte dei casi il problema non nasce da un singolo allenamento.
È l’accumulo di piccoli segnali ignorati per giorni o settimane.
Corsa Molti scoprono troppo tardi quanto la sabbia cambi davvero il modo di correre
Quando un fastidio non va ignorato
Esiste una differenza importante tra la normale fatica dell’allenamento e un segnale di sovraccarico.
Una leggera rigidità mattutina che scompare dopo pochi minuti non ha lo stesso significato di un dolore che peggiora progressivamente settimana dopo settimana.
Alcuni segnali meritano particolare attenzione:
- dolore sempre nello stesso punto;
- fastidio che compare sempre prima durante la corsa;
- rigidità crescente al risveglio;
- recupero sempre più lento;
- alterazione evidente della tecnica di corsa.
Quando uno o più di questi segnali compaiono, rallentare temporaneamente è spesso la scelta più intelligente.
L’estate è il momento ideale per recuperare meglio
Paradossalmente, molti runner potrebbero evitare questi problemi sfruttando meglio uno dei vantaggi più grandi della stagione.
Il recupero.
Le giornate più lunghe permettono spesso di dormire meglio, organizzare allenamenti meno stressanti e dedicare qualche minuto in più alla cura del corpo.
Una breve routine di mobilità.
Una camminata rigenerante.
Una seduta di recupero attivo.
Piccole abitudini che durante l’anno vengono trascurate possono fare una differenza enorme.
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Arrivare a settembre in forma conta più di allenarsi troppo a luglio
Molti runner vivono l’estate come un’opportunità per accumulare chilometri.
Corsa Molti danno la colpa alla forma fisica… ma con il caldo l’errore è spesso un altro
Chi arriva in buona forma a settembre, però, raramente è quello che si è allenato di più.
Molto spesso è quello che ha gestito meglio il proprio corpo.
Ha ascoltato i segnali.
Ha accettato qualche giornata più leggera.
Ha evitato di trasformare un piccolo fastidio in un problema più serio.
La corsa estiva può essere uno dei momenti più piacevoli dell’anno. Le uscite all’alba, le vacanze, i nuovi percorsi e la libertà di allenarsi senza fretta hanno un fascino particolare.
Proprio per questo vale la pena proteggere quella continuità.
Perché il fastidio che molti ignorano a luglio è spesso lo stesso che impedisce di correre bene ad agosto.
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