È una scena che si ripete ogni fine settimana.
Lo speaker dà il via.
L’adrenalina sale.
Le gambe sembrano leggere.
Il pubblico applaude.
I primi chilometri scorrono velocissimi.
Perfino troppo.
E per qualche minuto tutto sembra perfetto.
Poi, all’improvviso, qualcosa cambia.
Il respiro si fa più pesante.
Le gambe iniziano a irrigidirsi.
Il ritmo cala.
Ogni chilometro diventa più difficile del precedente.
Alla fine della gara arriva spesso la stessa conclusione:
“Non capisco cosa sia successo.”
Corsa Una settimana in montagna può dare a certi runner più benefici di molte settimane normali
In realtà, nella maggior parte dei casi, la spiegazione è molto semplice.
La gara è stata compromessa molto prima.
Spesso già nei primi chilometri.
Il problema non è partire forte
Partire forte non è necessariamente un errore.
Partire troppo forte, invece, è una delle cause più frequenti di prestazioni deludenti.
Molti runner amatoriali corrono i primi chilometri a un ritmo che non sono in grado di sostenere fino al traguardo.
La sensazione iniziale è positiva.
Il problema arriva più tardi.
Quando il conto fisiologico presenta il conto.
Quanto conta davvero la gestione del ritmo?
Molto più di quanto si immagini.
Ecco un esempio realistico sui 10 km.
Obiettivo finale Ritmo ideale Errore frequente al via 60 min 6’00/km Partenza a 5’30/km 55 min 5’30/km Partenza a 5’00/km 50 min 5’00/km Partenza a 4’35/km 45 min 4’30/km Partenza a 4’05/km
La differenza sembra minima.
Ma dopo alcuni chilometri può trasformarsi in una vera crisi.
Perché all’inizio sembra tutto facile
Questo è il motivo per cui molti runner cadono nella trappola.
Durante i primi minuti:
- il corpo è fresco;
- l’adrenalina è elevata;
- la motivazione è massima;
- la folla trascina;
- la percezione dello sforzo è alterata.
In pratica il ritmo appare sostenibile.
Ma non rappresenta ancora il costo reale che pagherai nei chilometri successivi.
Corsa Dopo i 50 anni, questo dato Garmin è spesso più utile della VO₂max
L’errore più comune nei runner amatoriali
Molti corridori impostano inconsciamente la gara sulla base delle sensazioni del momento.
Le sensazioni iniziali però sono spesso ingannevoli.
La gestione intelligente della corsa richiede invece una certa disciplina.
Anche quando tutti attorno a te stanno accelerando.
Anche quando ti senti benissimo.
Anche quando il GPS mostra un ritmo apparentemente facile.
Il caldo di giugno rende tutto più complicato
Le gare di fine giugno aggiungono un’altra variabile importante.
Le temperature.
Molti runner confrontano inconsciamente il proprio ritmo con quello ottenuto in primavera.
Ma il corpo non risponde allo stesso modo.
Con il caldo:
- aumenta la frequenza cardiaca;
- cresce la sudorazione;
- il consumo energetico cambia;
- la percezione della fatica arriva più rapidamente.
Partire aggressivamente in una giornata calda può amplificare enormemente gli effetti negativi.
I migliori runner spesso fanno il contrario
Osservando gli atleti più esperti emerge una caratteristica interessante.
Molti non cercano di guadagnare tempo nei primi chilometri.
Anzi.
Spesso sembrano persino troppo prudenti.
Corsa Alcuni runner migliorano più a luglio che nei tre mesi precedenti… e non sempre corrono di più
Lasciando andare altri concorrenti.
Rimanendo fedeli al proprio piano.
Aspettando il momento giusto.
Ed è proprio questa pazienza che permette loro di chiudere forte.
Il famoso “crollo” degli ultimi chilometri
Chiunque abbia corso una gara lo conosce.
Arriva quel momento in cui il ritmo cala improvvisamente.
Le gambe si svuotano.
La respirazione diventa difficile.
Le sensazioni peggiorano rapidamente.
Molto spesso questo non dipende dalla mancanza di allenamento.
Dipende dalla gestione dello sforzo.
In pratica si stanno pagando i chilometri iniziali corsi sopra le proprie possibilità.
Come capire se stai accelerando troppo presto
Ci sono alcuni segnali molto utili.
Durante la prima parte della gara dovresti avere la sensazione di:
- controllare il ritmo;
- respirare in modo relativamente fluido;
- non essere costretto a inseguire continuamente gli altri;
- avere margine mentale.
Se già dopo pochi chilometri senti di essere vicino al limite, probabilmente sei partito troppo forte.
Il paradosso del negative split
Molti dei migliori risultati personali arrivano con una strategia sorprendente.
Corsa Molti scoprono troppo tardi quanto la sabbia cambi davvero il modo di correre
Partire leggermente più piano.
E accelerare progressivamente.
Questa tecnica viene spesso definita “negative split”.
Per molti amatori rappresenta il modo più efficace di correre una gara.
Perché consente di:
- gestire meglio le energie;
- evitare crisi premature;
- mantenere lucidità;
- concludere in progressione.
Ed è anche molto più gratificante sul piano psicologico.
L’allenamento può insegnarti a gestire il ritmo
La capacità di distribuire correttamente lo sforzo si allena.
Non dipende solo dall’esperienza.
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Anche il lavoro di endurance fondamentale contribuisce a migliorare la percezione dello sforzo.
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La vera differenza tra esperienza e inesperienza
Molti pensano che i runner esperti siano semplicemente più veloci.
In realtà spesso sono soprattutto più pazienti.
Sanno che una gara non si vince al primo chilometro.
Sanno che l’adrenalina iniziale può essere una trappola.
Corsa Molti danno la colpa alla forma fisica… ma con il caldo l’errore è spesso un altro
Sanno che il vero giudizio arriva negli ultimi chilometri.
Ed è proprio lì che si costruiscono le migliori prestazioni.
La prossima volta che indossi un pettorale…
Ricorda una cosa semplice.
Nei primi chilometri la sensazione di avere energia non significa necessariamente che puoi permetterti quel ritmo.
La vera abilità non consiste nel correre più forte degli altri all’inizio.
Consiste nel riuscire a correre forte fino alla fine.
Ed è spesso questa differenza a separare una gara frustrante da un nuovo record personale.
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